點睇補充劑標籤？成分、劑量、份量教學

一塊「Supplement Facts」標籤，到底有咩嘢？

先講基本盤。美國賣嘅補充劑，包裝上一定有一塊叫「Supplement Facts」（補充劑營養標示）嘅黑框。根據NIH膳食補充劑辦公室嘅解釋，呢塊框會列出三樣嘢：有效成分（active ingredients）、每份嘅含量（amount per serving，亦即係真正嘅劑量），同埋「其他成分」（other ingredients）例如填充劑、黏合劑同調味劑[1]。

我自己睇標籤，會由上至下分四層去睇：

最底通常仲有一行「Other Ingredients」，唔喺黑框入面，但好重要——敏感人士尤其要睇。呢part我留返後面講。

「份量」唔等於「劑量」——最多人搞錯嘅一格

呢格係我覺得最容易呃到人嘅地方，亦都係我想你睇完呢篇文至少記住嘅一件事。

「份量」（serving size）係列喺整塊 Supplement Facts 嘅最頂，而標籤上所有營養素嘅數量，全部都係基於嗰個份量計出嚟[1]。換句話講，如果一支魚油寫住「Amount Per Serving: EPA 600mg」，但份量係「2粒」，咁你食一粒其實只係攝取300mg。我見過唔少人以為食一粒就有600mg，結果劑量得一半都唔知。

NIH仲提一個好實際嘅點：份量係廠方建議嘅，但你嘅醫護人員可能會建議你食唔同嘅份量[1]。即係話「廠方寫每日2粒」唔係金科玉律，係一個商業上嘅建議。FDA喺食品標籤指引亦講明，標籤上所有營養素同卡路里數字，都係指住「一份」嘅份量，所以你食兩份就要將個數字、連埋%DV乘二[6]。

另一個香港人特別要小心嘅位：我哋好興同時食幾款補充劑。如果你食緊一款綜合維他命、一款B雜、再加一款能量飲品，三樣都可能含同一種維他命。你要將「每份劑量 × 每日食幾份 × 食緊幾多款」全部加埋計，先知自己一日真正攝取咗幾多。呢個就帶出下面兩個重點：%DV 同安全上限。

%DV 點睇？5%同20%嘅黃金法則

%Daily Value（%DV，每日攝取量百分比）係好多人最唔識用嘅一格。佢嘅意思係：每食一份，呢種營養素佔咗你一日所需嘅幾多百分比[4]。

FDA畀咗一個好簡單實用嘅「拇指法則」（rule of thumb）：每份提供 20% DV 或以上，就當係呢種營養素「高」；5% DV 或以下，就當係「低」[4][6]。中間嗰段就係不高不低。

呢條法則喺日常飲食標籤上好有用——譬如你想揀高鈣嘅嘢，見到鈣 30% DV就知抵食。但用喺補充劑上，要反過嚟諗多一層：好多補充劑嘅 %DV 係 100%、200% 甚至 500%。呢個唔代表「越多越好」，反而要警惕你係咪由多個來源重複攝取緊同一種營養素，加埋會唔會超標。

仲有一種情況：好多成分根本冇官方 Daily Value。FDA規定，對於未設定 Daily Value 嘅成分，標籤必須喺 %DV 嗰欄放一個符號，指向一個註腳，寫住「Daily Value Not Established」（未設定每日攝取量）[5]。即係話如果你睇到某成分（例如好多草本萃取、奧米加3）後面冇 %DV、淨係有個星號加註腳，咁係正常嘅，唔代表佢無效——只係官方未為佢設標準而已。

食幾多先算過量？睇 UL 同點計總和

講完劑量點睇，下一步就係安全：食到幾多會傷身？呢度要識一個關鍵概念——UL（Tolerable Upper Intake Level，可耐受最高攝入量）。

根據美國國家科學院／NIH嘅定義，UL係指「對幾乎所有人嚟講，唔會造成不良反應風險嘅最高每日平均攝取量」；一旦攝取超過UL，傷害嘅風險就會隨之上升[12]。簡單講，UL唔係「目標」，而係「天花板」——你應該離佢遠啲，而唔係衝住佢去食。要留意，UL同你日常見到嘅建議攝取量（RDA／AI）係兩回事：RDA係你應該食夠嘅下限，UL係唔好踩過嘅上限，兩條線之間先係安全區。

判斷自己會唔會超標，NIH強調一個好重要嘅原則：你要將所有來源加埋計——食物、強化食品（fortified food）、能量飲品同所有補充劑全部一齊算[3]。而且，脂溶性維他命A、D、E、K，同鈣、鐵呢類礦物質，會喺體內累積，過量嘅毒性風險比水溶性嘅更大[3]。

實際操作上，我自己會做一件事：將手上所有補充劑嘅標籤攤開，逐種重疊嘅營養素加總，再去查嗰種營養素嘅UL（NIH嘅Nutrient Recommendations頁有齊各種維他命礦物質嘅建議量同上限）[3]。聽落麻煩，但做一次就好——你會發現原來有幾種嘢一直默默超緊標。如果想再嚴謹啲，你仲可以上NIH嘅膳食補充劑標籤資料庫（DSLD）查返同類產品嘅標示劑量去對照[2]。

