成日攰係咪缺鐵？鐵質與疲勞嘅關係

點解缺鐵會令人成日攰？唔止係血色素咁簡單

我哋細個讀生物都學過：紅血球入面有血紅素（hemoglobin），佢負責將氧氣由肺部運送到全身。製造血紅素需要鐵。當鐵唔夠，身體就整唔到足夠血紅素，攜氧能力下降，於是就會出現極度疲倦、虛弱、氣促、頭暈、心跳加速、甚至手腳冰冷——呢啲就係典型嘅缺鐵性貧血症狀 [1]。

但我查資料時最「Wow」嘅一點係：鐵嘅作用唔止於血紅素。原來缺鐵令人攰，背後仲有幾個機制好少人提：

• 肌紅蛋白（myoglobin）：肌肉自己都要儲氧，靠嘅就係肌紅蛋白，佢一樣需要鐵。鐵唔夠，肌肉就「淆底」得快。
• 粒線體（mitochondria）能量代謝：粒線體係細胞嘅「發電廠」。有動物研究顯示，就算未到貧血程度，缺鐵都會降低骨骼肌粒線體 Complex I 嘅活性同埋耐力 [2]。即係話，你嘅「發電廠」效率跌咗，當然成日無電。

我再補充一個好實用嘅角度：鐵其實參與好多酶（enzyme）嘅運作，唔單止運氧咁簡單。譬如腦部製造多巴胺、血清素呢類神經傳遞物質都要用到鐵。所以缺鐵唔止令你身體攰，仲可能令你個人提唔起勁、專注力差、心情低落。呢個就解釋到，點解好多人話「我唔係瞓得唔夠，而係成個人都灰晒」[3]。

「缺鐵但未貧血」：好多『成日攰』嘅人都係呢類

呢一段，我覺得係成篇文最重要。因為佢解釋咗點解咁多人「驗極都話無事，但人就係攰」。

醫學上有個概念叫做「缺鐵但未貧血」（iron deficiency without anaemia）。意思係：你體內嘅鐵儲備（鐵蛋白 ferritin）已經偏低，但血色素仲未跌到貧血嘅水平。問題係，一般驗身淨係驗血色素，唔會自動驗鐵蛋白，於是呢班人好容易被「漏判」。NIH 嘅資料就指出，即使未到貧血，鐵儲備偏低都可能引致不明原因嘅疲勞、情緒變化同認知表現下降 [3]。

有冇證據？有，而且幾硬淨。一個經典嘅雙盲隨機對照試驗，搵咗 144 名（136 名完成）18 至 55 歲、非貧血但有疲勞嘅女性，每日俾佢哋 80mg 元素鐵，連續食 4 個禮拜。結果：

兩組差異有統計學意義（P=0.004）。但有個關鍵伏位：分析發現，效益主要見於血清鐵蛋白偏低（≤50 µg/L）嘅女性；鐵蛋白唔低嘅人，補咗都無乜分別 [4]。

另一個系統性回顧（綜合多個 RCT）都得出類似結論：對缺鐵但未貧血嘅成人，補鐵可以顯著減輕主觀疲勞，不過對運動體能嘅客觀改善證據就比較弱 [5]。Cochrane 一個針對非貧血缺鐵成人靜脈補鐵嘅大型系統性回顧（21 項試驗、3,514 名參與者）亦都將疲勞同生活質素列為次要結果指標 [6]。

香港數據：成日攰嘅你，可能就係高危一族

有時睇外國研究會覺得「關我咩事」，所以我特登搵咗香港嘅本地數據。衞生署 2020-22 年度人口健康調查嘅鐵質主題性報告，數字幾驚人 [7]：

睇到無？育齡婦女嘅缺鐵率高達 17.5%，差唔多係每六個就有一個；對比男性嘅 0.7%，相差成廿幾倍。原因好直接——月經每個月都會流失鐵質。

講多少少點解育齡女性特別中招：一個成年女性每次月經平均流失大約 30 至 40 毫升血，如果月經量多（用好多衞生巾、或者成日漏到夜晚要起身換），流失嘅鐵就更多。偏偏好多香港返工女性又因為怕肥而減少食紅肉——一邊大量流失，一邊又少咗補入嚟，自然容易見底。我有個女同事就係典型例子：減肥戒晒紅肉，成日話頭暈眼花，以為係低血糖，驗咗先知係缺鐵。

