螺旋藻（Spirulina）功效與食用指南

螺旋藻究竟係乜？點解咁多人當佢係超級食物

螺旋藻（Spirulina）其實唔係「藻」咁簡單——佢學名叫 Arthrospira platensis，係一種藍綠藻，即係藍綠菌（cyanobacteria）。佢喺顯微鏡下面係一條條螺旋形嘅絲狀體，所以中文先叫「螺旋」藻。

佢出名嘅原因，主要係營養密度。根據美國 NIH 嘅 LiverTox 資料庫，乾燥螺旋藻嘅蛋白質含量高達 65% 至 70%，仲含有藻藍蛋白（phycocyanin，就係嗰隻藍色色素）、β-胡蘿蔔素、γ-次亞麻油酸（一種奧米加6脂肪酸）、以及鈣同鐵等礦物質 [1]。換句話講，佢喺一個好細嘅份量入面塞咗好多嘢，呢個就係「超級食物」呢個 label 嘅由來。

不過我要潑少少冷水：營養密度高，唔等於你需要佢。如果你日常已經有食肉、蛋、深綠色蔬菜，你未必缺嗰幾克螺旋藻可以補嘅嘢。螺旋藻真正值得留意嘅地方，唔係佢「補充營養」，而係佢喺一啲心血管代謝指標上面，似乎有額外嘅藥理作用——呢個先係下面研究嘅重點。

順帶一提，美國 FDA 一直將螺旋藻列為「一般公認安全」（GRAS）級別嘅食品，亦即係話佢作為食物嘅安全紀錄，喺監管角度上係企得住腳嘅。但係「作為食物安全」同「對某個病有效」係兩件事，唔好混為一談——下面我會逐項拆開講。

研究點講螺旋藻嘅功效？我逐項拆畀你睇

呢部分我會盡量誠實，研究有幾強就講幾強，唔會替佢吹大。以下每一項，我都係睇返人體臨床研究（多數係隨機對照試驗嘅統合分析），唔係動物實驗、亦唔係廠商網頁。

降血壓：對高血壓人士最明顯

呢個係我覺得證據最實淨嘅一項。2021 年一份發表喺《Nutrients》嘅系統性回顧及統合分析，綜合咗 5 個隨機對照試驗、230 名受試者，劑量介乎每日 1 至 8 克、為期 2 至 12 週。結果顯示螺旋藻平均令收縮壓下降約 4.59 mmHg、舒張壓下降約 7.02 mmHg [2]。

更有趣嘅係分組分析：本身有高血壓嘅人，收縮壓下降幅度高達約 9.18 mmHg，而血壓正常嘅人就只跌約 2.26 mmHg [2]。即係話，你血壓越高，可能得益越大；如果你血壓本身已經正常，效果其實好細。我覺得呢個分組數字好重要，因為佢提醒咗一件事：螺旋藻嘅作用係「把偏高嘅指標拉返落嚟」，而唔係令一個健康人變得「更健康」。如果你血壓本身 normal，唔好期望食咗會有乜飛躍。

改善血脂：劑量要夠先有用

喺超重或肥胖成人身上，2025 年《Frontiers in Nutrition》一份統合分析發現，螺旋藻（無論單獨食定配合運動）可以顯著降低總膽固醇（約 −18.24 mg/dL）、三酸甘油酯（約 −23.50 mg/dL）同 LDL（壞膽固醇，約 −12.44 mg/dL），同時提升 HDL（好膽固醇，約 +4.20 mg/dL）[3]。有個細節我覺得好實用：嗰份研究指出，螺旋藻「粉」嘅效果似乎好過「片/膠囊」，原因可能係粉冇咗纖維素細胞壁包住，生物利用度較高 [3]。咁即係話，如果你食得落粉，沖水飲可能比吞片更抵食——當然個味係另一回事。

