鋅（Zinc）功效：免疫、皮膚同男性健康

鋅到底係咩？點解身體日日都要

鋅係一種必需微量礦物質（essential trace mineral）。所謂「必需」，意思係身體自己整唔到，要靠飲食攝取；所謂「微量」，係指需要量唔多，但缺咗就唔得。NIH 講到鋅參與身體數百種酶（enzyme）嘅運作，喺免疫系統、蛋白質同 DNA 合成、傷口癒合、細胞分裂、甚至味覺方面都缺佢唔得 [1]。

最關鍵嘅一點，係身體幾乎冇得儲鋅。唔似鐵或者維他命 B12 可以喺體內囤住一段時間，鋅基本上要日日補返。呢個就解釋咗點解長期偏食或者吸收唔好嘅人，幾個月就會慢慢出現缺鋅嘅徵狀 [1]。

香港衞生署學生健康服務嘅講法都好直接：鋅協助製造細胞、酵素同生長荷爾蒙，幫助傷口復原，維持免疫系統正常運作；食物來源包括蠔、肉類、奶製品同堅果（例如山核桃）[2]。佢哋同時強調一句我好認同嘅話——礦物質應該透過均衡飲食攝取，唔係靠補充劑當飯食 [2]。

講到邊啲香港人比較容易缺鋅，我自己會特別留意幾類朋友。第一係食全素或者長期食得好清淡嘅人：植物來源嘅鋅本身吸收率就低，加上少咗肉類同海鮮呢啲高鋅來源，攝取量好容易長期偏低 [1]。第二係長者：年紀大咗胃口細、消化吸收變差，加上有時要食多種藥，鋅嘅需要其實未必跟得上 [3]。第三係經常飲酒嘅人，酒精會增加鋅由小便流失 [1]。我講呢啲唔係要嚇你，而係想你對返自己嘅情況——如果你正正係呢幾類人，補鋅嘅意義就大過一個飲食已經好均衡嘅普通上班族。

免疫力：鋅同感冒嘅真相（同最多人搞錯嘅地方）

呢個係鋅最被神化嘅範疇，所以我要講得仔細啲。鋅同免疫嘅關係，分兩層嚟睇。

第一層：鋅本身對免疫系統嘅基礎作用

Linus Pauling Institute 整理得幾清楚：缺鋅會同時打擊先天免疫（innate immunity，例如補體系統、自然殺手細胞嘅毒殺能力、嗜中性球同巨噬細胞嘅吞噬能力）同後天免疫（adaptive immunity，淋巴球數目同功能）。當中 T 淋巴球對缺鋅特別敏感 [4]。換句話講，如果你本身缺鋅，補返去對免疫係實際有幫助嘅。

點解鋅會咁緊要？簡單講，鋅係好多免疫細胞用嚟發育、分裂同傳訊嘅必需原料。當體內鋅長期不足，胸腺會萎縮，新嘅 T 細胞產量就跟住跌，身體對抗病原嘅前線兵力自然弱啲 [4]。所以缺鋅嘅人未必日日病，但一病就容易拖、容易反覆——呢個同坊間以為「食粒鋅即刻金剛護體」係兩回事。鋅嘅角色係維持系統正常運作，唔係臨急抱佛腳嘅即時盾牌。

第二層：鋅可唔可以預防或者醫感冒？

呢度先係重點。2024 年 Cochrane 嘅系統性評價（systematic review）數據好值得記住：

我睇完之後嘅理解係：日日食鋅嚟「防感冒」，研究上基本上撐唔住 [5]。但如果你已經開始病、喺發作初期用，就可能縮短個病程兩日左右——不過呢個證據都只係「低確定性」，唔好當神藥 [5]。

