增肌補充劑入門：新手最值得買邊幾款

先講結論：新手只需要呢兩款

如果你淨係想知買乜，唔想睇晒成篇——咁我直接話你聽：對絕大多數香港新手嚟講，真正值得買嘅得兩款：肌酸（creatine monohydrate）同乳清蛋白（whey protein）。其餘嗰啲 beta-alanine、咖啡因／pre-workout 屬於「練得有返咁上下、想再榨多少少表現」先考慮嘅進階選項；至於好多新手以為一定要買嘅 BCAA，老實講，只要你每日總蛋白質夠，基本上係冇必要嘅。

點解我咁肯定？因為呢個次序唔係我吹，係跟返證據強度排。肌酸係 ISSN 立場聲明白紙黑字寫到明「現時運動員可用嘅補充劑入面，提升高強度運動能力同訓練期間瘦體重最有效嗰隻」[1]；而蛋白質補充喺阻力訓練期間「顯著增加肌肉量同力量」嘅效果，亦有大型統合分析（meta-analysis）支持 [4]。其他款嘅證據，要嘛係特定情況先得，要嘛係根本可有可無。

我成日同身邊啱開始嘅朋友講：補充劑呢樣嘢，最容易踩嘅伏唔係買錯，而係買得太雜。一個購物車塞滿八九樽，每樣食兩個禮拜就放埋一邊，結果樣樣都試過、樣樣都唔知有冇用。倒不如焦點啲，先用兩款證據最硬嘅打好個底，練多幾個月，自己身體有返個基準線之後，先慢慢試其他。呢個次序我自己行過，省返嘅唔止係錢，仲有好多走冤枉路嘅時間。

肌酸（Creatine）：證據最硬、最抵、新手必入

如果只可以揀一款補充劑去研究透徹，我會揀肌酸。佢可能係全世界研究得最多嘅運動補充劑，而結論出奇地一致。ISSN 直接話佢係「現時最有效嘅增能補充劑」，可以提升高強度運動表現同訓練期間嘅瘦體重 [1]；NIH 亦將佢列為少數有實證支持運動表現嘅補充劑之一 [2]。有 meta-analysis 顯示，肌酸配合阻力訓練，力量增幅明顯高過淨係訓練，而且做足 8 個星期或以上嘅研究，效果最穩定 [8]。

佢實際喺身體入面做緊咩？

講少少機制，等你明白點解佢有用、又點解唔係即食見效。你做大重量或者衝刺嗰下，肌肉主要靠一種叫 ATP 嘅能量分子供能，但 ATP 喺幾秒之間就會用完。肌肉入面儲住嘅磷酸肌酸（phosphocreatine）就係用嚟快速「充返電」、再合成 ATP 嘅原料。你食肌酸，等於將肌肉嘅磷酸肌酸庫存升高，下一組、下一下就有多啲即時能量去推 [1][8]。所以佢幫到嘅係短而爆嘅發力——深蹲、臥推、衝刺呢類，而唔係慢慢長跑。明白咗呢點，你就唔會期望食咗第二日即刻變大隻：要等肌肉慢慢儲滿先見效。

點食？要唔要「充填期」？

呢度有兩種玩法。傳統做法係「充填期」：每日約 0.3 克／公斤體重，分四次食，連食 5 至 7 日（大概每日 20 克左右），之後維持每日 3 至 5 克 [1]。但其實你可以慳啲功夫——直接每日食 3 克左右、連續食 28 日，肌肉一樣會逐步飽和，完全唔使充填期 [1]。Mayo Clinic 亦指健康成年人理想劑量大約每日 3 至 5 克 [3]。

我自己係用慢方法，每日 5 克擺落乳清度一齊飲，味道幾乎食唔出。冇刻意充填，大概兩三個星期之後喺深蹲同臥推開始覺得多咗少少「後勁」，可以多推一兩下。呢種感覺好個人，你未必即刻夾硬覺得有，要俾啲耐性。我見過唔少新手心急，第一個禮拜就嫌冇感覺想放棄——其實係未到飽和，再等等就得。如果你真係趕時間想快啲見效（例如為咗一個比賽），先用充填期都冇問題，兩種方法最終效果其實差唔多 [1]。

