酪蛋白（Casein）是甚麼？睡前蛋白真係有用？

酪蛋白（Casein）到底係咩？

酪蛋白係牛奶兩大蛋白質之一，另一種就係大家熟悉嘅乳清（whey）。如果你整過芝士或者見過牛奶變酸結塊，其實就見過呢兩者點分家——牛奶凝固之後，結成一嚿嚿嘅「凝乳」部分主要就係酪蛋白，剩低嗰啲液體就係乳清。喺牛奶嘅蛋白質入面，酪蛋白佔咗較大嘅一份，乳清就相對少。^[1][2]

同乳清一樣，酪蛋白係一種完整蛋白質（complete protein），即係含齊人體所需嘅全部必需胺基酸；不過佢嘅白胺酸（leucine，刺激肌肉合成嘅關鍵胺基酸）含量比乳清少少少。^[3]

酪蛋白最大嘅特性係「慢」。佢一遇到胃酸就會凝結成塊，所以喺胃入面排空得好慢，造成長時間、中度嘅血液胺基酸上升；相反，乳清消化得快，飲落去之後血液胺基酸會急速但短暫咁飆高。^[3]正因為咁，酪蛋白常被叫做「緩慢釋放蛋白」或者「time-release 蛋白」。^[8]

酪蛋白 vs 乳清：到底點揀？

最經典嘅一個對比，嚟自 1997 年 Boirie 團隊嘅研究，佢哋確立咗「慢蛋白 vs 快蛋白」嘅概念。研究發現：乳清會令血漿胺基酸急升但短暫，酪蛋白就因為喺胃中結塊、排空慢，造成長時間中度嘅高胺基酸狀態。更有趣嘅係，攝取酪蛋白之後，全身蛋白質分解被抑制咗約 34%，而乳清就無呢個效果。^[4]

聽落好似酪蛋白勁啲？但唔好咁快落結論。如果單睇「刺激肌肉蛋白合成」呢個增肌最關心嘅指標，乳清雖然令血液胺基酸峰值高啲，但乳清同酪蛋白整體刺激肌肉合成嘅效果其實相當接近；目前嘅證據亦未顯示酪蛋白喺整夜刺激肌肉合成方面真係贏過乳清。^[5]換句話講，「睡前一定要用慢蛋白」呢個講法，並唔係鐵板一塊。

實際上兩者係互補多過對立：運動後想快速補充，乳清較啱；而長時間冇得進食（例如瞓覺前）想慢慢供應，酪蛋白就有佢嘅道理。沖泡質地上，酪蛋白通常較稠、乳清較稀身，呢點亦會影響口感選擇。

「睡前蛋白」嘅由來：點解要瞓覺前飲？

「睡前蛋白」呢個概念好直觀：瞓覺嗰幾個鐘，係我哋一日入面最長、完全冇進食嘅時段。既然酪蛋白消化得慢，咁喺瞓之前飲一杯，理論上就可以喺成個晚上持續慢慢供應胺基酸，幫身體喺訓練後恢復。^[8]

呢個唔只係坊間講法，係有研究支撐。2012 年 Res 團隊嘅奠基研究搵咗 16 名健康年輕男性，喺運動後睡前攝取 40 克酪蛋白，結果發現呢啲蛋白質喺睡眠期間真係被有效消化同吸收，提升咗整夜嘅全身蛋白質合成率同淨蛋白平衡，肌肉蛋白合成率比飲安慰劑高約 22%。^[6]

更進一步嘅是 2015 年 Snijders 團隊嘅 12 週研究：44 名年輕男性做阻力訓練，每晚睡前飲約 27–30 克酪蛋白（加 15 克碳水）嗰組，比飲無熱量飲品嗰組得到更大嘅肌力增長同股四頭肌橫切面（即肌肉量）增長。^[7]呢個係少數真係追蹤到「長期增肌」結果嘅研究，所以份量唔輕。

睡前酪蛋白要食幾多？真係人人有用？

份量係關鍵。一篇系統性回顧總結：睡前約 30 分鐘攝取 20–40 克酪蛋白，可以喺隨後整晚提升全身蛋白質合成率（年輕同年長男性都見到）。^[5]不過要明顯提升肌肉蛋白合成，劑量要去到約 40 克；較細嘅 20 克劑量（即使額外加白胺酸）喺研究中未能顯著提升整夜肌肉蛋白合成。^[5]呢點同「身體單次大約只能有效利用 20–40 克蛋白」嘅普遍認知一致。

但「有用」要分清楚係邊種有用。同一篇回顧亦指出：當搭配阻力訓練嗰陣，肌肉適應（肌纖維橫切面、肌力、肌肉量）嘅額外好處主要喺年輕男性身上見到，年長男性就未必。^[5]所以睡前酪蛋白唔係一粒「增肌神藥」，佢最有意義嘅對象，係有恆常阻力訓練、想盡量榨多啲增肌效果嘅人。

另一個要老實講嘅角度：補充品唔可以取代健康飲食。美國 NIH 嘅立場好清楚——大多數人其實由日常飲食已經攝取到足夠蛋白，運動表現補充品只係輔助。^[9]如果你連基本蛋白攝取都未達標，與其執著睡前嗰一杯，不如先搞掂全日總量。

