維他命K2配D3：鈣質去到啱嘅地方

先搞清楚：維他命K本身係做咩嘅？

講K2之前，要先講返維他命K整體。好多人以為維他命K淨係同骨骼有關，但其實佢最核心、最原始嘅工作係幫血液凝固。Mayo Clinic指出，維他命K（phytonadione）嘅核心醫療用途，就係治療因維他命K缺乏、某啲藥物或疾病引起嘅出血同凝血問題 [9]。WebMD亦列出口服維他命K主要用於凝血相關狀況 [10]。記住呢點好重要，因為佢直接關係到後面我要講嘅薄血藥警示。

維他命K大致分兩類：K1（phylloquinone）同K2（menaquinones）。K1主要嚟自深綠色葉菜，係凝血嘅主力；K2就同骨骼、心血管健康關係較密切。而成人維他命K嘅建議攝取量（Adequate Intake，AI）係女性每日90微克、男性每日120微克——但要留意，呢個數字係基於K1對凝血嘅需求而定，並無針對K2嘅獨立建議量 [5]。所以坊間講「K2食幾多先夠」其實無一個官方標準答案，呢點我覺得好多商品宣傳都無講清楚。

K1 vs K2、MK-4 vs MK-7：唔好被名字搞亂

呢part可能係最多人混淆嘅地方，我自己當初都睇到頭暈。等我用最簡單嘅方法拆解。

維他命K2底下又分好多種「menaquinone」，標示為MK-n，常見有MK-4同MK-7兩種。佢哋分別好大：

• MK-7：吸收較好、生物利用度較高，半衰期長達約68小時（接近三日），所以每日食一次都可以維持較穩定嘅血中水平 [7]。市面上嘅D3+K2複方，絕大部分用嘅都係MK-7。
• MK-4：半衰期短好多，研究入面用嘅多數係藥理性高劑量，每日45毫克（mg），呢個劑量遠遠高於營養所需 [5]。

核心機制：點解D3同K2要一齊食？

呢part係成篇文嘅重點，亦係我當初最想搞清楚嘅問題。我查咗NIH同PMC嘅review之後，終於明白佢哋點樣分工。

簡單嚟講，可以諗成一條鈣質嘅「物流鏈」：

• 維他命D3負責「入貨」——D3提升腸道對鈣嘅吸收，等更多鈣由食物進入血液 [2]。
• 維他命K2負責「派貨」——K2係兩種關鍵蛋白嘅輔助因子：骨鈣素（osteocalcin）同基質Gla蛋白（matrix Gla protein，MGP）。K2幫呢兩種蛋白進行「羧化（carboxylation）」，羧化之後嘅骨鈣素會將血液入面嘅鈣導入骨骼，而活化嘅MGP就會抑制鈣質沉積喺血管等軟組織 [1]。

換句話講：D3決定你吸收幾多鈣，K2決定啲鈣去邊度。如果你淨係補鈣同D3，而缺K2，理論上鈣有機會「去錯位」。呢個正正係本文題目「鈣質去到啱嘅地方」嘅科學理據 [1][2]。

咁有冇臨床數據支持？有，但我要老實講：結果並唔係一面倒。

所以我嘅睇法係：機制上D3+K2嘅組合好合理，亦有一定數據支持，但唔好當佢係包醫百病嘅神藥。如果你本身有骨質疏鬆等問題，呢啲係輔助，唔可以取代醫生嘅治療。

劑量點揀？我自己會點睇

因為K2無官方獨立建議量 [5]，所以揀劑量真係要參考研究同產品實際情況。我整理咗一啲我查到嘅數字俾大家做參考：

• 研究中，每日180μg MK-7、連續六週，已經足以提升羧化骨鈣素水平 [4]。
• 一項長期合併治療研究曾用到每日375μg MK-7、為期三年 [4]。
• 市面常見MK-7劑量為45μg、90μg、180μg。

我自己嘅理解係：如果目標係日常保健、補返飲食缺口，常見嘅90–180μg MK-7係一個合理範圍。但我必須強調，我唔係營養師，呢個只係我綜合研究後嘅個人睇法，唔係處方建議。有特殊健康狀況嘅，請先問醫生或註冊營養師。

