長者蛋白質補充：對抗肌肉流失（肌少症）

Max Solo 由 Max Solo 整理 ·更新：2026-06-13 ·約 12 分鐘閱讀

我阿爸今年七十一,舊年冬天喺浴室滑咗一跤,坐喺度足足五分鐘先撐得返起身。佢冇跌斷骨,算好彩,但嗰一刻我先驚覺——佢對手臂同細個時相比,真係瘦咗一大截。揸開一樽豉油都話扭唔開。我上網查咗成個禮拜,先知道呢樣嘢有個名,叫「肌少症」(sarcopenia),即係隨住年紀大、肌肉量同肌肉力量一齊流失嘅毛病。

講明先:我唔係醫生,亦都唔係營養師,只係一個自己研究保健品、親身試過唔少嘢、想將睇返嚟嘅嘢整理出嚟幫人嘅普通人。我寫呢篇嘢,係因為我喺照顧老人家嘅過程入面踩過唔少坑——買錯蛋白粉、計錯份量、以為飲多啲老火湯就夠。後尾我認真讀咗幾份正經研究同香港衞生署嘅指引,先發現「長者要食夠蛋白質」呢句口號背後,其實有好多細節係冇人話你知嘅。

呢篇文我會盡量講得具體:長者一日究竟要幾多蛋白質、點解單靠「平均分到三餐」唔得、白胺酸 (leucine) 又關咩事、香港人嘅飲食習慣有咩盲點,以及如果真係想買蛋白粉,喺 iHerb 香港點揀至唔會浪費錢。我會老實講邊啲嘢有研究撐、邊啲嘢證據仲未夠硬。畢竟呢啲係關乎健康嘅嘢,我寧願講得保守啲。

肌少症係咩?點解過咗六十歲特別要留意

肌少症唔係「人老咗梗係冇力」咁簡單嘅一句。2019 年歐洲嘅專家共識 (EWGSOP2) 正式將佢定義為一種肌肉疾病,診斷上以「肌肉力量下降」做核心指標:只要力量唔夠 (例如握力低)就算「疑似肌少症」,再加上肌肉量真係偏低就「確診」,如果連行路、起身呢啲體能表現都跟住差埋,就屬於「嚴重」。佢哋仲建議用一份叫 SARC-F 嘅五條問卷做初步篩查,問你舉嘢、行路、起身、上樓梯同有冇跌過倒。[4]

咁肌肉幾時開始走下坡?答案可能比你想像中早。WebMD 引述嘅數字係:人過咗三十歲之後,每十年大約流失 3% 至 5% 肌肉量,到六十歲後會明顯加速;八十歲以上嘅人,有 11% 至 50% 患上肌少症。[5] 克里夫蘭診所 (Cleveland Clinic) 嘅講法亦類似——肌肉量其實由三、四十歲就開始走樣,六十五至八十歲之間加速,每十年最多可以蝕走 8%。[6] 換句話講,肌肉流失唔係八十歲先嘅事,而係由中年就靜靜雞開始,只係後生時你未必察覺到。

點解咁緊要?肌肉唔只係用嚟「大隻」。佢關乎你揸唔揸得實扶手、跌親嗰下撐唔撐得返、生病住院後復唔復原得到。我阿爸嗰一跤之後我先明,肌肉對老人家嚟講,係防跌、保命嘅本錢。值得留意嘅係,克里夫蘭診所明言,目前冇任何 FDA 認可嘅藥物可以治肌少症;預防同改善嘅重點,落返喺「食夠優質蛋白質」加「阻力運動」呢兩樣嘢度。[6]
肌肉量隨年齡流失對比圖左邊三十歲、右邊八十歲嘅大腿肌肉橫切面對比，顯示肌肉橫切面隨年齡縮細，並標示三十歲後每十年流失百分之三至五、八十歲以上有百分之十一至五十患肌少症。大腿肌肉橫切面：三十歲 對 八十歲骨約三十歲肌肉量處於高位骨約八十歲肌肉明顯萎縮三十歲後每十年流失約 3–5% 肌肉量；八十歲以上 11–50% 患肌少症
大腿肌肉橫切面對比：三十歲對八十歲。肌肉量隨年齡萎縮——三十歲後每十年流失約 3–5%，八十歲以上有 11–50% 患肌少症。

