壓力大食咩好？抗壓營養素全攻略

先搞清楚：壓力大，身體到底發生緊咩事？

未講食咩之前，我覺得要先明白「壓力」喺身體入面係咩一回事，咁先知啲營養素喺度幫緊咩手。簡單講，當你長期處於緊張狀態，身體會不停分泌一種叫皮質醇（cortisol）嘅壓力荷爾蒙。短期一兩日冇問題，但長期皮質醇偏高，就會搞到你瞓唔好、易攰、容易嬲、甚至腸胃唔舒服。

香港衞生署衞生防護中心都有明確警告：過大而又處理唔好嘅壓力，會嚴重影響生理同心理健康，甚至可以引致胃潰瘍、心臟病等問題 [12]。我自己當年最辛苦嗰排，就係典型嘅「攰但又瞓唔著」、半夜三點突然扎醒、心口翳住 —— 後來先知道好多都係皮質醇長期偏高搞出嚟。

衞生署建議嘅基本抗壓方法，其實都係老生常談但真係有用嗰啲：學習正面思想、做鬆弛練習、恆常運動、健康飲食、瞓得夠 [13]。我會將補充品定位喺呢個基礎之上 —— 你做齊咗呢五樣，補充品先有機會發揮作用；你五樣都冇做，淨係靠食藥丸，老實講幫唔到幾多。

南非醉茄（Ashwagandha）：我自己覺得最值得試嗰隻

如果你問我「長期壓力大食一隻嘢」，我會話：南非醉茄（ashwagandha，又叫印度人參、睡茄）。佢喺一眾抗壓補充品入面，證據算係比較紮實。

有一篇 2024 年嘅系統性回顧加統合分析，集合咗 15 個隨機對照試驗、873 名受試者，發現食南非醉茄 8 個禮拜後，喺壓力量表（Perceived Stress Scale）、焦慮量表（Hamilton Anxiety）同皮質醇水平都有顯著下降 [1]。另一個針對慢性壓力人士嘅雙盲試驗，每日 300mg 萃取（分兩次食），壓力量表（PSS）跌幅高達 44%，明顯大過食安慰劑嗰組嘅 5.5% [2]。值得留意嘅係，南非醉茄對壓力嘅幫助係劑量依賴嘅 —— 國際工作組（WFSBP／CANMAT）對廣泛性焦慮嘅暫定建議劑量，係每日 300 至 600mg 根部萃取，標準化至 5% withanolides [3]。

我自己食嘅係 KSM-66 嗰類標準化萃取，每日 300mg，瞓前食。坦白講頭一個禮拜冇乜感覺，大概去到第二、三個禮拜，先慢慢覺得「冇咁易扎醒」、日頭冇咁繃緊。呢種嘢唔係食咗即刻 high，係慢慢調返順條氣，所以要俾啲耐性，唔好食三日冇感覺就放棄。

鎂、B雜、奧米加3：打好底子嗰三樣

南非醉茄係「主力」，但我覺得真正應該先打好底嘅，反而係呢三樣最基本嘅營養素。原因好簡單：好多香港人本身飲食就唔夠均衡，呢啲嘢缺咗，壓力反應只會更差。

鎂（Magnesium）：港人最易缺、最抵試嘅一隻

鎂參與身體幾百種反應，包括肌肉同神經功能、血糖血壓調節 [6]。壓力大嘅時候身體會消耗更多鎂，而都市人飲食（少菜、多加工食物）本身就容易唔夠。研究方面，有系統性回顧指鎂補充對焦慮易感人群「有提示性益處」，但坦白講證據質素偏低，需要更好嘅試驗確認 [5]；另一篇較新嘅回顧（15 項研究）則整體顯示鎂對焦慮同睡眠質素有正面效果，尤其本身鎂水平偏低嘅人 [7]。

我自己揀嘅係甘氨酸鎂（magnesium glycinate），瞓前食。揀佢有兩個原因：一係吸收較好，二係冇咁易肚屙 —— 氧化鎂（magnesium oxide）平係平，但好多人食完肚痾，反而搞到瞓唔好。NIH 都有提到檸檬酸鎂、乳酸鎂、氯化鎂等形式較易吸收 [6]。常見抗壓劑量大約係每日 200–400mg 元素鎂。

