肌酸（Creatine）完整指南：健身必備補充劑

肌酸到底係乜？同肌酸酐唔好搞亂

先講個最容易誤會嘅地方：肌酸（Creatine）同驗血報告嗰個肌酸酐（Creatinine）係兩樣嘢，唔好撈埋一齊。肌酸酐係肌酸代謝之後嘅廢物，醫生用嚟睇腎功能；肌酸本身先係我哋今次講嘅主角。一個係燃料，一個係燒完之後嘅灰，名近但角色完全唔同。

肌酸其實唔係咩外來化學品。我哋身體本身就會喺肝臟、腎臟同胰臟自己製造肌酸，然後儲喺骨骼肌入面。喺肌肉度，佢會轉化成磷酸肌酸（phosphocreatine），幫手再生 ATP——即係細胞做運動時用嘅即時能量貨幣 [8]。簡單講，當你舉鐵、衝刺呢啲高強度、爆發性嘅動作，ATP 幾秒就用完，磷酸肌酸就係嗰個幫你「快速充電」嘅後備電池。

呢個機制解釋咗點解肌酸對短時間、高強度嘅運動特別有用，但對長跑、踩單車呢類耐力運動就冇咁明顯。因為磷酸肌酸供能系統主要應付頭十幾秒嘅爆發——你做一組臥推、一個衝刺、一次起跳，靠嘅就係佢。儲備愈足，你喺一組接一組之間「翻叮」嘅速度就愈快，最後一兩組先唔會咁快冧。我自己最明顯感覺到嘅，就係多做嗰一兩 reps。

飲食方面，肌酸主要來自肉類同魚類。所以如果你食肉食得少，甚至食全素，你體內嘅肌酸儲備天生就會偏低（植物幾乎完全冇肌酸）[11]。呢點之後會再講，因為佢直接影響邊啲人補充肌酸效果最明顯。

有冇用？研究點講

呢樣嘢我可以講得幾肯定，因為肌酸係少數有海量研究撐嘅補充劑。國際運動營養學會（ISSN）喺佢哋嘅官方立場聲明裡面，直接寫明肌酸單水合物（creatine monohydrate）係「目前最有效嘅增能（ergogenic）營養補充劑」，可以提升高強度運動能力同訓練期間嘅淨體重 [1]。呢句嘢喺保健品世界裡面好少見——大部分補充劑連一篇似樣嘅人體實驗都冇，肌酸卻有幾百篇。

具體啲講：補充肌酸可以將肌肉裡面嘅肌酸同磷酸肌酸儲備提升大約 20–40% [1]；而高強度或者重複性嘅運動表現，喺充填之後一般可以提升大約 10–20% [1]。Cleveland Clinic 亦都引述研究指，肌酸配合阻力訓練，喺大約 4 至 12 週內可以比淨訓練多增加大約 2 至 4 磅肌肉 [8]。要強調返：肌酸唔係幫你直接「生」肌肉，而係幫你練得更狠——多做嗰幾下、多推嗰幾公斤，長期累積落嚟先變成肌肉。佢係放大器，唔係魔法。

近年仲有新證據。一份 2025 年嘅系統性回顧同統合分析，集合咗 69 個隨機對照試驗、共 1,937 名參與者，再次確認肌酸可以改善上肢同下肢嘅力量同爆發力，喺臥推、深蹲、垂直彈跳呢啲指標都見到顯著提升 [15]。不過呢份分析亦老實指出，效果喺後生男性身上最明顯，年長人士同女性嘅增幅就細啲、甚至有幾項唔顯著 [15]——所以唔好預期人人增幅一樣。NIH 嘅運動營養專業資料亦指出，短期補充肌酸喺男女身上都常常顯著提升力量（例如臥推）同爆發力，並改善足球等運動表現 [17]。

另外一個近兩年熱起嚟嘅方向係認知功能。一份 2024 年嘅統合分析（16 個 RCT、492 名成人）發現肌酸對記憶力同處理速度有顯著正面效果 [9]。不過要老實講，呢份分析同時指出肌酸對整體認知功能同執行功能並冇顯著改善 [9]；而且我原本以為「年長人士效果最明顯」，但查返原文先發現，喺注意力呢項，反而係 18 至 60 歲嗰組見到顯著效果、60 歲以上嗰組唔顯著 [9]。所以呢方面證據仲未成熟，我自己唔會純粹為咗「醒目啲」而食。