長者蛋白質應該食幾多?唔係 0.8g 咁簡單

呢度係最多人搞錯嘅地方。好多人記得「每公斤體重 0.8 克蛋白質」呢個數,呢個係美國膳食營養素參考攝取量 (DRI) 入面、針對一般成年人嘅 RDA (建議攝取量)。[11] 但長者唔同——身體對蛋白質嘅利用效率低咗,呢個數對佢哋嚟講其實偏低。

由國際專家組成嘅 PROT-AGE 研究小組,喺權威期刊 JAMDA 發表嘅立場文件講得好清楚:健康嘅長者 (超過 65 歲)為咗維持同恢復肌肉量同功能,每日蛋白質應該至少食到 每公斤體重 1.0 至 1.2 克,即係比一般成人 RDA 高出大約四分之一到一半;如果仲有做運動或者患有慢性病,需求會再高到 1.2–1.5 克。[1] 另一份分析歐洲長者飲食嘅研究,亦引用 PROT-AGE 同 ESPEN 嘅建議,提出 0.8–1.2 g/kg/日 嘅區間,而且觀察到「食得多啲、肌少症風險低啲」嘅線性關係,暗示喺安全範圍內食多過現行最低建議,可能仲有額外好處。[2]

講咁多數字好抽象,等我用一個 60 公斤嘅長者做例子,計返條數出嚟:

體重每日蛋白質目標 (1.0–1.2 g/kg)分三餐,每餐大約
50 kg50–60 g17–20 g
60 kg60–72 g20–24 g
70 kg70–84 g23–28 g

問題係,好多老人家根本食唔到。哈佛健康 (Harvard Health) 引述嘅數據顯示,五十一歲以上嘅成年人入面,大約有 46% 食唔夠每日蛋白質建議量。[7] 香港衞生署嘅長者健康服務亦指出,長者雖然成日覺得「食少咗」,但佢哋對蛋白質、維他命同礦物質嘅需求其實冇減少,甚至有啲仲增加咗,所以特別容易營養不良。[13] 換句話講,「食得清淡啲」對長者嚟講未必係好事。

一般成人與長者每日蛋白質建議量比較圖柱狀比較圖。左柱為一般成人每日每公斤體重零點八克，右柱為長者每日每公斤體重一點零至一點二克，顯示長者建議量明顯較高。每日蛋白質建議量：每公斤體重0.8 g一般成人 (RDA)1.0–1.2 g健康長者 (65 歲以上)長者建議量比一般成人高約四分一至一半
每日蛋白質建議量比較（每公斤體重）：一般成人 RDA 為 0.8 克，健康長者（65 歲以上）為 1.0–1.2 克，高出約四分一至一半。

關鍵概念:合成代謝阻抗 同 白胺酸「開關」

呢一段我覺得係成篇文最值錢嘅部分,因為佢解釋咗「點解長者唔可以淨係將蛋白質夾硬分到成日慢慢咁食」。

科學家發現,長者嘅肌肉對「少量蛋白質」嘅反應變遲鈍咗,呢個現象叫做合成代謝阻抗 (anabolic resistance)。一份刊登喺 Nutrients 期刊、討論長者最佳蛋白質攝取量嘅研究確認,長者對低劑量氨基酸嘅合成反應,的確比後生仔弱。[10] 簡單講:後生仔食一隻蛋,肌肉就肯郁;但同一隻蛋落到老人家身上,可能未夠「踢醒」佢嘅肌肉去合成。

點樣踢醒佢?關鍵喺一種叫 白胺酸 (leucine)嘅氨基酸——佢就好似肌肉蛋白質合成嘅「開關掣」。Examine.com 嘅蛋白質指南整理咗多項研究後指出,長者每餐如果想有效啟動肌肉合成,蛋白質份量要去到大約 30 至 40 克,並且要含有大約 3 克白胺酸;而乳清蛋白 (whey)因為白胺酸含量高、吸收又快,特別適合用嚟克服長者嘅合成代謝阻抗。[9] WebMD 同克里夫蘭診所亦不約而同建議,每餐攝取 20 至 35 克蛋白質。[5][6]

