女性補鐵指南：缺鐵性貧血點算？

點解係女人特別容易缺鐵？

關鍵字係兩個：流失同需求。男人同更年期後女性每日鐵質建議攝取量（RDA）係8毫克，但有月經嘅成年女性（19-50歲）一下跳到18毫克，足足係男人嘅成倍幾。^[1] 點解差咁遠？因為每個月經期都會流失血液，而血裡面嘅鐵質會跟住流走，呢部分流失要靠飲食補返。一次正常經期失血大約30至40毫升，當中流失嘅鐵以毫克計，月月如是，長期就成為一個持續嘅缺口。

仲未計懷孕。懷孕期間因為要同時供血畀自己同胎兒、再加上分娩失血嘅準備，需求再升到每日27毫克。^[1] 而素食女性就更加吃虧——植物嚟嘅鐵吸收差好多，美國官方估計素食女性需求要乘大約1.8倍，即19-50歲大約要32毫克。^[2] 即係話一個食全素嘅育齡女性，理論上每日要食夠相當於一般人差唔多兩倍嘅鐵，先勉強追得上身體所需。

所以衞生署嗰個17.5%缺鐵率其實唔係咩奇聞——按WHO標準，呢個水平屬於『輕度公共衞生問題』。^[13] 全球嚟講，2019年大約30%（即5.39億）15-49歲非懷孕婦女有貧血，而缺鐵被視為最常見成因，主要源於膳食鐵攝取不足。^[12] 呢個唔係個別現象，係一個女性群體普遍要面對嘅事。值得一提嘅係，缺鐵同缺鐵性貧血唔係同一回事：缺鐵係指體內鐵儲備（主要係鐵蛋白）開始見底，但血紅蛋白仲未跌；要到鐵儲備耗盡、血紅蛋白都跌落正常水平以下，先叫做缺鐵性貧血。香港數據入面17.5%缺鐵、10.6%缺鐵性貧血，正正反映有一批女性已經處於『缺鐵但未貧血』嘅灰色地帶——佢哋未必驗到貧血，但已經開始攰、開始力不從心。

缺鐵有咩症狀？幾時應該驚？

缺鐵最陰濕嘅地方係——初期可以輕微到你完全唔為意。身體會慢慢消耗鐵儲備，等到出症狀時往往已經缺咗一段時間。常見症狀包括：疲倦、虛弱、面色蒼白、氣促、心跳加速、頭暈頭痛、指甲變脆。^[5] 點解會咁？因為鐵係製造血紅蛋白嘅核心原料，而血紅蛋白負責將氧氣由肺運送到全身。鐵唔夠，血紅蛋白就唔夠，身體各個器官得到嘅氧氣少咗，心臟惟有跳快啲、呼吸惟有急啲嚟代償——於是行少少路、上幾級樓梯就覺得辛苦。面色蒼白同樣係因為紅血球同血紅蛋白偏少。

有個比較古怪但好典型嘅徵兆叫『異食癖』（pica）——突然好想咬冰、甚至想食啲非食物嘅嘢（例如泥、紙）。我第一次睇到呢個都覺得難以置信，但Mayo Clinic確實將佢列為缺鐵性貧血嘅症狀之一。^[5] 如果你或者朋友有成日想咬冰嘅習慣，唔好當笑話，可能係身體喺度發訊號。另外一個容易被忽略嘅情況係：好多人會將『成日攰』歸咎於工作壓力、瞓得唔好或者『年紀大』，結果拖咗好耐都唔知原來係缺鐵。香港女性返工、湊仔、做家務多頭燒，更加容易將缺鐵嘅疲倦當成『正常忙到攰』。

女性缺鐵嘅常見成因

女性缺鐵性貧血最常見成因，毫無懸念，係月經失血過多。其他成因包括懷孕需求增加、慢性失血（例如胃潰瘍、瘜肉、甚至大腸癌），以及長期食阿士匹靈等止痛藥引致嘅腸胃出血。^[6] 飲食長期偏少紅肉、過度節食減肥，又或者某些影響吸收嘅腸胃情況（例如胃酸不足、做過腸胃手術），都會令鐵入不敷支。

驗血先：補鐵之前要知道嘅指標

呢段我想特別強調，因為佢係我認為成篇文最重要嘅一句：補鐵之前，最好先驗血。單憑「我好攰」就去長期食高劑量鐵丸，其實有風險——疲倦可以有好多原因，而鐵食得太多唔係冇代價。

診斷主要靠驗血，醫生通常會睇：全血細胞計數（CBC）、血紅蛋白（haemoglobin）、血細胞比容（haematocrit），以及最能反映體內鐵儲備嘅血清鐵蛋白（ferritin）。^[7] 鐵蛋白係關鍵——佢可以喺血紅蛋白未跌之前就已經偏低，即所謂『缺鐵但未貧血』嘅階段。如果你淨係驗血紅蛋白，報告可能顯示『正常』，但其實鐵倉已經接近見底。所以去驗嗰陣，記得同醫生講明要驗埋ferritin，唔好淨係驗血紅蛋白。喺香港，普通科或者私家化驗所都可以做呢類鐵質指標檢測，費用唔算貴，比起盲補幾個月划算得多。

點解唔好亂補？因為除咗確診缺鐵之外，補鐵其實冇已證實嘅額外益處，反而可能帶嚟副作用同氧化壓力。^[10] 鐵係一種『過猶不及』嘅礦物質：身體冇好有效率嘅機制將過量嘅鐵排走，補得太多會積聚。成人鐵質可耐受最高攝取量（UL）係每日45毫克，超過呢個水平主要會引致腸胃不適。^[3] 對於本身冇缺鐵嘅人，長期大劑量補鐵不但無益，仲可能適得其反。一句講晒：鐵唔係越多越好——係『缺先補、補啱量』。

