Pre-workout 健身前補充劑成分拆解：四大成分點揀（香港實測）

Pre-workout 到底係乜？點解成分表咁長都唔代表勁

所謂 pre-workout，就係一類「運動前服用、聲稱可以提升表現」嘅補充劑，通常係一罐粉，落水溝開喺練之前 20–60 分鐘飲。問題係——呢個詞本身根本無統一定義。有研究分析過市面 100 款熱賣 pre-workout，發現平均每款竟然有 18.4 種成分 [1]。聽落好抵買？我自己反而會警惕。

更值得留意嘅係「專利配方（proprietary blend）」呢樣嘢。同一份研究指出，當中近半數（44.3%）成分係以未公開份量嘅專利配方形式出現 [1]。即係話，標籤上面只會寫「能量混合配方 5,000mg」，但入面咖啡因有幾多、beta-alanine 有幾多，你完全唔知。我自己嘅做法好簡單：見到 proprietary blend 而無逐項標劑量嘅，我一律當佢「劑量唔達標」嚟睇待，因為廠商真係足料嘅話，根本無理由唔寫出嚟。

講真，呢個唔係陰謀論。一個配方擺到二十樣嘢落去，每樣都俾足有效劑量，杯嘢嘅成本同份量都會嚇親你。所以「樣樣有」嘅另一面，好多時就係「樣樣唔夠」——廠商用一條長長嘅成分清單去借勢，但實際落咗幾多落你杯入面，永遠係個謎。我寧願揀啲成分少、但每樣都見得到克數嘅。

四大核心成分逐隻拆：咖啡因、肌酸、Beta-alanine、Citrulline

講咗咁多，入正題。我將四隻最常見成分按「實證強度」由硬到軟咁排，順埋寫低自己實試嘅感覺。要先講清楚：以下係成分教育，唔係針對你個人嘅醫療建議，有底子病或者食緊藥嘅，請睇返最後安全嗰段。

咖啡因（Caffeine）—— 實證最硬，但港人最易超標

如果叫我喺成個 pre-workout 入面只揀一隻有得留低，我會揀咖啡因。它係少數真係「黑白分明」有效嘅成分。國際運動營養學會（ISSN）嘅立場聲明指出，咖啡因喺每公斤體重 3–6 毫克嘅劑量下，持續顯示能提升運動表現，通常喺運動前約 60 分鐘攝取；機制係拮抗腦部嘅腺苷受體，提升中樞驅動力、同時降低你嘅「用力感」同疼痛感 [2]。簡單講，就係令你覺得「冇咁辛苦」，於是頂得耐啲。

好消息係你唔需要落重手。有研究發現，較低劑量（約 3 mg/kg 或以下，一個 70kg 嘅人大約 200mg，等同一兩杯細咖啡）已經足以改善警覺性同阻力訓練表現，而且副作用極少，最低有效劑量甚至可能低至約 2 mg/kg [3]。我自己由最初飲到手震嘅高劑量，慢慢調返落嚟到大約 150–200mg，反而練得更穩、瞓得更好。呢個係好多人嘅盲點：劑量唔係越高越勁，過咗你個人嘅甜蜜點，剩低嘅就淨係心跳、手震同瞓唔著。

肌酸單水合物（Creatine Monohydrate）—— 平、安全、實證夠硬

嚴格嚟講肌酸唔一定要當「pre-workout」食（它幾時食都得、講求嘅係長期累積），但因為太多人會問「肌酸 vs pre-workout 點揀」，我一定要講。先講機制：肌酸喺你肌肉入面以「磷酸肌酸（phosphocreatine）」形式儲起，當你做爆發力動作、ATP 一秒鐘用晒嗰陣，磷酸肌酸就即刻補返磷酸俾 ADP 變返 ATP——即係話，它係你頭幾秒高強度出力嘅「即時電池」。儲多咗，你就有條件多推一兩下、多衝一兩組。

ISSN 立場聲明寫得好白：肌酸單水合物係目前提升高強度運動能力同訓練期淨體重最有效嘅營養補充劑 [5]。NIH 嘅資料亦指，肌酸可提升高強度間歇運動表現同訓練能力 [6]。