要老實講嘅一點:究竟係咪一定要塞夠 35 克先有用?其實學界仲有爭議。我讀嗰份 Nutrients 研究就反過嚟質疑,話現有數據未必支持「每餐 35 克高質蛋白就攞到最大合成反應」呢個講法,佢哋反而更強調全日總攝取量要夠 (建議去到 1.2–2.0 g/kg/日)。[10] 所以我自己嘅理解係:與其鑽牛角尖計每餐幾多克,不如記住兩個大原則——每餐都要有一份睇得見嘅蛋白質 (唔好成餐淨係粥粉麵飯),同埋全日總量要追到目標。

呢個亦呼應咗哈佛健康嘅建議:與其早餐求其、夜晚先一次過食一大嚿肉,不如將蛋白質平均分散喺三餐。[7] 因為肌肉一餐能用到嘅蛋白質有上限,一次過灌太多,多出嗰啲未必幫到肌肉。

白胺酸啟動肌肉蛋白質合成概念圖概念圖。一餐若有約三十至四十克蛋白質並含約三克白胺酸，就好似撳開關掣一樣，啟動肌肉蛋白質合成；份量不足則開關維持關閉。白胺酸：肌肉合成嘅「開關掣」一餐蛋白質約 30–40 克含約 3 克白胺酸開關掣ON肌肉蛋白質合成有效啟動份量不足時開關維持關閉，肌肉合成反應遲鈍（合成代謝阻抗）乳清蛋白白胺酸含量高、吸收快，較易撳開呢個掣
白胺酸係肌肉合成嘅「開關掣」：一餐約 30–40 克蛋白質、含約 3 克白胺酸先有效啟動合成；份量不足則因合成代謝阻抗而反應遲鈍。乳清蛋白白胺酸高、吸收快，較易撳開呢個掣。

香港長者飲食嘅盲點同實戰建議

講咗咁多理論,返返香港人嘅餐桌。我覺得本地長者最大嘅盲點,係「睇落好似食得多,其實蛋白質偏低」。港式早餐——一碗粥、一個麵包、一杯奶茶——睇落幾飽,但蛋白質可能連 10 克都冇。我自己嘅做法係畀長者加一隻烚蛋、或者一杯奶、或者幾片瘦肉片,一下子就追返十幾克。

香港衞生署衞生防護中心用「健康飲食金字塔」做均衡飲食指引,其中「肉、魚、蛋及代替品」同奶類正正係蛋白質嘅主要來源層級。[12] 配合長者健康服務嘅建議 [13],我整咗個本地食物換算表,方便大家自己掹數:

本地食物份量蛋白質 (大約)
雞蛋1 隻6–7 g
硬豆腐1 磚8 g
魚 / 肉 (手掌大)1 份20–25 g
牛奶1 杯 (240ml)8 g
原味豆漿1 盒6–7 g
老火湯嘅陷阱:好多香港家庭以為煲咗八個鐘老火湯就補到蛋白質,其實蛋白質主要留喺湯渣 (肉同魚)入面,湯水本身冇幾多。香港衞生署嘅指引都明言,飲湯嗰陣要連湯渣一齊食先有營養。[13] 茹素嘅長者就可以靠豆腐、豆漿、枝竹、毛豆打底,再用大豆或乳清蛋白粉補足。[2]

最後講句安全話:蛋白粉只係膳食補充品,唔係藥,亦唔可以話佢可以「治療」肌少症。有腎功能問題嘅長者,加蛋白質之前一定要問醫生。而且我再講多一次:單靠補充劑,握力同體能嘅改善證據較弱 (統合分析只有肌肉量達顯著) [3];蛋白質加阻力運動雙管齊下,先至係真正有效嘅做法。[8]

