硒（Selenium）功效與每日需要量：香港人到底使唔使補？

硒到底係咩？點解人體需要佢

硒係一種「微量礦物質」，意思係人體只需要好少量，但又一定要有。佢喺身體入面唔係靠自己單打獨鬥，而係嵌入一系列叫「硒蛋白（selenoproteins）」嘅蛋白質裏面去做嘢。根據NIH美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室（ODS）嘅資料，呢啲硒蛋白主要負責幾件事：甲狀腺荷爾蒙嘅代謝、抗氧化保護、DNA合成、生殖功能同免疫功能 [1]。

我覺得最值得記住嘅係兩點。第一，硒同甲狀腺關係好密切——你個甲狀腺其實係全身硒濃度最高嘅器官之一，因為佢將T4轉化成活躍嘅T3嗰個過程要靠含硒嘅酶。第二，硒係身體抗氧化系統嘅一部分，佢透過一種叫「穀胱甘肽過氧化物酶（glutathione peroxidase）」嘅硒蛋白去中和自由基、減低氧化壓力 [1][5]。

講深少少點解甲狀腺咁緊要：身體有一種叫「脫碘酶（deiodinase）」嘅酵素，負責將甲狀腺分泌出嚟嘅T4荷爾蒙拆走一個碘原子、變成活躍嘅T3，而呢隻脫碘酶本身就係一種含硒嘅硒蛋白。冇咗足夠嘅硒，呢個轉化就會行得唔順。所以理論上，嚴重缺硒可以間接影響甲狀腺功能——但要強調，呢個係喺「真係缺硒」嘅前提下先成立。對一個飲食正常嘅香港人嚟講，你身體製造脫碘酶嘅硒早就夠數，再補多都唔會令個轉化行得快啲。

所以你會見到坊間講硒「抗氧化、護甲狀腺」其實唔係吹水，呢個生理機制係實在嘅。問題喺後面——機制成立，唔代表「食補充劑」就一定對你有好處，呢個係兩回事，我下面會講。

硒每日需要量同安全上限：55 與 400 兩個數要記住

呢part係全篇最實用嘅，麻煩你慢慢睇。根據NIH ODS，硒嘅每日建議攝取量（RDA）按年齡同生理狀態分得幾仔細 [1]：

換句話講，一個普通香港成年人，每日目標就係55 mcg。順帶一提，台灣衛福部國健署用嘅數字同美國一致（成人55 mcg、上限400 mcg），所以呢個數喺中文世界都係通用嘅參考。

而另一個更加要記住嘅數，係「可耐受最高攝取量」（Tolerable Upper Intake Level, UL）：成人每日400 mcg [2]。呢個唔係「目標」，而係「天花板」——長期超過呢個量，硒中毒（selenosis）嘅風險就會上升。

我自己當年就係冇為意呢個累加問題，綜合維他命入面已經有硒，又另外買咗支200 mcg，食咗一排先發現重複咗。所以下面講食物同補充劑，我都會不斷提返呢個「加埋計」嘅概念。

哪些功效有研究撐？哪些被誇大咗？

呢part我盡量誠實咁分開講，因為健康內容最衰就係將「可能有關」講到好似「實證有效」。我按證據強弱排：

證據相對清楚：嚴重缺硒先至要補

硒最確切嘅作用，係治療「缺硒」本身。歷史上最出名嘅例子係中國嘅「克山病（Keshan disease）」——一種充血性心肌病，同「大骨節病（Kashin-Beck disease）」，兩者都出現喺中國土壤缺硒嘅地帶。中國喺1970至1990年代透過全民補硒計劃，成功大幅減少克山病嘅發病率 [3]。呢個係硒補充劑「救到命」嘅鐵證，但前提係——你本身真係嚴重缺硒。