劑量方面，Examine.com 嘅整理指出，要對血脂有比較明顯改善，劑量通常要去到每日約 4 至 10 克，而且試驗通常要做夠 12 週以上先見到顯著效果；而每日約 2 克嘅較低劑量，就較多用於紓緩過敏性鼻炎症狀 [4]。所以如果你係為咗血脂而食，市面好多「一日一片 500mg」嘅食法，份量其實偏低——一日一粒，可能連研究劑量嘅下限都未夠。

抗發炎：CRP 真係跌，但幅度要平心睇

發炎指標 CRP（C反應蛋白）方面，一份劑量反應統合分析（7 個試驗、283 人、10 個效應量）顯示螺旋藻可顯著降低血清 CRP，加權平均差約 −0.55 mg/L（95% 信賴區間 −0.90 至 −0.21）[5]。值得一提係，呢份研究搵唔到明顯嘅劑量反應關係——即係食多咗未必跌多啲，而且研究之間異質性偏高（I² 約 86.7%）[5]。咁高嘅異質性，代表唔同研究之間嘅結果差異好大，所以「抗發炎」呢個賣點雖然有研究撐，但唔好當佢係仙丹，研究作者自己都呼籲要做更大型、更嚴謹嘅試驗去確認。

整體臨床應用

一份較早期（發表於《Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine》）嘅臨床應用回顧亦指出，螺旋藻被研究用於高膽固醇、高血糖同過敏性鼻炎等情況，並具抗氧化、抗發炎特性——例如有研究見到佢可抑制肥大細胞釋放組織胺，改善鼻塞、流鼻水、打噴嚏同鼻癢 [6]。另有一份《Nutrients》綜述將佢定位為心血管疾病嘅「輔助」手段，可改善血脂、血壓同體重，並強調佢係用�嚟「補足」而非「取代」常規降血壓治療 [7]。

⚠️ 唔係人人啱食：未獲證實嘅宣稱同安全顧慮

呢一 part 我寫得最認真，因為健康嘅嘢，講錯一句可以害到人。

先講啲被吹大嘅宣稱。美國紀念斯隆凱特琳癌症中心（MSK）嘅 About Herbs 資料庫寫得好白：藍綠藻「並未被證實可以治療或預防癌症、愛滋病、過度活躍症（ADHD）或其他嚴重疾病」 [8]。如果你見到有人賣螺旋藻話可以「抗癌排毒」，請當紅旗。我見過唔少代購文案把螺旋藻講到包醫百病，呢類講法唔單止冇研究支持，仲可能令真正有病嘅人延誤求醫，呢個先係最危險嘅地方。

最大嘅安全顧慮係污染，唔係螺旋藻本身。MSK 指出，藍綠藻產品可能被有毒藻株污染，含有微囊藻毒素（microcystins，傷肝）、anatoxin（影響呼吸肌）同 saxitoxin（阻斷神經傳導），可致肝損傷、腎衰竭、神經損傷甚至抽搐 [8]。呢啲毒素同螺旋藻本身無關，而係培養或加工環境污染所致——所以揀「邊個牌子、有冇第三方檢測」遠比「食邊隻」重要。一個喺乾淨水源、有監控嘅環境培養出嚟嘅螺旋藻，同一個喺受污染水體「野生」生長嘅，安全性可以差天共地。

藥物相互作用。MSK 亦指螺旋藻會抑制 CYP1A2 同 CYP2E1 這兩種肝臟酵素，可能令經呢啲酵素代謝嘅藥物喺體內累積，增加副作用風險 [8]。所以你如果有長期食藥（例如某啲止痛藥、降血壓藥或精神科藥物），呢點一定要同醫生或藥劑師講，唔好自己估。