如果你係女仔、月經量又偏多、又成日攰，咁缺鐵嘅機會就真係唔細。衞生署亦列出咗其他高危人士 [8]：月經量多嘅女性、孕婦同產後婦女、嬰幼兒及青少年、長期捐血者、有腸道吸收障礙嘅人，以及過度節食或飲食限制（例如食全素）嘅人。如果你中咗其中一兩項，又長期攰，我會建議認真考慮驗一驗。

香港人嘅飲食陷阱：奶茶、咖啡同少肉

呢段講吓我哋日常飲食點樣偷走你嘅鐵。鐵分兩種：來自肉、魚、海鮮嘅血紅素鐵（heme iron），吸收率高；來自深綠色蔬菜同豆類嘅非血紅素鐵（non-heme iron），吸收率就低好多 [9]。所以「多菜少肉」嘅減肥餐單或者素食者，先天就比較蝕底。

更要命嘅係港人嘅茶餐廳文化。衞生署家庭健康服務明確指出，茶同咖啡會減低鐵吸收，建議缺鐵人士進餐時避免飲用，如要飲就同正餐相隔至少一個鐘 [10]。但我哋飲食習慣係點？食完碟頭飯、即刻嗌杯凍奶茶或者齋啡⋯⋯啱啱攝入嘅鐵就咁俾單寧（tannin）截走咗一大截。

好消息係，維他命 C 可以反過嚟幫手提升植物性鐵嘅吸收。衞生署建議搭配維他命 C 豐富嘅蔬果，例如橙、奇異果、燈籠椒、西蘭花 [10]。所以我自己嘅做法好簡單：

• 食飯時夾多啲深綠色菜，飯後食個奇異果或者橙；
• 奶茶、咖啡留返兩餐之間飲，唔好一食完飯就灌；
• 如果食補充劑，我會配住維C一齊食。

補鐵之前，請先做呢一步：驗血，唔好估

講咗咁多缺鐵嘅壞處，你可能已經想衝去買鐵丸。等等。呢段我反而要踩一踩brake。

Examine.com 嘅整理講得好白：鐵最常被人攞嚟「補充能量、對抗疲勞」，但除非你真係缺鐵，否則補鐵並無已證實嘅益處；對唔缺鐵嘅人嚟講，亂補反而可能引致副作用，甚至增加氧化壓力（oxidative stress）[11]。鐵唔係「越多越好」嘅維他命，身體無一個有效機制將過量嘅鐵排走，積埋係會出事嘅。

仲有一個香港人好常見嘅伏位，就係自己上網買鐵丸亂咁食，覺得保健品無壞。但其實鐵係少數會中毒嘅礦物質，尤其係小朋友誤食大人嘅鐵丸，係兒童急性中毒入院嘅常見原因之一。所以家中有細路嘅，更加要小心擺放成人鐵補充劑。

所以正確嘅次序應該係：

1. 先驗血——驗血色素同血清鐵蛋白，確認係咪真係缺鐵，順便查吓成因（例如月經量多、腸胃出血等）。Mayo Clinic 都強調，唔應該因為攰就自行長期服鐵，過量補鐵有腸胃副作用同健康風險 [1]。
2. 搵專業意見——攞住報告問醫生或者藥劑師，由佢哋判斷劑量同需唔需要補。特別係孕婦、有長期病嘅人，更加唔好自己亂嚟。
3. 先飲食、後補充——輕微缺鐵好多時靠調整飲食就有改善，補充劑係輔助，唔係主角。

如果真係要補：iHerb HK 點揀鐵補充劑？

OK，假設你已經驗咗血、醫生或藥劑師都confirm你需要補鐵，咁先至到呢一段。我講吓我自己喺 iHerb HK 揀鐵嘅心得。

最多人投訴鐵補充劑嘅問題，就係便秘同腸胃唔舒服。呢個多數同傳統嘅硫酸亞鐵（ferrous sulphate）有關。我自己食過，真係唔好受。後來我轉用甘氨酸亞鐵（ferrous bisglycinate，又叫 chelated iron / gentle iron），明顯溫和好多，便秘情況少咗。所以揀嘢時我會睇成分標籤，優先揀 bisglycinate 嗰種。如果你怕吞膠囊，又或者係孕婦，可以考慮液體型嘅草本鐵，味道較易入口。

價位方面，以我寫呢篇文時（2026年6月）喺 hk.iherb.com 睇到嘅做參考：甘氨酸亞鐵 25mg、90 粒裝大約 HK$105；180 粒裝大約 HK$149。以每日一粒計，180 粒可以食成半年，性價比其實幾高。