證據不足但有啲信號：甲狀腺（橋本氏）

橋本氏甲狀腺炎（Hashimoto's thyroiditis）係好多人補硒嘅原因，我當年都係。Cochrane嘅系統綜述審視咗相關研究後，結論係：現有證據不足以支持或否定硒補充劑作為臨床治療——研究數量少、偏倚風險高，而且冇一個研究評估到病人嘅生活質素 [4]。雖然部分研究見到200 mcg硒代蛋氨酸（selenomethionine）能降低抗甲狀腺過氧化物酶抗體（anti-TPO）水平，但Cochrane明言呢個抗體下降嘅「臨床意義並唔清楚」[4]。

證據反方向：防癌同糖尿病

呢度係最多人誤會嘅地方。大型嘅SELECT臨床試驗招募咗35,533名男性，結果顯示硒（單獨或同維他命E併用）並不能降低前列腺癌風險；而且維他命E嗰組前列腺癌風險反而上升咗大約13% [6]。即係話，「補硒防癌」呢個講法，喺迄今最大型嘅試驗入面係企唔住嘅。

更值得警惕嘅係糖尿病。NPC隨機對照試驗（Stranges等）發現，每日200 mcg硒、平均食咗7.7年，第二型糖尿病風險反而上升（風險比HR約1.55）；而且效應主要集中喺基線血硒本身最高嗰組（HR高達2.70）[7]。簡單講：本身唔缺硒嘅人去補硒，唔單止冇着數，仲可能增加糖尿病風險。

抗氧化／心臟：食物好過藥丸

觀察性研究的確見到「血硒水平較高」同「某啲癌症及心臟病風險較低」有關聯，但Healthline等資料都指出，呢啲好處大多嚟自食物，而唔係補充劑 [5]。Examine的整理亦講得好白：喺硒攝取充足嘅地區（例如美國），大部分人靠日常飲食已經夠，補充劑對一般人益處不大 [8]。

我睇完呢堆研究最大嘅體會係：硒嘅故事唔係「越補越健康」，而係「夠就好，唔夠先補，過量有害」。

香港人到底使唔使補硒？我嘅實話

直接答你：大部分健康嘅香港人，唔需要特別補硒。

原因好簡單。硒喺食物入面嘅含量，主要睇泥土同水源——而香港嘅飲食結構幫咗我哋一把。我哋平時食得最多嘅海鮮（魚、蝦、蟹、貝類）、肉類（牛、豬、雞鴨）、蛋、奶製品，本身就係硒嘅優質來源 [1]。加上香港糧食來源國際化，米、麵包、麥片乜都有，唔會好似某啲內陸缺硒地區咁，成個地區嘅泥土都冇硒。

我試過自己用香港食物安全中心嘅「食物營養搜尋器」同NIH嘅食物硒含量表夾埋計一日簡單嘅香港餐單：早餐一隻雞蛋約十幾mcg、午餐一份吞拿魚三文治（魚肉本身已經幾十mcg）、晚餐一份豬扒或者一條蒸魚再加碗飯——計落嚟，一個普通打工仔一日好輕鬆就食到80至100 mcg甚至更多。呢個數字已經遠超55 mcg嘅建議量。Healthy Matters嘅本地科普文章亦持類似觀點，視硒缺乏喺香港為相對少見 [9]。食物安全中心嘅搜尋器雖然主數據庫未必涵蓋硒呢一項，但都係查本地食物營養嘅好工具 [10]。

仲有一個本地化嘅提醒：好多香港人去日本、台灣旅行鍾意掃保健品返嚟，有時一掃就幾種——綜合維他命、抗氧化配方、男士女士專用配方等等。呢啲配方裏面好多都暗藏咗硒，你以為食緊唔同嘢，但其實硒就咁不知不覺累加咗起身。所以買之前養成睇返成分表、將每種產品嘅硒含量加埋計嘅習慣，慳錢之餘亦保到命。

我自己後來嘅做法係：停咗長期食補充劑，改成飲食為主，最多喺覺得近排食得清淡、少肉少海鮮嗰啲星期，先食返一兩日。呢種「按需」嘅用法，我覺得比「日日一粒、食足全年」穩陣。當然，呢個只係我嘅個人選擇，唔係叫你跟。

