女性蛋白粉指南：會唔會變肌肉金剛？

飲蛋白粉會唔會變「肌肉金剛」？

先講結論：對絕大部分女生嚟講，單靠飲蛋白粉而練成健美選手嗰種粗壯體型，幾乎係冇可能嘅事。原因同生理結構有關。要長出明顯而龐大嘅肌肉（即係所謂肌肥大 hypertrophy），通常需要三個條件同時成立：足夠嘅睪固酮（testosterone）水平、長期而高強度嘅阻力訓練，以及持續嘅熱量盈餘（即係食得多過消耗）。三者缺一，增肌速度都會大打折扣。

關鍵就喺睪固酮。研究指出，女性天生嘅睪固酮水平大約只係男性嘅十分之一至十五分之一，而呢隻荷爾蒙正正係驅動肌肉變大嘅主要引擎之一。換句話講，女生先天喺「增大塊」呢條路上，起跑線就同男士好唔同。值得一提嘅係，有大型研究分析咗七百幾位停經前女性，發現喺正常生理範圍內，睪固酮水平嘅高低同肌肉量、力量其實冇明顯關連，反映女性增肌嘅機制同男性並唔一樣，並唔係「荷爾蒙高啲就自然大隻啲」咁簡單。[1]

再講返蛋白粉本身。蛋白粉嘅真身，只不過係由牛奶、豌豆、糙米等食物提煉出嚟嘅濃縮蛋白質，本質同你食一塊雞胸肉、一隻蛋無分別，唔會神奇咁刺激荷爾蒙令你爆肌。事實上，蛋白補充對增肌同力量嘅效果，男女其實相若，並唔存在「女飲咗會特別大隻」呢回事。[2]所以「飲蛋白粉就會變Man」呢個講法，可以放心擱低。真正會令身形睇落結實、線條靚啲嘅，係阻力訓練本身，而蛋白粉只係幫你補足修復肌肉所需嘅原料。

順帶一提，好多女生喺健身室見到肌肉非常發達嘅女運動員，就以為自己練落會變成咁——其實嗰種體型多數係多年專業訓練、嚴格飲食，甚至個別情況下使用藥物嘅成果，並唔係普通人飲杯蛋白粉、做吓運動就會「不小心」練成。對一般有返工返學、一星期練幾次嘅女生嚟講，比較實際嘅煩惱，反而係蛋白質食得唔夠、肌肉量偏低，搞到基礎代謝低、容易疲倦同顯得鬆弛，而唔係肌肉太多。

蛋白粉對女生實際幫到啲咩？

既然唔會變大隻，咁女生補充蛋白粉到底有咩用？重點其實落喺「維持」同「飽肚」兩個字，而唔係「變粗壯」。

第一，維持同修復肌肉。乳清蛋白（whey）消化吸收快，富含必需胺基酸，尤其係能夠啟動肌肉蛋白合成嘅亮胺酸（leucine）。配合阻力訓練，足夠嘅蛋白質可以幫助身體修補運動後嘅肌肉、支持肌肉量。值得安慰嘅係，現有證據顯示蛋白補充對增肌同力量嘅效果，男女其實相若——有隨機對照試驗發現，男女喺同樣訓練同補充下，瘦體重（lean mass）同力量嘅進步並冇明顯分別，只係女生一份所需嘅份量通常細啲，約二十至三十克已足夠。[2]

第二，減脂期保住肌肉。好多女生最怕「減極都鬆泡泡」，越減越冇線條。有研究比較咗兩組減重女性，將蛋白質提高到佔每日熱量約三成嗰組，相比只佔約一成八嗰組，瘦體重流失明顯較少（分別係減少約一點五公斤對二點八公斤），而且減重過程中嘅飽足感同進食滿足感都保持得更好。[3]簡單講，減脂期食夠蛋白質，係幫你「減脂唔減肌」嘅關鍵一步。