點解一定要含服而唔係吞？因為鋅錠嘅理論機制，係靠口腔同喉嚨黏膜局部釋出鋅離子，直接接觸發炎部位；一吞落肚就冇咗呢個局部作用。仲有一個落地嘅坑：好多市面鋅錠為咗改善口感，加咗檸檬酸、酒石酸或者大量山梨醇呢類會「綁住」鋅離子嘅添加劑，結果令鋅釋唔出嚟、等於白食 [6]。所以就算你買鋅錠，都要睇清楚成分——呢個正正係 Hemilä 反覆強調、但好少人留意嘅細節。

順帶提一句副作用：Cochrane 指出用鋅治感冒時，會增加非嚴重不良反應嘅風險（中等確定性證據），最常見係口感變差（一陣怪味）同噁心反胃 [7]。我自己含過鋅錠，個味真係麻麻，呢個唔係錯覺。

男性健康：鋅、精子同睪固酮

喺香港，生蠔一直被當成「補腎壯陽」嘅傳統食材——而蠔正正係鋅含量最高嘅食物之一。呢個民間智慧其實同科學撞到一齊，只係要講得準確啲。

鋅同男性生育力嘅關係相當紮實。前列腺嘅含鋅量約為 150 µg/g，係其他軟組織嘅三倍，精漿（seminal plasma）含鋅量亦極高。2025 年一篇 review 引用 Zhao 等人嘅 meta 分析指出，不育男性嘅精漿鋅濃度顯著低過正常對照組 [8]。

Zhao 等人 2016 年喺《Scientific Reports》發表嘅 meta 分析就更具體：鋅補充可以顯著改善精液量、精子活動力（motility）同正常形態百分比；缺鋅會阻礙精子生成、造成精子異常，並對血清睪固酮濃度有負面影響 [9]。

講返機制就更易明點解蠔同男性健康扯到上關係。精子由生成、成熟到游動，全程都靠大量含鋅嘅酶；鋅亦幫精子保護自己嘅 DNA、抵抗氧化壓力 [9]。前列腺同精液入面鋅濃度高到咁交關，本身就提示咗鋅喺生殖系統有實際功能，唔淨係古人靠感覺講出嚟嘅嘢 [8]。所以「生蠔補鋅」呢個民間智慧，喺缺鋅嘅前提下，係有少少科學底嘅。

關於睪固酮，我要潑啲冷水

好多補充劑會打住「升 testosterone」嘅旗號賣鋅。事實係：鋅確實係睪固酮合成嘅重要元素，缺鋅會令睪固酮明顯下降 [9]。但 Examine.com 講得好中肯——如果你體內鋅水平本身已經正常，額外補鋅未必再帶嚟提升睪固酮嘅額外益處 [10]。

皮膚同暗瘡：鋅有冇用？

呢個範疇我自己都有實試過。鋅喺皮膚健康上有幾條作用路徑：佢有抗氧化同抗炎特性，喺暗瘡（acne）治療中與減少皮脂分泌、減少發炎介質，以及對痤瘡丙酸桿菌（P. acnes）嘅抗菌作用有關 [11]。一個值得留意嘅現象係：暗瘡患者嘅血清鋅水平往往低過健康對照組 [12]。

除咗暗瘡，鋅亦係傷口修復過程嘅調節因子。臨床上鋅常用於壓瘡（pressure ulcer）等皮膚修復，喺多種皮膚疾病入面都扮演角色 [12]。事實上有文獻指出，唔少皮膚問題例如暗瘡、牛皮癬、脫髮等，都伴隨體內鋅水平偏低，反映鋅對維持皮膚正常生理功能幾重要 [12]。呢個同 NIH 同衞生署都提到嘅「鋅幫助傷口癒合」係一脈相承 [1][2]。

我嘅老實睇法：鋅唔係暗瘡嘅特效藥，但如果你飲食偏、本身可能缺鋅，補返一個保健劑量，配合正常護膚同作息，係有機會幫到手嘅。香港夏天又濕又熱，出油爆瘡好常見，我自己嘅經驗係鋅幫到嘅多數係輕微、同飲食作息有關嗰種；至於荷爾蒙型或者中至嚴重嘅暗瘡，應該去睇皮膚科，唔好淨係靠補充劑拖，拖耐咗留疤就更麻煩。