由食物補硒：海鮮、肉、同被神化嘅巴西堅果

如果你信「先食物、後補充劑」（我係），咁實際操作就係留意呢幾類嘢：海鮮、肉類、蛋、奶製品、全穀類、麵包、豆類同堅果 [1]。對香港人嚟講，老實講你平時去街市買條魚、食餐豬扒飯、早餐食隻蛋，硒已經有返咁上下。香港人鍾意煲湯、打邊爐，貝類海鮮落得多，攝取其實仲高過你以為。

但全場最有話題性嘅，一定係巴西堅果（Brazil nuts，又叫巴西果）。佢係天然含硒量最高嘅食物之一，誇張到一粒就有大約68至91 mcg硒 [11]。你冇睇錯——係「一粒」。

巴西堅果喺香港唔難買，City'super、一田、Market Place、HKTVmall等都有。我自己試過買一包返嚟，刻意每朝只食一粒——講真味道幾香口，但要忍手唔好食多，因為佢真係太濃縮。呢個亦正正示範咗硒「夠就好」嘅特性：天然食物入面都可以過量，唔好以為「食物嚟嘅就梗係安全」。

（以上數字係不同來源嘅大約參考值，實際會因產地、品種而異，唔好當精確標準。）

如果真係要食補充劑：劑型同 iHerb 點揀

假設你睇完上面，仍然決定要食（或者醫生建議你食），咁就講下實際嘢。研究入面用過嘅硒劑量介乎50至800 mcg一日，最常用係200 mcg；常見嘅補充形式有：硒代蛋氨酸（selenomethionine）、亞硒酸鈉（sodium selenite）、硒酸鈉（sodium selenate）同富硒酵母（selenium yeast）[8]。

對一般人嚟講，劑型其實唔使諗到頭痛。硒代蛋氨酸同富硒酵母係「有機硒」，吸收率通常較好、亦較溫和，係市面補充劑最常見嘅形式。比起劑型，我覺得更重要嘅係劑量同累加——記住前面講嘅400 mcg上限。

渠道方面，香港人最常用iHerb香港站（hk.iherb.com），可以直送香港。iHerb硒嘅品牌選擇幾多，包括NOW Foods、California Gold Nutrition（iHerb自家牌、性價比高）、Solgar、Thorne、Swanson、Source Naturals等，常見規格係100 mcg同200 mcg [12]。價位亦相當親民——NOW Foods 硒200 mcg大約HK$56起，Solgar無酵母硒100 mcg（100粒）大約HK$61（2026年6月查得，會浮動）[13]。計返每月成本通常都唔使HK$30，係保健品入面屬低單價嗰類。記住iHerb有運費門檻，夾單或者夠額免運會抵啲。

本地渠道方面，GNC（香港有門市同網店）有售Selenium 200 mcg；萬寧、屈臣氏等亦有綜合礦物質或含硒產品；想要藥廠級嘅Pure Encapsulations亦有香港代理。買實體嘅好處係即買即有，但揀嘢同價錢嘅彈性，通常iHerb好啲。

硒中毒（selenosis）：你要識嘅警號

講咗咁多次「過量有害」，呢part就具體講硒中毒係點。硒中毒（selenosis）嘅早期徵狀好有特徵，認得嘅話好易察覺 [14]：

• 口中有金屬味
• 呼氣帶蒜味（成日俾人形容係「蒜味口氣」）
• 脫髮
• 指甲變脆、起白點，甚至脫落

如果繼續過量，可以演變成皮疹、噁心、腹瀉、疲倦、神經系統異常，嚴重時甚至腎衰竭、心臟衰竭以至死亡 [14]。聽落好恐怖，但要講返公道：呢啲嚴重個案通常係長期大幅超標（例如工業污染、計錯劑量食錯產品）先會發生，正常食一兩粒標準補充劑唔會去到咁。

所以返到最初嗰句：硒呢樣嘢，識得用係好工具，亂咁堆係攞苦嚟辛。對住我哋呢班本身飲食唔太缺硒嘅香港人，謹慎啲、保守啲，幾乎冇蝕底。