本地食物蛋白質含量換算圖橫條圖，比較常見本地食物嘅蛋白質含量：一份手掌大魚或肉約二十至二十五克最高，一磚硬豆腐同一杯牛奶各約八克，一隻雞蛋同一盒原味豆漿各約六至七克。本地食物蛋白質含量（大約）魚 / 肉手掌大 1 份20–25 g硬豆腐1 磚8 g牛奶1 杯 (240ml)8 g雞蛋1 隻6–7 g原味豆漿1 盒6–7 g飲老火湯記得食埋啲料，蛋白質主要留喺肉同魚度
本地食物蛋白質含量換算（大約）：一份手掌大魚或肉 20–25 克最高，硬豆腐 1 磚同牛奶 1 杯各約 8 克，雞蛋 1 隻同原味豆漿 1 盒各約 6–7 克。

常見問題

我老人家腎唔好,可唔可以增加蛋白質?
呢個一定要先問醫生,唔好自己加。我讀嘅資料入面,哈佛健康都有提醒,蛋白質攝取過量 (例如超過每磅體重約 0.9 克、即大約每公斤 2 克以上)對某啲人嘅腎臟可能有負擔,亦可能引致脫水。[7] 對於健康長者,1.0–1.2 g/kg 係有研究支持嘅安全建議 [1];但如果本身有腎功能不全或者慢性腎病,蛋白質份量需要由醫生或營養師度身訂。蛋白粉只係膳食補充品,唔係藥,亦唔可以話佢醫到肌少症。
淨係飲蛋白粉、唔做運動,有冇用?
幫助有限。一份涵蓋 6 項研究、715 名肌少症長者嘅統合分析發現,單純補充蛋白質的確顯著增加咗四肢嘅骨骼肌量 (SMD=0.41),但握力同體能評分 (SPPB)就只係有改善趨勢、未達到統計上顯著。[3] 換句話講,補蛋白可以幫你「長返啲肉」,但要真係變得有力、行得穩,就要配合阻力運動。Examine 整理嘅證據亦指,阻力訓練加蛋白質補充,比單做運動或單補蛋白都更有效。[8] 所以我成日同人講:蛋白質同運動,係孖住嚟先掂。
飲老火湯係咪就補到蛋白質?
呢個係好多香港家庭嘅美麗誤會。老火湯煲極都好,蛋白質主要仲係留喺湯渣 (即啲肉同骨)入面,湯水本身嘅蛋白質其實唔多。香港衞生署嘅指引就明言,飲湯嗰陣要連湯渣一齊食先有營養,長者嘅蛋白質應該由肉、魚、蛋、奶同豆類攝取。[13] 想方便啲計數:一隻雞蛋大約 6–7 克蛋白質、一磚硬豆腐約 8 克、一杯 (240ml)牛奶約 8 克、一份手掌大嘅魚或肉約 20–25 克。
茹素或者唔食肉嘅長者點算?
一樣做得到,只係要刻意啲砌夠份量同種類。分析歐洲長者飲食嗰份研究發現,只要全日總蛋白質夠,植物與動物蛋白混合 (研究中植物蛋白約佔 37%)係安全又可行嘅,亦唔會缺乏離胺酸等必需氨基酸。[2] 實際操作上,可以靠豆腐、豆漿、枝竹、毛豆呢類豆製品打底,再用大豆蛋白粉或者乳清蛋白粉補足缺口。重點係唔好淨係食菜同飯,要記得每餐都加一份豆類或者豆製品。
乳清蛋白 (whey) 同其他蛋白粉有咩分別?點解大家成日推?
乳清蛋白嘅好處係白胺酸含量高、吸收快,Examine 指出佢特別適合用嚟克服長者嘅合成代謝阻抗。[9] 而「乳清分離蛋白」(whey isolate)就再進一步,乳糖含量好低,對乳糖不耐 (飲奶會肚痛、肚瀉)嘅長者比較友善。如果長者本身飲奶冇問題,普通乳清濃縮蛋白都得;如果一飲奶就唔舒服,就揀 isolate。植物蛋白 (例如大豆蛋白)就適合茹素或者對奶製品敏感嘅人。
如果老人家唔識沖粉、又怕麻煩,有冇其他選擇?
當然有,蛋白粉唔係唯一出路。優先永遠係真食物——一隻蛋、一杯奶、一份魚肉,本身就係最好嘅蛋白質來源。如果真係食量細、追唔到份量,先考慮補充品。怕沖粉嘅,可以揀即飲嘅蛋白奶昔;本地藥房有售嘅亞培安素 (Ensure)或者同類營養奶粉,亦係長者圈子常見嘅選擇 (不過嗰啲唔屬於 iHerb 嘅貨)。我自己嘅做法係,沖粉時用搖搖杯加凍水,十秒搞掂,其實冇想像中咁麻煩。
一日最佳嘅蛋白質分配係點樣?
以一個 60 公斤長者、目標 60–72 克為例,我會咁分:早餐唔好淨係粥同麵包,加一隻蛋同一杯奶 (約 14 克);午餐一份手掌大嘅魚或瘦肉加一磚豆腐 (約 28 克);晚餐再一份肉或魚 (約 22 克)。咁就大約夠數。重點係參考哈佛健康嘅建議,將蛋白質平均分散到三餐 [7],而唔係早午求其、夜晚先狂食,因為肌肉一餐用到嘅蛋白質有上限。