第三，增加飽肚感、易控制食量。蛋白質食得夠會令人覺得飽、冇咁快肚餓，自然唔會周不時想搵嘢食，有助控制總熱量同管理體重。[4]對於想管理體重嘅女生嚟講，一杯有蛋白粉嘅早餐或者下午茶，往往比一件麵包或者餅乾更頂得肚。

要強調嘅係，以上效果全部建基於你整體嘅飲食同訓練。蛋白粉只係一個「補足工具」，唔係神奇減肥藥，更加唔會單靠佢就令你瘦或者結實。

女生點揀蛋白粉？跟住三步問自己

市面上蛋白粉款式多到眼花，其實揀嘅時候，跟住以下三步去問自己，就唔會太蘇州過後。

第一步：飲奶會唔會肚仔唔舒服？如果你係乳糖不耐，一飲奶就脹氣、肚屙，咁建議揀乳清「分離」（whey isolate）或者植物蛋白。乳清分離經過進一步處理，乳糖含量較低，腸胃通常舒服啲；豌豆、糙米等植物蛋白就完全唔含乳糖，純素女生亦啱用。如果飲奶冇問題，一般嘅濃縮乳清（whey concentrate）已經夠用，而且性價比較高。

第二步：你嘅主要目標係咩？如果重點係減脂、控制熱量，可以揀低糖、低脂嘅配方，例如分離乳清，每份熱量較低又夠蛋白。如果只係日常保健、補足蛋白質，或者想配合重訓增肌，一般乳清或者植物蛋白都得，唔使太執著。

第三步：睇清楚成分表。落單前花幾秒睇下營養標籤——留意每份實際蛋白質含量、避免添加糖過多。成分越簡單越好，唔需要為咗一堆花俏嘅添加物畀多錢。

另外要提一個常見陷阱：市面上唔少標榜「女性專用」嘅蛋白粉，份量細、口味靚、包裝粉嫩，但每份蛋白質可能偏低，價錢卻貴一截。其實蛋白質就係蛋白質，並冇真正「男女之分」，分別只在於你食幾多。與其畀錢買個「女性」標籤，不如直接睇每份蛋白克數同成分，揀啱自己份量同口味嘅大路產品，往往更抵食又更實用。

幾時飲、飲幾多先啱？

講到份量，先講一個常見問題：女生一日到底要食幾多蛋白質？粗略以體重計，一般成年人嘅每日建議攝取量（RDA）約為每公斤體重零點八克。[5]如果你係少運動嘅辦公室女生，大約零點八至一克／公斤已足夠；有恆常重訓嘅話，運動營養建議可提高至約一點二至一點六克／公斤（部分情況可再高啲）；[6]至於更年期或停經後女生，因為雌激素下降、肌少症（sarcopenia）風險升高，建議提高到約一克至一點二克／公斤，並配合每星期最少兩次阻力訓練。[7]

舉個例，一位六十公斤、有恆常運動嘅女生，一日大約需要七十二至九十六克蛋白質。一份蛋白粉約提供二十至二十五克蛋白，所以通常一日飲一至兩份，用嚟「補足」正餐唔夠嘅份量就啱，而唔係攞嚟取代正餐。

至於幾時飲？其實「全日總量夠唔夠」，遠比「邊一刻飲」重要。比起一餐灌一大份，營養上更理想嘅做法係將蛋白質分散喺全日數餐，每餐大約二十至三十克。[6]蛋白粉嘅角色，就係幫你補足容易蛋白不足嘅時段——例如趕時間、得個麵包嘅早餐，又或者啱啱做完運動、未有時間食正餐嗰陣，沖一杯就方便又快捷。除此之外，正餐仍然應該以真正嘅食物為主。

另外，坊間流傳運動後有個「黃金半小時」，唔即刻飲蛋白粉就會「白做」，呢個講法其實過分誇大。對一般女生嚟講，只要全日蛋白質攝取足夠、分佈平均，練完即刻飲定隔一兩個鐘先飲，分別其實好細。與其逼自己一放低啞鈴就趕住沖粉，倒不如將注意力放喺「成日總共食咗幾多蛋白質」呢個更重要嘅問題上面。