劑量方面有兩種玩法。想快，可以「負荷期」每日約 20 克分次食、連續 5–7 日，之後維持每日 3–5 克 [6]；ISSN 寫法係負荷約每公斤體重 0.3 克、每日分四次共 5–7 日，再維持 3–5 克 [5]。我自己懶，索性跳過負荷期，日日 5 克，大約三四個禮拜後一樣見效——慢啲，但簡單，亦少咗負荷期初期個別人會有嘅腸胃唔舒服同水腫感。

安全性係肌酸最令我安心嘅地方。ISSN 明確指出，沒有具說服力嘅科學證據顯示健康人短期或長期使用肌酸（達每日 30 克、持續 5 年）對腎功能或其他方面有害 [5]。當然，本身有腎病嘅另計，要問醫生。性價比上它更係王者：一罐純肌酸粉喺 iHerb HK 通常係你成個補充劑組合入面每月成本最低嘅「核心」，呢點香港健身圈亦有共識——蛋白粉、肌酸、含咖啡因 pre-workout 被視為新手最有實證嘅三大件 [7]。如果你預算有限、又想要最穩陣嘅一注，我會叫你由肌酸開始，而唔係由花俏 pre-workout 開始。

Beta-alanine —— 中等實證，痕痕地嗰隻就係佢

記唔記得我開頭講飲完成面痕？元兇好大機會就係 beta-alanine。先講機制：beta-alanine 本身無直接增能作用，它係合成肌肉「肌肽（carnosine）」嘅前體，而肌肽可以緩衝肌肉入面累積嘅氫離子，延緩你「攰到郁唔到」嘅酸性疲勞 [8]。你諗像佢係肌肉入面嘅一塊「海綿」，幫你吸住做大組數時湧出嚟嘅酸，令你遲啲先到極限。

佢嘅特性係要食得耐先見效。研究顯示，每日約 3.2–6.4 克、持續約 4 週，先可以明顯推高肌肉肌肽濃度；而增能效果喺持續約 30 秒至 10 分鐘嘅高強度運動最明顯 [8]。換句話講，如果你練嘅係短爆 1–2 下嘅大重量，beta-alanine 幫助有限；但你做嗰啲「燒到死」嘅高次數組、間歇、CrossFit 風格，就有機會幫到手。亦因為佢要累積，所以「練之前先飲一次」其實意義唔大——重點係日日食夠、食到夠耐。

L-Citrulline / Citrulline Malate —— 「泵感」之選，但證據最參差

呢隻就係 pre-workout 廣告最鍾意吹嘅「pump 泵感」成分。原理聽落好吸引：L-citrulline 係非必需胺基酸，喺腎臟轉化為 L-arginine，再生成一氧化氮（NO），令血管放鬆、改善血流；運動用途常見劑量為 citrulline malate 6,000–8,000 mg、運動前約 1 小時服 [9]。Cleveland Clinic 亦認為它係提升體內一氧化氮合成嘅好選擇，而且對阻力訓練等無氧運動嘅幫助，似乎多過跑步等有氧運動 [10]。

但係——我要老實同你講，證據真係參差。NIH 嘅資料對 citrulline 持保留態度：雖然可能提高血漿一氧化氮代謝物，但未直接證實能改善運動表現；甚至有一項研究中，服 citrulline 嗰組喺跑步機力竭測試表現反而不及安慰劑組 [6]。一篇針對 citrulline malate 嘅評論亦指，佢對肌肉耐力嘅證據整體唔一致（mixed），仍需更多研究 [11]。WebMD 提到 L-citrulline 一般可用至每日 6 克、最長約 16 日，目前未訂出任何適應症嘅最佳劑量 [12]。

我自己嘅結論：citrulline 唔係呃人，但亦唔係必需。如果你練阻力訓練、又中意嗰種「肌肉脹卜卜」嘅泵感，試吓無妨；但唔好為咗佢俾溢價，更加唔好以為飲咗就會大力好多。要老實講，「泵感」好多時係主觀爽多過實際力量提升——練得開心當然有價值，但唔好同「變強」劃等號。下面我整咗個對照表幫你一眼睇清楚四隻嘅實證強度。