點食？要唔要「充填期」

食肌酸有兩種主流方法，兩種最終效果差唔多，分別只係肌肉「裝滿」嘅速度。

方法一：充填期（loading）。ISSN 建議大約 0.3 克/公斤體重/日，連續 5 至 7 日（實際操作通常係每日 5 克、分 4 次食），之後轉 3 至 5 克/日維持 [1][2]。好處係大約一個禮拜就裝滿，鍾意快見效嘅人可以咁做。壞處係有啲人喺呢段密集期會覺得肚脹。

方法二：唔充填，直接維持。每日 3 至 5 克，連續食大約 3 至 4 個禮拜，肌酸儲備一樣會慢慢升到滿，只係慢啲 [1][2]。Mayo Clinic 亦指出，對大部分健康成年人嚟講，每日 3 至 5 克就係一個簡單有效嘅日常劑量 [6]。換句話講，充填期只係「快進」，唔係必需品；你少咗呢一步，最終都會去到同一個飽和水平。

我自己嘅做法（純粹個人選擇，唔係醫療建議）就係懶得計充填，直接每日 5 克溝水或者落埋蛋白奶昔度飲，飲咗就算。香港好多 gym 友都係咁，圖個方便，連量度都用支匙頭嗰啲份量算數。大約兩三個禮拜後，臥推嗰幾下「卡住」嘅重量，感覺係順咗少少——當然呢種主觀感覺都可能有安慰劑成分，我唔會誇大。

仲有兩個常見問題：溝乜飲、要唔要循環停食。研究上時間點唔係太關鍵，飯前飯後、練前練後都可以，重點係日日都食。至於坊間流傳嘅「食一排要停一排」（cycling），ISSN 嘅立場係冇必要——長期持續每日維持劑量係安全嘅 [1]，停食只會令儲備慢慢跌返落嚟，得不償失。

副作用同三大迷思：傷腎、甩頭髮、抽筋

呢一段先係大家最想知嘅。我逐個拆解，每一個都對返我查到嘅來源。

迷思一：食肌酸傷腎。呢個係流傳最廣、亦都最令人卻步嘅講法。但 ISSN 立場聲明寫得好清楚：冇令人信服嘅科學證據顯示短期或長期使用肌酸單水合物（即使每日高達 30 克、連續 5 年）會對健康人士造成損害，亦冇證據顯示佢會損害健康或臨床人群嘅腎功能 [1]。Mayo Clinic 亦講，喺健康人士嘅研究中冇發現肌酸喺建議劑量下損害腎功能 [7]。但有個重要例外：本身有腎病嘅人，使用前一定要先問醫生 [7]。誤會多數因為肌酸會令驗血嘅肌酸酐數字輕微上升，但嗰個係正常代謝現象，唔等於腎受損——如果你近期要驗腎功能，記得同醫生講你有食肌酸，免得數字被誤讀。

迷思二：食肌酸會甩頭髮。呢個傳言追溯返去，其實只係源自 2009 年一個好細規模嘅橄欖球員研究——嗰個研究只係量到 DHT（一種同脫髮有關嘅荷爾蒙）上升大約五成，但從來冇量度過、亦冇觀察到任何實際脫髮 [2]。Cleveland Clinic 亦明言之後嘅研究無法重現呢個 DHT 結果，另有十二個研究睇荷爾蒙都搵唔到睪固酮顯著上升，結論係冇確切證據顯示肌酸會升睪固酮或者導致脫髮 [10]。我自己食咗大半年，頭髮冇變過——當然 n=1 唔代表咩，但起碼同研究方向一致。如果你本身有遺傳性脫髮家族史、好擔心，咁自己衡量，但純以現有科學嚟講係冇實證支持嘅。

迷思三：肌酸令人脫水、抽筋、唔耐熱。呢啲講法同樣冇對照研究支持；如果有得講，肌酸反而可能有助體溫調節同減少抽筋 [2]。香港夏天又熱又焗，唔少人驚補充劑令自己更易中暑，但呢個擔心喺肌酸身上係冇根據嘅。

