海洋骨膠原 vs 牛骨膠原：邊種吸收好？

先搞清楚：身體根本唔會「直接吸收」骨膠原

我哋成日講「吸收」，但好多人其實誤會咗件事。你食落肚嗰啖骨膠原，身體係冇辦法整塊整塊咁攞嚟用嘅。哈佛醫學院講到明：「我哋身體冇辦法吸收完整形態嘅骨膠原，佢必須先被分解成胜肽（peptides）先入到血液。」[6]

即係話，無論你食魚定食牛，個流程都一樣：膠原蛋白喺腸道被切碎成細細嘅胜肽同氨基酸，再被吸收入血。市面賣嘅「水解骨膠原」（hydrolyzed collagen／collagen peptides）就係已經幫你預先切細咗嘅版本。根據一份刊喺《Molecules》嘅綜述，水解骨膠原嘅胜肽分子量大約得3至6 kDa，相比未處理嘅原生骨膠原成285至300 kDa細好多，所以人體嘅吸收利用率高達約八成。[10]

明白咗呢點，你就會發現「邊種吸收好」呢條問題，重點根本唔係邊隻動物，而係——切到幾碎、切完之後身體點處理。而呢一點，魚同牛之間嘅差距，可能冇marketing講得咁大。

關鍵研究：魚、豬、牛擺埋一齊比，吸收差唔多

呢part係我覺得最值得寫嘅，因為佢直接打中個迷思。

2024年有一份刊喺《Frontiers in Nutrition》嘅隨機雙盲交叉研究，研究員搵咗健康成年人，分別畀佢哋飲魚、豬、牛三種來源嘅水解骨膠原——牛嗰款仲特登整咗2,000同5,000道爾頓（Da）兩種唔同分子量——然後抽血睇吸收。[1]

結果係咁講嘅：「無論來源同分子量點變，所有水解骨膠原都產生咗相當水平嘅目標代謝物血漿濃度。」[1] 講人話即係：魚定牛、分子大定細，抽血出嚟嗰啲關鍵胜肽濃度，冇出現顯著差異。當中其中一隻主要嘅膠原胜肽叫 Pro-Hyp（脯氨酸-羥脯氨酸），無論你食邊種來源，佢都會喺血液入面出現。[1]

咁點解成日有人話海洋膠原吸收好啲？呢個講法都唔係完全亂噏。一份刊喺《Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology》嘅綜述指出，水解海洋膠原胜肽通常分子量低、水溶性高，而呢個特性喺口服途徑上同良好吸收有關。[9] 所以「分子細→吸收好」係有理論基礎嘅——只不過去到真人抽血對比，魚同牛嘅實際差距，並冇理論講得咁明顯。香港嘅Bowtie保泰健康blog都有提到魚類膠原分子通常較細、吸收率較高[13]，可以當佢係本地版本嘅同一個講法。

咁海洋膠原係咪一無是處？講返佢真正企得住嘅優勢

講咗咁多「差唔多」，我都唔想畀人誤會我喺度踩海洋膠原。佢有一個我認為真係企得住、而且比「吸收好」更有說服力嘅理由——膠原類型。

WebMD講到，Type I 膠原負責畀皮膚、骨骼、韌帶同肌腱強度。[8] 而根據香港Bowtie嘅整理，魚類／海洋膠原幾乎全部都係 Type I，正正就係佔咗皮膚膠原最大份額嗰種；牛膠原就同時提供 Type I 同 Type III（Type III 同血管、肌肉有關）。[13] 所以如果你嘅目標好專一就係皮膚同抗老，海洋膠原「成分上更對焦」呢個講法，我覺得比「分子細吸收好」實在得多。

而且真係有單獨針對海洋膠原嘅人體研究。2021年一份隨機三盲、有安慰劑對照嘅研究，畀45至60歲女性服用淡水魚來源嘅水解膠原，12星期後皺紋評分顯著減少約35%（P=0.035）。[11] 不過我要老實補一句：同一份研究入面，整體皮膚彈性嘅改善並冇達到統計顯著，只係喺45至54歲嘅次組別先見到彈性改善。[11] 呢種「部分有效、部分唔顯著」嘅結果，其實先係真實研究嘅常態。