噱頭成分同「劑量不足」陷阱：你唔需要俾錢嗰啲嘢

拆完四隻核心，講埋邊啲我會跳過。最典型係 BCAA（支鏈胺基酸）：如果你日常蛋白質攝取已經足夠，額外加 BCAA 落 pre-workout 對表現嘅額外幫助好有限。單獨嘅 arginine 亦係——理論上同 citrulline 一樣行 NO 路線，但口服吸收差，實際效果遠不及 citrulline。

不過最大嘅陷阱唔係某隻成分，而係「劑量不足」。承接前面講嘅專利配方問題：當一款產品將 beta-alanine、citrulline 全部塞入一個總共得幾千 mg 嘅 proprietary blend，你根本無可能各自食夠有效劑量（單係 citrulline malate 有效劑量已經要 6,000mg 以上）[9]。呢種就係典型「樣樣有、樣樣唔夠」。我見過唔少標榜「十二合一超級配方」嘅產品，攤開計，每樣分到嘅克數可能連一杯黑咖啡都不如。

香港點買、點配、點食先穩陣

香港買 pre-workout，最主流嘅網購渠道係 iHerb 香港站（hk.iherb.com），港元定價、本地派送都方便，仲設有專屬嘅 pre-workout 專區同『無刺激（stim-free / 無咖啡因）』分類，啱晚間訓練或者唔想攝取咖啡因嘅人 [14]。實體方面就有 GNC、屈臣氏同健身室自家零售。

香港健身房文化（連鎖如 Pure、Physical、24 小時健身室）相當盛行，好多新手第一次行入 gym，都會喺更衣室見到人哋搖住一杯螢光色嘅嘢，於是就跟住買。我想提醒一句：你見到嗰個人，可能根本唔知自己飲緊咩、夠唔夠劑量——唔好因為「人哋飲」就跟。先搞清楚成分，再決定使唔使。

如果你問我點配，我自己嘅「DIY 思路」係：用一罐純咖啡因來源（或者一杯黑咖啡）做主力 + 一罐純肌酸長期食，呢兩樣係性價比同實證之王；想加 beta-alanine 同 citrulline 嘅，就揀劑量透明嘅單成分粉自己溝，份量自己話事，慳錢之餘唔使俾溢價買 blend。當然，如果你係新手、想要方便，揀一款配方透明嘅成品 all-in-one（例如 Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout 呢類熱賣大牌）亦完全 OK，只係留意自己嘅咖啡因總攝取。

註：價格會隨優惠浮動，一切以 iHerb HK 落單時即時標價為準。

安全、副作用同邊啲人唔好掂

YMYL 健康內容，呢段我寫得最認真。Mayo Clinic 指出 pre-workout 最常見副作用為手震（jitters）、皮膚刺麻、噁心同失眠，並建議避免『乾吞（dry scooping）』或者自行加倍份量，咖啡因（計埋所有來源）宜控制喺每公斤體重約 3–6 mg/日 [13]。我自己嗰次失眠就係典型例子——成分本身唔一定錯，錯喺劑量同時間。所謂乾吞，就係唔溝水直接倒粉入口再灌水，呢個係社交媒體炒起嘅蠢做法，除咗易嗆親、仲會令一大劑咖啡因瞬間落肚，完全冇好處。

以下幾類人我會直接叫你停一停、先問醫生或藥劑師：

• 孕婦同授乳婦女：香港食物安全中心建議每日咖啡因不應超過 200–300 毫克 [4]，而好多 pre-workout 一份已經逼近呢個數，加上日常咖啡好易爆，呢類產品基本上唔啱。
• 兒童同青少年：食安中心建議兒童每日咖啡因不應超過每公斤體重 2.5–5 毫克 [4]，pre-workout 唔係佢哋應該掂嘅嘢。
• 心血管病患者：高劑量咖啡因會加心跳、升血壓，有底子病嘅務必先諮詢醫生。
• 服降血壓藥人士：WebMD 提醒 L-citrulline 與降血壓藥同服，可能令血壓危險地下降，要特別謹慎 [12]。