有一樣嘢你要有心理準備：剛開始食肌酸，體重可能會輕微上升一兩磅，呢個多數係肌肉儲水，屬正常現象，記得飲多啲水就得 [6]。所以如果你嗰排啱啱開始食又見磅數升咗，唔好驚，嗰啲唔係肥肉。對住鏡仔反而會見到肌肉飽滿咗少少，呢個係好事。

乳清蛋白（Whey Protein）：唔係增肌神藥，係「食夠蛋白」嘅工具

好多新手對乳清有個誤解，以為飲咗就會大隻。其實佢冇咁神奇——乳清嘅真正價值，係幫你方便咁食夠每日所需嘅總蛋白質。研究講得好白：阻力訓練配合蛋白質補充，確實顯著增加肌肉量同力量，而且訓練經驗越多效果越明顯 [4]。但前提係你要食得夠。換句話講，乳清係一個「補位」嘅工具，唔係魔法粉。如果你日日三餐都食到夠肉，其實飲唔飲都唔會差好遠；佢真正幫到手嘅，係嗰啲食唔夠蛋白嘅日子。

到底要食幾多蛋白質？

ISSN 嘅建議係，想增肌或維持肌肉，每日總蛋白質攝取約 1.4 至 2.0 克／公斤體重對大多數有運動嘅人嚟講已經足夠 [7]。即係話一個 70 公斤嘅人，每日大約 100 至 140 克蛋白質。單一餐方面，刺激肌肉蛋白質合成嘅理想份量大約係 0.25 克／公斤，或者每餐 20 至 40 克，最好每隔 3 至 4 小時分散咁食 [7]。乳清呢類消化快、富含白胺酸（leucine）嘅蛋白，刺激肌肉蛋白質合成嘅效果最好 [7]——所以練完即刻飲一杯，係有道理嘅。

講真，如果你三餐都食到夠雞胸、雞蛋、豆腐、魚，理論上唔買乳清都得。我會建議買，純粹係因為香港人返工返到攰，夜晚先去 gym，根本冇時間煮——飲一杯乳清補返 20 多克蛋白，比起捱碗即食麵實際得多。我自己最常見嘅情況係：朝早趕返工得個包，晏晝叫個飯盒肉少飯多，到夜晚先發現原來成日先食咗五六十克蛋白，差成半。呢種時候沖一杯乳清，就係最低成本嘅補救。你可以試吓自己連續記三日食咗幾多蛋白，多數人都會嚇一跳——原來平時根本唔夠。

濃縮、分離、水解：點揀？

市面乳清大致分三級：濃縮（concentrate）、分離（isolate）同水解（hydrolysate）。本地媒體都有提到，如果你有乳糖不耐，建議揀分離乳清（whey isolate），乳糖含量低好多，可以減少肚脹、肚瀉 [9]。呢點對香港同東亞人特別實用，因為我哋乳糖不耐嘅比例本身就偏高。我自己飲濃縮乳清會輕微肚脹，轉咗 isolate 之後好咗好多，雖然貴啲，但值。如果你飲完成日肚滀滀、有陣陣脹氣，唔好以為係乳清「唔夾」自己——好大機會只係濃縮版乳糖太多，轉 isolate 就解決。

進階選項：beta-alanine 同咖啡因（新手唔急住買）

講完兩款必入，呢度講啲「可以遲啲先算」嘅。我自己係練咗成年先開始夾呢兩款落去，新手真係唔使心急。原因好簡單：呢兩款嘅效果係「邊際提升」，即係喺你訓練同飲食已經做得好嘅基礎上，再幫你榨多三幾個百分比出嚟。如果你連最基本嘅總蛋白同訓練量都未穩定，呢三幾個百分比根本感受唔到，買咗都係嘥。