踏實啲講：吸收唔係重點，呢幾樣先真係影響結果

我知你想要一個「邊種好」嘅答案，但越查得多，我越覺得最老實嘅做法係潑啲冷水。糾結魚定牛之前，有幾個更大嘅問題擺喺度。

第一，係整個品類嘅證據其實麻麻。2025年刊喺《The American Journal of Medicine》嘅meta分析，綜合咗23個隨機對照試驗、共1,474位參加者。[2] 表面睇，整合數據顯示膠原改善咗皮膚保濕、彈性同皺紋；但一做次組分析就穿煲——只有業界資助同低質素嘅研究先見到好處，獨立資助同高質素嘅研究就睇唔到顯著效果。[2][3] 主導研究嘅Dr Seung-Kwon Myung直接話，目前並無臨床證據支持使用膠原補充劑去預防或治療皮膚老化。[3] 當然，業界團體唔同意佢嘅方法學，仲指佢有數據錯誤——呢場爭議到我寫嗰陣都未完。[3]

幾間大機構嘅立場都偏向審慎。Mayo Clinic認為冇強力證據顯示任何非處方口服或外用膠原對抗衰老有效，最有效保護皮膚膠原嘅方法反而係：唔好食煙、少飲酒、持之以恆搽防曬。[7] Cleveland Clinic嘅皮膚科醫生Dr Shilpi Khetarpal喺2025年講得更白——叫病人慳返啲錢，因為呢啲補充劑貴、有添加劑、又冇監管；佢建議用有實證嘅維他命C、A酸類（retinoids）、抗氧化劑同每日防曬。[8] 哈佛亦提到，好多顯示有效嘅研究本身就溝埋咗維他命、礦物質、透明質酸等等成分，根本分唔清功勞係咪屬於膠原本身。[6]

第二，如果你決定試，劑量同耐性比來源更實際。海洋膠原綜述同一般研究常用嘅有效劑量大約係每日2.5至5克膠原胜肽[9]（哈佛引述嘅一個指甲研究就用每日2.5克[6]）；而皮膚變化（如果有嘅話），根據Bowtie嘅整理通常要連續食大約8至12星期先睇得到。[13] 短炒一兩星期就話冇用，唔公道。

第三——而且我覺得呢點最抵講——維他命C先係幕後關鍵。NIH嘅資料指出，維他命C係膠原生物合成嘅必需輔因子，負責將脯氨酸羥化成羥脯氨酸，穩定膠原嘅三股螺旋結構；而人體自己唔識製造維他命C，要靠攝取。[4] 所以你會見到好多海洋膠原產品（例如下面提到嘅CollagenUP）都加埋維他命C，唔係噱頭，係有根據。Bowtie都點明維他命C係膠原合成最關鍵嘅輔酶。[13]

香港點買、邊款抵：iHerb HK 實際價位拆解

講到落地，香港人最方便嘅平價渠道始終係iHerb HK。我順手對咗一下2026年Cosmart嗰份iHerb膠原清單嘅港元價，發現「海洋vs牛=貴vs平」呢個刻板印象，其實唔成立。[15]

最抵嗰隻反而係海洋膠原：California Gold Nutrition CollagenUP（深海魚鱗來源，加埋透明質酸同維他命C），206克裝約HK$110。[14][15] 同價位嘅Sports Research（牛來源）約HK$109。[15] 但去到貴價區，NeoCell Super Collagen（牛）約HK$172、Vital Proteins（牛）約HK$200[15]；而同樣係海洋來源嘅Great Lakes，卻要約HK$300。[15] 所以你見到——海洋膠原入面有最平嘅，都有最貴嘅，根本唔係一個簡單嘅價錢故事。

喺香港，膠原係當作食品／保健品喺超市、藥房同iHerb自由買到，唔屬於註冊藥物，所以包裝上嘅功效聲稱並無經政府核實。[15] 配合返上面Mayo、Cleveland、哈佛嗰種審慎態度嚟睇，我自己嘅總結係：你可以當佢係一個耐受性良好、成分對焦皮膚（Type I）、而且唔一定貴嘅選擇嚟試，但唔好當佢係靈丹。真正影響你塊皮嘅，係防曬、唔食煙同維他命C，多過你揀咗魚定牛。