「Other Ingredients」同致敏物：香港敏感人士必睇

好多人睇標籤淨係睇黑框入面嘅有效成分，完全唔睇下面嗰行「Other Ingredients」（其他成分）。但呢行其實藏住唔少資訊：填充劑、黏合劑、防腐劑、調味劑、膠囊外殼用咩造（明膠定植物纖維）、有冇加二氧化鈦、有冇麩質或大豆來源等等[1]。

對敏感人士嚟講，呢part係救命嘅。香港食物標籤法例（《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》第132W章，由食物安全中心執行）規定，食物（包括以食物形式出售嘅補充劑）如含有八大致敏物中任何一種，必須聲明[13]。呢八類係：含麩質穀類、甲殼類、蛋、魚、花生及大豆、奶／乳糖、木本堅果，以及濃度達10ppm或以上嘅亞硫酸鹽[13]。

我自己嘅習慣係：對於日日要食、長期食嘅補充劑，我會特別揀「Other Ingredients」愈簡單愈好嘅版本——少啲唔必要嘅填充劑同色素，對長期食嘅人嚟講係加分。當然，呢個係我個人偏好，唔係話有填充劑就唔安全，只係我傾向少啲多餘嘢。

提防「專利配方」（Proprietary Blend）陷阱

呢個係我特別想香港健身、網購pre-workout（健身前補充劑）嘅朋友留意嘅陷阱，因為佢喺呢類產品最常見。

所謂「專利配方」（proprietary blend），即係廠方將幾種成分溝埋，標籤上只需要列出成分名同成分組合嘅總重，而毋須列出每種成分各自嘅劑量[5]。聽落好似冇所謂，但問題嚟喇：呢個做法可以用嚟掩飾「under-dose」（劑量不足）或者用平價填充成分。

舉個例：一個 pre-workout 寫住「Energy Blend 2000mg：咖啡因、瓜氨酸、β-丙氨酸、牛磺酸」。你只知道四樣加埋係2000mg，但完全唔知咖啡因佔幾多、瓜氨酸又佔幾多。按FDA規定，專利配方入面嘅成分只需要按重量由多到少排，所以排第一個多數佔咗大半——可能成2000mg大部分都係最平嘅嗰種，而你真正想要嘅有效成分得返一點點，但你睇標籤係睇唔出嚟嘅[5]。

第三方認證點睇？USP、NSF 點先信得過

標籤寫嘅嘢，係咪真係樽入面嗰啲？呢個就要靠第三方認證。因為香港食安中心唔會逐件檢測入口補充劑[14]，跨境網購時，第三方認證印章就成為一個好重要嘅信心指標。

第三方驗證計劃（例如USP、NSF）會檢測成品，確認樽入面嘅內容物真係同標籤一致——用USP嘅講法，就係「標籤寫咩，樽入面就係咩」（what's on the label is what's in the bottle），亦會做定期抽架上樣本覆檢，確保產品持續符合品質標準[7]。

講具體啲：NSF會根據NSF/ANSI 173標準去認證補充劑，呢個係美國唯一一個專為膳食補充劑成分而設嘅國家標準；而「NSF Certified for Sport」嘅產品，仲會額外篩查大約280種違禁物質[8]——對運動員或者驗藥有顧慮嘅人特別有用。

香港監管 × iHerb 實戰：點對照美式標籤揀好版本

最後講返落地嘅嘢——香港點監管、喺iHerb又點實際運用以上知識。

香港對補充劑係「雙軌」監管。純以「食物」形式出售嘅補充劑，受《公眾衞生及市政條例》（第132章）同《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》（第132W章）規管，由食物安全中心執行[13]。但凡含有藥物／醫藥成分嘅「保健食品」，就會受《藥劑業及毒藥條例》（第138章）規管，必須註冊先可以賣，標籤亦要列明成分、劑量同使用指引[14]。所以買本地保健食品時，可以留意包裝有冇「HK-」開頭嘅註冊編號。

至於iHerb HK，入口貨多數係美式標籤，價錢以港元（HK$）顯示，常有折扣。主流品牌有NOW Foods、California Gold Nutrition、Doctor's Best、Life Extension、Jarrow等[15][16]。價位上通常比萬寧、屈臣氏嘅國際品牌（如Blackmores、Swisse、Centrum善存）平。舉個例：NOW Foods甘氨酸（Glycine）1,000mg 100粒大約HK$99；Doctor's Best葡萄糖胺軟骨素MSM 240粒大約HK$263（價錢會隨折扣浮動，落單前以iHerb即時標價為準）[15]。

把成個流程串埋：睇份量 → 計每份真實劑量 → 用%DV判斷高低 → 計埋所有來源唔好超UL → 睇Other Ingredients同致敏物 → 避開唔透明嘅專利配方 → 揀有第三方認證、形式較好嘅版本。呢七步，就係我自己每次喺iHerb落單前真正會行嘅checklist。

最後再講一次，因為呢啲係同你健康有關嘅嘢：補充劑唔係糖果。有研究發現某啲產品（例如某些減肥產品）含有標籤上冇列明嘅成分，甚至包括處方藥；補充劑亦可能同你食緊嘅藥物相互作用，或者喺做手術前帶來風險[10]。所以無論你睇標籤睇得幾醒，如果你有任何疾病、食緊處方藥、或者正懷孕／餵哺母乳，開始食任何補充劑之前，都應該先同醫護人員傾[11]。我識教你睇標籤，但我代替唔到你嘅醫生。