劑量、形式同副作用：Max 的實用拆解

呢一段係全篇最緊要，因為食錯劑量嘅問題，我見得太多。

每日要食幾多？

成人鋅嘅建議每日攝取量（RDA）：男性 11 mg、女性 8 mg [13]。而 19 歲以上人士嘅可耐受最高攝取上限（UL）係每日 40 mg——而且呢個 40 mg 係食物加補充劑嘅總和 [13]。

Examine.com 整理嘅常見劑量範圍：日常預防約每日 5–10 mg，治療缺乏或慢性情況約 25–45 mg。每日低於 40 mg 一般安全且耐受良好；每日 50 mg 或以上就比較易出現胃痛、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛等副作用 [14]。

長期高劑量最大隱憂：銅缺乏

呢個係好多人唔知嘅地雷。Linus Pauling Institute 指出，長期攝取超過 UL（40 mg/日）嘅鋅會干擾銅（copper）嘅吸收，導致銅缺乏，可能引致貧血、神經系統同血液問題；所以每日總攝取量唔應該超過 40 mg，正正係為咗限制銅缺乏風險 [4]。機制上，鋅同銅喺腸道係搶同一條吸收通道，鋅多咗就會壓低銅；偏偏銅缺乏初期冇乜明顯症狀，等到貧血或手腳麻痺先發現，可能已經補咗幾個月高劑量鋅。部分產品已經加咗少量銅嚟做平衡，如果你真係要食較高劑量，呢個可以當揀貨嘅一個考慮點。

邊種鋅形式吸收好啲？

螯合形式（picolinate、citrate、gluconate）一般吸收較好。服用貼士：空腹吸收較好但易反胃，所以多數建議隨餐食；鋅同鈣、鐵補充劑同食會互相干擾吸收，最好分開時段。如果你本身有食鈣片或者鐵丸，最簡單就係鋅放夜晚、鈣鐵放早午，隔開幾個鐘，就唔使互相拖後腳。

一個一定要記住嘅安全提示

Mayo Clinic 特別提醒：應避免使用經鼻內（intranasal）嘅鋅產品，因為佢曾與嗅覺喪失（loss of smell）有關 [13]。即係嗰啲噴鼻嘅鋅噴劑，唔好亂用。

香港點揀、點買：iHerb HK 同本地飲食

講咗咁多研究，落返地。喺香港補鋅，我自己係行兩條路：盡量先靠食物，唔夠先用補充劑補底。

先講食物

含鋅最高嘅係蠔（生蠔每 3 安士約含 74 mg 鋅，係勁多）；其次係肉類、魚同海鮮、蛋同奶製品。豆類、堅果同全穀類都有鋅，但植物來源嘅生物利用率（吸收率）比動物來源低 [15]。點解？因為全穀同豆類含有植酸，會喺腸道同鋅結合，阻住吸收——所以同樣標示有鋅，一份牛肉嘅實際吸收率會明顯高過一份糙米 [15]。對食全素嘅朋友嚟講，浸豆、發芽、發酵呢類傳統處理可以減少植酸，係實用嘅一招。整體嚟講，食得均衡、有肉有海鮮嘅港人，其實未必好缺鋅。

補充劑點揀

iHerb HK 有售嘅熱門鋅品牌包括 California Gold Nutrition（iHerb 自家品牌，性價比高）、NOW Foods、Solgar、21st Century。最常見規格係 50 mg 吡啶甲酸鋅膠囊。價位方面，截至 2026 年 6 月我搜到嘅參考：鋅補充品喺 iHerb HK 大致落喺 約 HK$60–150 區間，視乎品牌、形式同容量。買滿一定金額有免運，落單記得用埋折扣碼。如果你淨係想日常保健，與其買 50 mg 然後日日諗住要唔要掰開，不如直接揀返 15–25 mg 嘅規格，慳事又安心。