酪蛋白點揀、幾時飲？三步決策

如果睇到呢度你覺得酪蛋白啱你，可以跟住以下三步嚟揀：

第一步：你會唔會對牛奶／乳製品過敏？酪蛋白同乳清都係由牛奶製成，所以對牛奶蛋白過敏嘅人兩者都唔可以食，要轉植物蛋白（例如豌豆、糙米、大豆）。^[10]

第二步：你主要想咩時機補充？想喺睡前或者長時間唔食嘅時段慢慢補充，酪蛋白較啱；想運動後快速補充，乳清較啱。兩者並唔互相排斥，唔少人會兩種都備。

第三步：睇成分標籤。建議首選微膠束酪蛋白（micellar casein）呢種字眼，因為佢係最少加工嘅形態。成分越簡單越好，並留意添加糖。以上係一般概念建議，唔構成醫療意見。

乳糖不耐就唔可以飲酪蛋白？

呢度有個好常見嘅誤會，要分清楚兩件事：

牛奶過敏係一種免疫系統反應，身體將牛奶蛋白（酪蛋白／乳清）當成敵人，可以引致蕁麻疹、呼吸道症狀，嚴重起上嚟甚至過敏性休克，係可以致命嘅。^[11]對牛奶過敏嘅人，酪蛋白補充品絕對唔可以掂。

乳糖不耐就係另一回事——佢係消化問題，因為身體缺乏分解乳糖嘅酵素，飲奶之後會肚脹、作嘔、肚痛、肚瀉，但唔涉及免疫系統、亦唔會致命。^[11]好消息係：Cleveland Clinic 指出酪蛋白補充品嘅乳糖含量較低，所以乳糖敏感嘅人未必會被觸發，可以考慮微膠束酪蛋白；當然，每個人耐受度唔同，最好由細份量試起。^[10]

香港人一日要食幾多蛋白？

講咁多睡前蛋白，其實要返去個基本問題：你一日到底需要幾多蛋白？根據香港食物安全中心（食物環境衞生署）嘅資料，低活動量嘅成年男性每日約需 75 克蛋白質、女性約 65 克；而蛋白質應佔每日總能量攝取量約 10–15%（依世衞指引）。肉、家禽、魚、蛋、乾豆都係優質蛋白來源，當中動物性蛋白因含齊九種必需胺基酸，屬完整蛋白。^[12]

不過健身或者做阻力訓練嘅人，需求會高過呢個基準。參考 NIH 嘅整理，力量型運動員約需 1.6–1.7 克/公斤體重；而無論總量幾多，建議將蛋白分成 3–6 餐、每餐約 0.25–0.4 克/公斤咁攝取，有助刺激肌肉合成。^[9][13]換句話講，與其一餐狂塞，不如全日平均分佈——而睡前嗰一份酪蛋白，正好可以填補晚上嗰段空檔。

香港邊度買？iHerb 選購同價位參考

香港買酪蛋白，iHerb 香港站（hk.iherb.com）係最主流嘅渠道之一，價格以港幣標示、可寄香港。常見品牌同定位如下：

• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein——最多人認、口味選擇多（如 Creamy Vanilla、Chocolate Supreme），屬入門首選。^[14]
• California Gold Nutrition Sport Micellar Casein——iHerb 自家品牌，有無添加人工甜味嘅選擇、配料乾淨，適合預算型同想成分簡單嘅讀者。^[14]
• Dymatize Elite 100% Micellar Casein——每份約 25 克蛋白、含 BCAA，主打整夜恢復。^[14]

價位方面，以 Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein 為例，約 825–850 克裝大約港幣 520 蚊上下，約 1.75–1.8 公斤大裝大約港幣 880–890 蚊（以官網標價推算、會浮動，實際以落單時為準）。^[14][15]粗略計，如果一份用 30 克、一罐 825 克約有 27 份，每份大約港幣 19 蚊；睡前每晚一份，月成本大約港幣 570 蚊左右——你可以咁衡量值唔值得。揀類型時，建議以「微膠束酪蛋白（micellar casein）」為首選字眼。

總結：睡前蛋白，值唔值得買？

講到尾，酪蛋白係一種貨真價實、消化慢、能長時間穩定供應胺基酸嘅完整蛋白，坊間叫佢做「被低估嘅蛋白」唔算過譽。^[8]睡前飲酪蛋白有研究支持——佢確實能喺整夜提升蛋白質合成，^[6]搭配阻力訓練更可能帶嚟額外增肌效果（尤其年輕男性）。^[7]

但要老實講：佢未必勝過乳清，^[5]亦取代唔到均衡飲食。^[9]如果你係有恆常訓練、想榨多啲增肌效果、又想喺晚上補足蛋白空檔嘅人，睡前酪蛋白係一個合理、低風險嘅工具；但如果你連基本蛋白量都未達標，先搞掂全日總量會實際好多。對牛奶過敏者就要避開，乳糖敏感者可考慮乳糖較低嘅微膠束酪蛋白。睇清楚自己屬邊類人，再決定要唔要喺床頭擺罐酪蛋白。