咁係咪完全冇副作用？都唔係。WebMD 指最常見嘅係體重輕微上升（通常唔超過 2 至 4 磅，主要係肌肉細胞儲多咗水），以及部分人會有肚脹、腸胃不適或者抽筋感 [16]。我自己頭幾日試充填法時就覺得肚有少少脹，轉返每日 5 克、溝多啲水就冇事。如果你係要量體重、控制磅數嘅運動員，記住嗰兩三磅多數係水、唔係肥。

邊個最應該食？素食者特別留意

唔係個個食肌酸效果都一樣。差別好大程度上同你「底子」有幾低有關——本身儲備愈低，補充落去個反應通常愈明顯。

素食／全素人士。因為植物幾乎完全冇肌酸，食素嘅人肌肉肌酸儲備天生偏低——研究用肌肉切片量到，素食者嘅總肌酸濃度比食肉嘅人低大約一至兩成 [11]。所以佢哋補充肌酸之後，喺肌肉肌酸、運動能力、甚至記憶方面，反應都傾向比食肉嘅人更大，原文形容呢種現象為「超補償」（super compensation）[11]。如果你係茹素健身嘅香港朋友，我會覺得肌酸係少數特別值得考慮嘅補充劑——而且你食緊嘅多數係非肉來源蛋白，肌酸正好補返飲食上嘅空缺。

一般健身人士。做阻力訓練、想增肌或者提升爆發力嘅人，係肌酸最經典嘅受眾，效果有大量研究撐 [8][15]。如果你一星期練三四日、認真追進度，肌酸係性價比極高嘅一隻。

年長人士。肌酸配合阻力訓練對維持肌肉有幫助，理論上對抗肌少症都有潛在價值。不過要講清楚：2025 年嗰份力量統合分析顯示，年長人士嘅增幅普遍細過後生男性，部分指標甚至唔顯著 [15]；而認知方面嘅統合分析亦冇支持「年長者效果最好」嘅講法，反而部分注意力指標係後生組先見效 [9]。加上 Cleveland Clinic 提醒，65 歲以上人群嘅研究仲未夠多 [8]。所以呢方面我會保守講：值得試，但唔好抱住「食咗即刻醒神大力」嘅期望。

至於唔需要急住食嘅，就係完全唔做高強度運動、又冇特別健康目標嘅人——食咗都唔會點，但回報會細好多，唔使勉強跟風。

香港點揀、點買、幾多錢

講到呢度先至到我哋呢個 site 嘅強項：揀得抵。肌酸最正嘅地方就係佢平到笑——可能係「每蚊證據」最高嘅補充劑之一。

揀邊種型？答案好簡單：揀肌酸單水合物（Creatine Monohydrate），最好係微粒化（micronized）嘅，溝水易溶啲、唔會喺杯底結一嚿。市面上嗰啲 buffered、HCl、「advanced 進階配方」通常貴一截，但冇證據顯示比普通單水合物更有效——對我哋呢種講性價比嘅人嚟講，係白俾錢買個靚名。如果見到標明 Creapure（德國製）就更加放心，係業界公認嘅品質標誌。

喺邊度買？香港買家最常用嘅係 iHerb 香港站（hk.iherb.com）：本地派送、用港元結算、可揀順豐或者自取點，通常比本地零售平。iHerb HK 有齊 Optimum Nutrition、NOW Foods（Sports）、Nutricost、MuscleTech、BulkSupplements 等牌子，容量由細罐到 1,000 克裝都有 [14]。本地零售如 GNC、HKTVmall、PNS eShop、Marathon Sports 都買到，但一般貴啲，好處係即買即攞、唔使等寄。趕住開練嘅可以本地買，慣咗食、想格價就轉 iHerb。

幾多錢？以 Optimum Nutrition 300 克（約 60 份）為例，iHerb HK 大約 HK$200 至 260 [13]。一日 5 克計，300 克用到大約兩個月，500 克用到大約 100 日——即係每月成本大約 HK$30 至 60，每日大約一蚊幾。呢個價錢喺有研究撐嘅補充劑裡面，真係難得咁抵；同動輒每月過百蚊嘅蛋白粉或者一堆冇乜實證嘅「燃脂」產品比，肌酸係少數我會閉住眼推薦嘅。價錢會隨 iHerb 促銷同匯率浮動，落單前自己再 check 清楚最新數字。