骨膠原完整指南：功效、劑量同食法

骨膠原到底係咩？同膠原胜肽有咩分別

骨膠原其實係我哋身體入面含量最多嘅蛋白質，大約佔全身蛋白質嘅 30%^[1]。你可以當佢係身體嘅「結構膠水」——皮膚有彈性、骨頭夠硬淨、關節軟骨頂得住、肌腱韌帶拉得住，全部都靠佢撐住個框架。

膠原唔止一種，醫學上分好多型，但我哋日常最需要識嘅係呢三型^[1]：

• Type I（第一型）——佔咗體內膠原約 90%，主力喺皮膚、骨骼、肌腱同韌帶。講皮膚同骨質，基本上講緊佢。
• Type II（第二型）——主要喺軟骨同關節，講關節保健嗰陣會聽得多。
• Type III（第三型）——分佈喺肌肉、血管同內臟。

呢度有個位好多人（包括以前嘅我）搞錯：你直接食一嚿完整嘅膠原蛋白，佢個分子太大，腸道其實好難原封不動咁吸收^[2]。所以坊間嘅補充劑絕大部分都唔係「原塊膠原」，而係水解膠原蛋白（hydrolyzed collagen）或者叫膠原胜肽（collagen peptides）——即係預先用酵素打散成細好多嘅碎片，等身體易啲吸收^[2]。

「食落肚有冇吸收到」呢一關，研究上係過到嘅：膠原胜肽確實會經腸道吸收，服用後血液入面驗到相關片段^[3]。但係——吸收到，同去到皮膚／關節真係變靚變好，係兩件事，後者先係重點。下面逐個範疇拆。

功效逐個拆：皮膚、關節、骨質，邊樣最有譜？

呢一段係全篇嘅核心。我會將三大賣點逐個攤開，話你知研究見到啲乜，亦會老實講邊度有水分。

皮膚：保濕同彈性有數據，但「業界資助」係條大刺

皮膚係膠原賣得最狼嘅賣點，而呢方面確實有唔少正面研究。

2025 年刊喺《The American Journal of Medicine》嘅一份統合分析，集合咗 23 項隨機對照試驗、共 1,474 名受試者，初步見到膠原補充劑可以改善皮膚嘅保濕度、彈性同皺紋^[4]。另一份較新嘅統合分析納入 10 項 RCT、646 人，同樣見到保濕同彈性有統計學上嘅顯著改善，常用劑量約每日 3.5 至 4 克^[5]。仲有一個做得幾仔細嘅研究：72 名女性、隨機加安慰劑對照，食 12 週之後，治療組嘅皮膚保濕度升咗約 28%、皺紋深度減少約 27%、皮膚密度都明顯改善，而且停咗一段時間效果仲喺度^[6]。

數字睇落幾吸引，係咪即刻想入手？等我潑盤冷水。

頭先嗰份 23 項研究嘅統合分析，作者特別指出一個好關鍵嘅發現：凡係冇業界資助嘅研究，基本上見唔到效果；要有業界資助嘅研究，先會顯示顯著效果^[4]。換句話講，出錢嗰個係咪持份者，似乎同個結果靚唔靚有關，作者更直言暫時冇足夠臨床證據支持用膠原補充劑去預防或改善皮膚老化^[4]。哈佛公共衞生學院亦直接咁講：幾乎所有膠原補充劑嘅研究，都係由相關業界全部或部分資助，存在明顯利益衝突，令人好難判斷佢真實效果有幾大^[14]。

Mayo Clinic 講得更白：暫時冇強力證據證明口服或外用膠原補充劑有抗衰老作用；真正最有效、最抵嘅護膚法，係戒煙、限酒，同埋恆常用防曬^[13]。香港消委會亦曾經諮詢營養師、皮膚科、內分泌科、腸胃肝臟專科同中醫師，對膠原蛋白補充食品嘅「美肌」聲稱提出質疑^[15]。