另外講埋D3。香港人室內時間長、戶外少，加上鍾意飲奶茶凍飲，維他命D不足其實幾常見。市面D3+K2複方嘅D3劑量由1000 IU到5000 IU都有。我個人覺得對大部分人嚟講，1000–2000 IU係穩陣嘅起步點，但高劑量D3就更加要小心，最好驗下血睇自己嘅水平先。

食物定補充劑？納豆係咪真係咁神

講到K2嘅天然來源，一定要提納豆。NIH資料指出，K2（MK-7）最濃縮嘅天然來源就係日本納豆，一份大約提供約850微克 [8]！呢個數字真係好誇張，遠超日常需要。而K1主要嚟自深綠葉菜，例如羽衣甘藍、菠菜，每100克可超過500微克 [8]。

但問題嚟喇——納豆喺香港根本唔係日常食物，好多人聞到嗰陣味同嗰種黐立立嘅質感就投降。我自己試過買納豆食，老實講，唔係個個食得落。深綠葉菜雖然容易啲，但主要補嘅係K1而非K2。

鈣質方面，香港衞生署建議成人每日攝取足夠鈣質，並透過奶類及代替品、傳統豆腐、深綠蔬菜、芝麻、小魚乾等高鈣食物滿足需要 [12]。衞生署學生健康服務亦強調鈣對骨骼發育同密度嘅重要性 [13]。

所以我嘅結論係：鈣質可以盡量靠飲食（豆腐、奶、深綠菜），D3靠曬太陽同食物，但K2（尤其MK-7）對唔食納豆嘅香港人嚟講，飲食補充確實有難度，呢個正係D3+K2補充劑喺香港有實際需求嘅原因。我自己就係用「飲食為主、補充劑補缺口」呢個策略。

iHerb HK 買咩好？我會點揀

香港用戶慣用hk.iherb.com，可揀順豐或本地集運，亦常等「滿額免運」同定期88折促銷先落單。我整理咗幾隻iHerb HK常見、口碑亦唔錯嘅D3+K2（MK-7）複方俾大家參考。價格會浮動，以下為大約參考價（參考日期2026年6月）：

我嘅睇法：NOW Foods嗰隻勝在平同係素食粒，啱新手試水；但45μg MK-7屬於偏低，如果你睇返前面研究有效劑量約180μg，咁Doctor's Best嗰隻180μg就更貼近研究數字 [4]，軟膠囊亦有利脂溶性吸收。California Gold Nutrition則勝在性價比，啱長期服用。產品資料與大約價位可參考本地整理 [14]。

坦白講，呢幾隻我唔係全部都長期食過，揀邊隻最終要睇你嘅劑量需要同預算。我建議唔好淨係睇價錢，要對返單位（μg定IU）同粒數計返每日成本先準。

重要警示：食緊薄血藥（華法林）就要小心

呢part我特登放喺後面但用粗體強調，因為佢可能係成篇文最影響安全嘅一段。

正服用warfarin（華法林）等抗凝血藥（薄血藥）嘅人，維他命K會削弱藥效。Drugs.com指出，D3+K2與warfarin屬中度交互作用，開始或停用含維他命K嘅補充劑前，必須告知醫生，並可能需要更頻密監測INR [11]。記住返前面講過，維他命K本身嘅核心功能就係凝血，所以佢同薄血藥「打對台」係完全合理嘅。

香港骨質疏鬆人群中，服薄血藥嘅長者比例唔低，所以呢個提醒唔係多餘。健康內容唔可以為咗推銷而忽略風險——呢點我堅持。

最後再講一次：我係Max Solo，一個自己研究、親身試保健品嘅普通人，唔係醫療專業人士。本文係資訊分享同個人經驗，唔構成醫療建議。任何補充劑喺落肚之前，尤其你有長期病或食緊藥，請先同你嘅醫生傾。鈣質要去到啱嘅地方，但安全第一，呢個先係最啱嘅地方。