街市買得到的補鐵餐單

講咗咁多，最實際嘅一步其實喺街市同超市。衞生署嘅立場好清楚：維持均衡飲食基本上就足夠攝取鐵質——每日進食5至8兩魚、肉、蛋或植物性蛋白質（例如豆類），至少3份蔬菜（大約1.5碗熟菜，多揀深綠色嘅菠菜、芥蘭、羽衣甘藍），同2份水果。^[15] 缺鐵或高需求人士可以多食紅肉、間中食肝臟。

食物鐵分兩種：血基質鐵（heme，嚟自動物，例如紅肉、肝、蜆）同非血基質鐵（non-heme，嚟自植物，例如豆類、深綠色菜、全穀物）。身體吸收血基質鐵嘅效率明顯高過非血基質鐵。^[4] 所以淨食菜想補鐵，效率會差啲，要識得搭配。對食肉嘅人嚟講，紅肉、內臟同貝類係最快見效嘅來源；對少肉或者食素嘅人，就要靠份量同搭配去追返。

食物鐵含量參考自香港衞生署家庭健康服務。^[17]

用呢個表去諗餐單其實好實際：一碟豉椒炒蜆、一份豬潤瘦肉粥，鐵含量已經相當可觀；茹素嘅可以靠豆腐、枝竹、黃豆、菠菜、芥蘭堆砌，份量要食多啲先夠數。香港街市嘅蜆、豬潤、牛肉一年四季都買得到，價錢亦親民，比起一開始就跳去買補充劑，由餐枱入手反而更可持續。

港人最易中招嘅一個習慣

呢個位我自己都試過先知：港人鍾意飲茶（早茶、奶茶）同咖啡，但茶同咖啡裡面嘅單寧酸會阻礙鐵吸收。衞生署建議餐後1至2小時先飲。^[16] 即係話，如果你食飯時順手嗌杯齋啡或者濃茶，可能將餐入面嘅鐵吸收都打咗折扣。諗深一層，飲茶食點心、晏晝食完飯即刻一杯凍奶茶，正正係好多港人嘅日常——呢個組合對補鐵嚟講就唔太友善。我而家補鐵那段日子會刻意將奶茶推遲到下午茶時間先飲，同正餐隔開至少一個鐘。

幾時要食鐵補充劑？點揀先溫和啲？

如果驗血確診缺鐵、醫生又建議補，咁就到揀鐵劑嘅環節。市面鐵鹽種類唔少，元素鐵含量（即真正吸收得到嗰部分鐵）各有不同。以下係臨床上常見嘅幾種比較：

不同鐵鹽元素鐵比例為藥理學常見參考值；揀劑量時宜以產品標示嘅『元素鐵』為準。

呢度有個容易踩中嘅陷阱：樽身寫住嘅毫克數，未必就係你吸收到嘅元素鐵。例如『硫酸亞鐵325毫克』實際得大約65毫克元素鐵。所以比較產品時，唔好淨係睇個大數字，要睇『元素鐵（elemental iron）』嗰行。香港讀者最大嘅痛點，根據我同身邊人嘅經驗，就係便秘同胃痛。鐵劑常見副作用包括便秘、噁心、胃痛、大便變黑（呢個係正常嘅，唔使驚）。^[9] 藥房常見嘅硫酸亞鐵最平，但都係最容易搞到腸胃唔舒服嗰隻。如果你係怕便秘嗰類人，可以考慮甘氨酸亞鐵（ferrous bisglycinate，又叫Gentle Iron）呢類較溫和嘅配方——iHerb HK就有唔少呢類選擇，劑量同價位都比較容易揀。

點食先吸收得好？

口服鐵劑最好空腹服用（餐前1小時或餐後2小時）以增加吸收；但如果搞到腸胃唔舒服，可以隨餐食，犧牲少少吸收換取頂得順。^[8] 同時要避免同牛奶、咖啡因、制酸劑或鈣補充劑一齊食，因為呢啲都會減低鐵嘅吸收。^[8] 如果你本身有食鈣片，最好同鐵劑分開唔同時間服。而且要有心理準備：鐵劑一般食咗1至4星期先開始覺得好轉，要補返體內儲備通常要食幾個月，唔好食一兩星期見到無乜即時感覺就放棄。^[9]

孕婦補鐵：要特別小心嘅一群

懷孕係鐵需求最高嘅階段，亦都係補鐵益處最有實證嘅情況。衞生署家庭健康服務指，孕婦每日需要25至29毫克鐵（按孕期），可按醫護建議考慮含鐵嘅孕婦綜合維他命礦物質補充劑。^[17] 懷孕期間血容量大幅增加，加上胎兒同胎盤都要『分鐵』，所以單靠飲食往往唔夠，呢亦係點解產科同母嬰健康院會主動跟進孕婦嘅血色素。

實證有幾強？一項涵蓋57項試驗、接近48,971名孕婦嘅Cochrane綜述發現：每日補鐵令足月孕婦貧血由7.4%跌到4.0%（相對減少約70%），缺鐵性貧血由18.4%跌到5.0%，仲減低咗嬰兒低出生體重嘅風險（由6.1%降至5.2%）。^[14] 呢個係少數補鐵益處非常清楚嘅場景——對住高質素嘅大型實證，補鐵喺孕期嘅角色基本上冇得拗。

免責聲明：本文內容只供一般資訊參考，並非醫療建議，亦不能取代註冊醫生、藥劑師或營養師嘅專業診斷同意見。補鐵前請先驗血確診，並按醫護指示使用補充劑。