Beta-Alanine（β-丙氨酸）

呢隻嘅作用係提升肌肉肌肽（carnosine）水平，改善高強度運動表現，當中對持續大約 1 至 4 分鐘嘅高強度運動效果最明顯 [11]。即係話，如果你做嘅係短爆發力（例如 1 至 5 下嘅大重量），佢幫唔到你太多；但如果你係做高次數、力竭式嘅訓練，就可能有少少用。劑量方面，每日 4 至 6 克，要連續食最少 2 至 4 個星期先見效 [11]。佢同肌酸一樣係「儲落先有用」嘅嘢，唔係臨練前先食一次就得。

佢有個幾得意嘅副作用——皮膚會痺痺地、刺刺哋（paraesthesia），完全無害，分開細劑量（每次約 1.6 克）就可以減輕 [11]。我第一次食嗰陣冇預咗，塊面同手臂痺到以為自己敏感，搜返先知原來係正常嘅。如果你接受唔到嗰種感覺，可以分多幾次食。坦白講，beta-alanine 對新手嚟講優先級好低，除非你做嘅運動好啱佢（例如高次數泵感訓練、或者要爆 400 米呢類），否則我會叫你慳住。

咖啡因 / Pre-workout

咖啡因係少數平、易買又真係有效嘅增能物。研究顯示，3 至 6 毫克／公斤體重嘅劑量，通常喺運動前約 60 分鐘服用，可以改善運動表現，包括肌肉力量同耐力 [12]。但要留意，過高劑量（例如 9 毫克／公斤）只會增加副作用，唔會帶嚟額外好處 [12]。換算落，一個 70 公斤嘅人，大概 200 至 400 毫克咖啡因就夠，再多落去淨係心跳快、手震、瞓唔著，唔會練得更勁。

講白啲，你未必要特登買 pre-workout——一杯齋啡其實已經做到類似效果，仲平過嗰啲花花綠綠嘅粉。市面好多 pre-workout 嘅主力成份都係咖啡因加少少 beta-alanine，再溝啲香精同色素，價錢就貴幾倍。我自己夜晚練就唔敢掂咖啡因，瞓唔著得不償失。香港人本身夜睡得多，如果你習慣放工七八點先入 gym，咖啡因落肚分分鐘搞到你兩三點瞓唔著，第二日返工又攰，反而得不償失。呢樣好睇個人，你要自己試。

喺 iHerb HK 落單前要知嘅幾件事（港元價位 + 揀貨）

香港人買補充劑，iHerb HK 幾乎係主場——有免運門檻、定期有折扣碼，品牌又齊。肌酸方面，iHerb HK 有售嘅品牌包括 California Gold Nutrition、NOW Foods、Optimum Nutrition、Nutricost 等等 [13]；乳清就以 Optimum Nutrition 嘅 Gold Standard 100% Whey 最多人入手 [14]。除咗 iHerb，本地都有 HKTVmall、實體補充品舖同代購，但計返單價同折扣碼，iHerb 對大多數人嚟講仍然最抵，亦最易查到產品嘅第三方檢測報告。

揀肌酸有個慳錢大原則：揀無味／原味嘅純 creatine monohydrate 粉，呢種最平最抵。咪俾啲「微粒化」「HCL」「加咗成份」嘅貴版蝦你，monohydrate 嘅研究最多、最可靠，新手冇必要畀溢價。粉劑亦比膠囊抵好多——膠囊方便但每克貴成倍，而且要吞好多粒先夠 5 克。揀乳清就先睇返樽身蛋白比例，再按自己有冇乳糖不耐決定濃縮定 isolate，唔使一開始就跳去最貴嘅水解版。

實際買嗰陣有兩個慳錢貼士：一係夾夠免運門檻先落單，唔好為咗趕買一樽就畀埋運費；二係留意 iHerb 成日有嘅首單折扣碼同每月推廣，疊埋落去分分鐘平多一兩成。如果你同朋友一齊練，索性夾單入貨，更易過門檻。

最後提返嗰句最緊要嘅：呢啲全部都係輔助。你個訓練計劃、瞓眠、同每日總蛋白質食得夠唔夠，先係決定你大唔大隻嘅九成因素。補充劑係嗰最後一成，唔好本末倒置。如果你淨係夾得起兩樣，就乳清加肌酸，其他遲啲先算。練咗三幾個月、飲食訓練都上咗軌道，先慢慢試 beta-alanine 同咖啡因都未遲。