安全嗎？重金屬同認證要識睇

整體嚟講，乳清蛋白對大部分健康成年人都被視為安全嘅補充品；不過對牛奶過敏嘅人就應該避免飲用乳清。[8]而本身有腎病或腎功能風險嘅人，亦唔宜長期高蛋白，最好先問醫生或註冊營養師。對腎功能正常嘅人嚟講，攝取較多蛋白質一般唔會帶嚟明顯害處，但要留意：如果你揀嘅高蛋白食物同時高飽和脂肪（例如大量紅肉、加工肉），就可能影響血脂同心血管健康。順帶一提，蛋白質宜佔每日總熱量約一成至三成半之間，唔需要過量。[9]

另一個香港讀者買嘢時好實用嘅貼士，係重金屬問題。蛋白粉屬於膳食補充品，監管不及食物或藥物咁嚴格；曾經有檢測發現，部分產品含有砷、鎘、鉛等重金屬。[10]美國非牟利組織 Clean Label Project 檢測咗約一百六十款熱賣蛋白粉，發現約四成七嘅產品至少超出一項聯邦或州份嘅安全／監管標準（包括加州 Prop 65）；當中植物性蛋白普遍重金屬較高（例如鎘含量可達乳清嘅數倍），而朱古力味又通常比其他口味更高（要留意呢份報告未經同行評審）。[11]

所以實際揀貨時，可以盡量選有第三方認證嘅批次，例如 NSF Certified for Sport 或 Informed Sport 標誌；乳清通常比植物蛋白重金屬低，非朱古力味亦相對安全。[10]亦記住一個大原則：其實大部分人都可以靠日常食物攝取足夠蛋白質，蛋白粉並非必需——食物來源通常更平、風險更低，仲附帶其他營養素。[5]香港衞生署衞生防護中心嘅立場亦係以均衡飲食為主，按「健康飲食金字塔」適量攝取肉、魚、蛋、奶類及其代替品（包括豆類）已可滿足一般人嘅蛋白需要。[12]其「日日二加三」成人飲食建議，亦提醒大家以每日兩份水果、三份蔬菜為基礎，飲食要多元而適量。[13]

香港買邊隻好？iHerb 入手指南

香港人入手海外保健品，最常用嘅渠道之一就係 iHerb 香港站（hk.iherb.com）：有專屬香港站、港元標價、本地直運，落單方便。以下按唔同需要，列幾個常見方向（價格常隨折扣浮動，落單前請以站內即時價為準）。

想揀大路乳清：熱門首選係 Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey，每份約三十克粉、提供約二十四克蛋白、十一克天然必需胺基酸，口味多到揀唔晒（雙重朱古力、雲呢拿、士多啤梨、摩卡等）。兩磅裝大約港幣三百蚊上下，啱想日常補充嘅女生。可以喺 iHerb 嘅乳清蛋白總分類慢慢揀。

想增肌減脂、控制熱量：iHerb 自家品牌 California Gold Nutrition Sport Whey Protein Isolate 係高性價比之選，屬分離乳清、低脂低糖，一磅裝約港幣二百二十蚊起，啱想食得乾淨、控制熱量嘅女生。

乳糖不耐或純素：可以揀植物蛋白，例如 California Gold Nutrition Vegan Protein（豌豆加糙米蛋白），兩磅裝約港幣三百三十蚊。如果想要單純豌豆蛋白，可以喺 iHerb 嘅豌豆蛋白分類搵到，例如 NOW Sports 豌豆蛋白每份約二十四克植物蛋白，Non-GMO、無大豆／乳製品／麩質。

最後溫馨提示：蛋白粉屬補充品而非藥物。腎病患者、孕婦或有特殊病史人士，飲用前宜先諮詢醫生或註冊營養師。