邊類人應該避開或慎用？綜合 Examine.com 同 Drugs.com 嘅整理：自身免疫疾病患者（例如多發性硬化、類風濕關節炎、紅斑狼瘡）一般建議避免，因為螺旋藻可能刺激免疫系統，理論上可能令病情惡化；苯丙酮尿症（PKU）患者亦應避免；孕婦因為重金屬同污染風險，亦宜慎用或先諮詢醫生 [4][9]。呢幾類人唔係「食少啲就得」，而係最好直接同醫生傾過先決定。

常見同罕見副作用。根據 Drugs.com，常見輕微副作用包括噁心、肚瀉、嘔吐、疲倦、頭痛、頭暈、皮膚痕癢同肚痛絞痛 [9]。雖然多數對照試驗喺每日 1 至 10 克、為期 2 至 12 個月嘅範圍內冇報告嚴重不良反應，但 Examine 亦提到，極罕見情況下曾有過敏性休克（anaphylaxis）等嚴重個案 [4]。寫出嚟係想你知道：保健品唔等於零風險，第一次食最好由細劑量試起，留意身體有冇異常反應。

好消息係，肝毒性極罕見。NIH 嘅 LiverTox 將螺旋藻嘅肝損傷可能性評為「D 級」（罕見但有可能引致明顯肝損傷），並明言「螺旋藻引致肝損傷即使存在亦極為罕見」，多數對照試驗都冇見到肝酵素上升 [1]。換句話講，係正常劑量、乾淨產品嘅前提下，螺旋藻嘅安全紀錄其實唔錯。問題從來唔係螺旋藻本身有幾毒，而係你買到嘅嗰樽，到底夠唔夠乾淨。

劑量、食法同點揀（香港實戰篇）

講完研究，落地講下我自己點處理劑量同點喺香港買。

劑量。臨床研究常用劑量大約由每日 500mg 兩次，到每日 6 克不等，使用期由 2 週到 6 個月 [1]。Drugs.com 整理嘅資料指出，臨床研究劑量範圍大約由每日 1 至 10 克，分次服用，可用長達 12 個月；而美國一般作為膳食補充品嘅常見用量約為每日 3 至 4.5 克 [9]。所以「每日約 3 至 10 克」可以視為大部分成人嘅常見參考範圍。

我自己嘅做法係由低劑量開始：頭一兩個星期每日約 1 至 2 克，餐後食，睇下個腸胃同身體反應，冇問題先慢慢加。如果你係衝住血脂去，目標可能要去到每日 4 克以上 [4]；但加之前，最好同醫生傾。餐後食可以減少噁心、肚瀉呢類腸胃不適——我自己空肚試過一次，個胃即刻唔舒服，之後就乖乖餐後先食。

香港點買、點揀牌子。港人最熟嘅渠道係 iHerb、屈臣氏、萬寧同日本代購。iHerb HK 常見有 NOW Foods 嘅有機認可螺旋藻（500mg×500 片），標示價約 HK$130，平均每片約 HK$0.26——以大容量計係抵玩之選，不過我見佢成日缺貨 [10]。其他 iHerb 常見牌子仲有 California Gold Nutrition 同夏威夷產嘅 Hawaiian Pacifica（夏威夷產地常被視為純度較高嘅賣點）。實體店方面，屈臣氏有售日本品牌 MEIRIKI-JP 嘅 HA Spirulina（350 片裝）[11]；日系另一隻港人熟悉嘅係 FANCL，多數行小包裝路線，價位通常較高（約 HK$150 至 HK$300+，視份量同渠道）。簡單講：大容量美系（如 NOW）勝在抵食長食，日系小包裝勝在賣相同信心，但每克成本通常貴一截。

順帶一提，香港衞生署一貫嘅通用建議都係：選購信譽商號、留意成分標籤、唔好用保健品取代均衡飲食。我搵唔到衞生署有專門針對螺旋藻嘅公告，所以呢度只係引用佢哋嘅一般購物原則，唔會老作具體條文。簡單一句：螺旋藻可以係你均衡飲食之上嘅一個輔助，但佢代替唔到正餐、亦代替唔到睇醫生。