參考資料

  1. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association (JAMDA). https://www.jamda.com/article/s1525-8610(13)00326-5/fulltext（瀏覽於 2026-06-13）
  2. Fighting Sarcopenia in Ageing European Adults: The Importance of the Amount and Source of Dietary Proteins. Nutrients / PubMed Central (PMC7760110). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760110/（瀏覽於 2026-06-13）
  3. Improved Muscle Mass and Function With Protein Supplementation in Older Adults With Sarcopenia: A Meta-Analysis. PubMed (PMID 37907227). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37907227/（瀏覽於 2026-06-13）
  4. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing, Oxford Academic. https://academic.oup.com/ageing/article/48/1/16/5126243（瀏覽於 2026-06-13）
  5. Sarcopenia (Muscle Loss With Aging): Causes and Treatments. WebMD. https://www.webmd.com/healthy-aging/sarcopenia-with-aging（瀏覽於 2026-06-13）
  6. Sarcopenia (Muscle Loss): Symptoms & Causes. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia（瀏覽於 2026-06-13）
  7. Muscle loss and protein needs in older adults. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/muscle-loss-and-protein-needs-in-older-adults（瀏覽於 2026-06-13）
  8. Sarcopenia: Symptoms, causes, treatments. Examine.com. https://examine.com/conditions/sarcopenia/（瀏覽於 2026-06-13）
  9. Optimal Protein Intake Guide. Examine.com. https://examine.com/guides/protein-intake/（瀏覽於 2026-06-13）
  10. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients / PubMed Central (PMC4924200). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4924200/（瀏覽於 2026-06-13）
  11. Nutrient Recommendations and Databases (Dietary Reference Intakes incl. protein). NIH Office of Dietary Supplements (ODS). https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx（瀏覽於 2026-06-13）
  12. 健康飲食金字塔 均衡營養好體格. 衞生署 衞生防護中心 (Centre for Health Protection, HKSAR). https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html（瀏覽於 2026-06-13）
  13. 長者健康飲食 (Healthy Eating for Seniors). 長者健康服務 / 衞生署 (Elderly Health Service, HKSAR). https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/education_and_media_resources/files/ham/healthy_eating_for_seniors.pdf（瀏覽於 2026-06-13）
  14. California Gold Nutrition, Sport, Whey Protein Isolate, Unflavored, 1 lb (454 g). iHerb Hong Kong. https://hk.iherb.com/pr/california-gold-nutrition-sport-whey-protein-isolate-unflavored-1-lb-454-g/71031（瀏覽於 2026-06-13）
  15. Optimum Nutrition, Gold Standard 100% Whey, Double Rich Chocolate, 2 lb (907 g). iHerb Hong Kong. https://hk.iherb.com/pr/optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-double-rich-chocolate-2-lb-907-g/27497（瀏覽於 2026-06-13）
Max Solo
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