B雜（B-complex）：壓力大時消耗特別快

有一篇集合 16 個試驗、2015 名受試者嘅統合分析，發現 B 族維他命對整體情緒同壓力都優於安慰劑，壓力子集嘅效果有統計顯著性（SMD=0.23，95% CI 0.02–0.45，p=0.03）[8]。效果唔算驚天動地，但 B 雜平、安全、水溶性，對長期捱夜搏殺嗰類香港打工仔嚟講，係個合理嘅底子。

奧米加3（Omega-3）：要夠劑量先有用

JAMA Network Open 一篇集合 19 個試驗、超過 2200 人嘅統合分析發現，奧米加3 補充同焦慮症狀減輕有關，而且臨床診斷族群獲益較大、每日至少約 2000mg 先較有效，整體證據質素為中等 [9]。重點喺「夠劑量」—— 好多人隨便食粒魚油就以為有用，但連 1000mg EPA 都唔夠，等於白食。要試就認真睇返標籤上 EPA 嘅含量。

L-茶胺酸同紅景天：急性 vs 長期，用法唔同

呢兩隻我想分開講，因為佢哋嘅用法同上面幾隻好唔同。

L-茶胺酸（L-theanine）：「即時冷靜」嗰隻，但唔好神化佢

L-茶胺酸係綠茶入面嘅一種胺基酸，特點係放鬆但唔令你眼瞓。佢嘅賣點係「急性」——適合臨開會、見客、考試前嗰種預期性緊張。常見用量係每日 200–400mg。

不過我要老實講一件事，避免誤導你。坊間經常引用嘅一個人體試驗（比較 L-茶胺酸同抗焦慮藥 alprazolam），我親自睇返內文，結果其實冇坊間講得咁神：研究發現 L-茶胺酸只係喺「靜止放鬆狀態」下有少少放鬆效果，喺實驗誘發嘅壓力情境下，L-茶胺酸同 alprazolam 兩者都做唔出有臨床意義嘅抗焦慮效果 [10]。所以我會咁定位佢：當係一杯「濃縮版綠茶」級數嘅溫和放鬆劑，幫你 take the edge off，但唔好當佢係救命藥。我自己會喺需要專注又唔想咖啡因搞到心跳快嘅時候，配少少咖啡因一齊食，感覺幾舒服。

紅景天（Rhodiola rosea）：抗疲勞為主嘅適應原

紅景天係另一隻「適應原」（adaptogen），臨床研究顯示佢可以減低主觀壓力同疲勞、改善情緒 [11]，亦係歐洲藥品管理局（EMA）轄下委員會（HMPC）給予「壓力」傳統適應症嘅主要適應原之一 [11]。常見用量約每日 200–400mg 標準化萃取。我會推薦俾「攰多過驚」嗰類人 —— 即係壓力主要表現為精神疲乏、提唔起勁嗰種，唔同 L-茶胺酸嗰種「即時緊張」。

抗壓營養素劑量速查表

我將上面講過嘅整理成一張表，方便你 screen cap 收埋。劑量係常見參考範圍，唔係處方，個別情況請問醫生或藥劑師。

如果你係新手、唔知由邊隻入手，我嘅個人建議（再講一次，唔係醫療意見）：先由鎂（甘氨酸鎂）＋ 南非醉茄呢個組合試起。一隻打底、一隻主力，性價比同證據都企理。試兩三個禮拜，覺得 OK 再考慮加其他。

喺 iHerb HK 點揀？價位同實際買法

香港買海外保健品，iHerb 香港站（hk.iherb.com）係我自己用得最多嘅。原因係牌子多、價錢透明、有用家評論，而且運費門檻唔算高。屈臣氏、萬寧、GNC 都有鎂、B雜、魚油呢啲基本款，方便即買即攞，但牌子同劑量選擇就冇 iHerb 咁齊。

價位方面（2026 年 6 月我查嘅，HK$ 會浮動）：入門級鎂補充劑大約 HK$50–170 就有交易，例如 NOW Foods 甘氨酸鎂 180 粒大約 HK$167、Doctor's Best 高吸收鎂 240 粒大約 HK$164。南非醉茄同複方產品客單價會高啲。

下面產品推介嗰部分，我用嘅係 iHerb 嘅搜尋連結同分類連結，唔係直接產品連結 —— 因為個別產品有時會斷貨或者改 SKU，搜尋連結比較唔會帶你去 404，你撳入去自己對比評論同價錢會穩陣啲。