我自己點睇？證據唔係零，保濕同彈性嗰部分我覺得有少少譜，但「食咗白幾度、皺紋消失」嗰種就千祈唔好信。如果你期望嘅係戲劇性逆齡，大機會會失望。

關節：呢個範疇我覺得反而最值得試

講真，睇完所有資料，膠原喺關節方面嘅證據，我個人覺得比皮膚更實在，起碼研究設計同結論幾一致。

Benito-Ruiz 等人 2009 年做嘅一個多中心 RCT，搵咗約 250 名膝關節骨關節炎患者，每日食 10 克水解膠原蛋白，連續 6 個月。整體嚟睇，膝關節舒適度（用 VAS 同 WOMAC 痛楚評分量度）有改善嘅趨勢；而且最有趣係——關節退化最嚴重、平時肉類蛋白食得最少嘅人，得益最大^[8]。一份較早嘅文獻回顧亦指出，每日 10 克水解膠原蛋白可以減輕膝或髖關節骨關節炎嘅疼痛，而臨床使用副作用極少，主要係輕微腸胃不適或者唔鍾意嗰陣味^[9]。後來亦有針對膝骨關節炎嘅統合分析，集合多項 RCT，支持膠原胜肽喺減痛方面嘅療效——不過作者自己都提醒，納入嘅研究數目少、偏倚風險高，仲要更多設計嚴謹嘅試驗去確認^[10]。

另外有一種較特別嘅成分叫非變性 II 型膠原蛋白（undenatured type II collagen，簡稱 UC-II），劑量同上面好唔同——唔係幾克，而係每日得 40 毫克。Examine.com 整理嘅資料指，每日 40 毫克 UC-II 食 4 個月，可以改善關節活動範圍，亦延長運動時出現關節痛嘅時間；而對冇退化性關節病嘅運動員嚟講，每日 5 克膠原胜肽可能同 10 克一樣有效^[11]。美國 Arthritis Foundation 亦提到，有隨機試驗顯示 UC-II 每日 40 毫克喺第 6 個月嘅痛楚同功能改善，優於葡萄糖胺加軟骨素或安慰劑^[12]。

不過有一點要劃清：Arthritis Foundation 明確指出，膠原對類風濕關節炎（一種自身免疫疾病，同退化性嘅骨關節炎係兩回事）並冇明確證據，主要係因為缺乏設計良好嘅試驗^[12]。所以如果你係類風濕，唔好當膠原係解藥。

我膝頭嗰種落樓梯隱隱赤，屬於典型嘅勞損／退化型，呢類就係上面研究針對嘅情況。我自己試咗水解膠原一排，主觀上係舒服咗少少，但我好清楚呢個係 n=1 嘅個人感受，可能有安慰劑成分，僅供參考。

骨質：停經後女性嗰份研究最值得留意

呢個範疇研究冇皮膚咁多，但有一份做得幾扎實，特別值得停經後女性留意。

嗰份係刊喺《Nutrients》嘅 RCT：131 名停經後、骨密度偏低嘅女性，為期成 12 個月，每日食 5 克「特定膠原胜肽」（specific collagen peptides，SCP）。結果治療組嘅脊椎同股骨頸骨密度（BMD）顯著上升，而安慰劑組就跌；同時，骨形成標記 P1NP 上升、骨分解標記 CTX 受抑制^[7]。簡單講，就係一邊多咗起骨、一邊少咗蝕骨，方向好正路。

女性停經之後骨質流失會加快，呢個係實實在在嘅健康風險。雖然一份研究未足以一錘定音，但 5 克／日、為期一年呢個方案，證據算係幾具體。如果你係呢個年齡層，我覺得呢個用途比追求皮膚變靚更有實際意義——當然，前提係同你嘅鈣、維他命 D、負重運動一齊做，唔好當佢係唯一靠山。

每日劑量同食法：點食先唔嘥錢

劑量其實唔複雜，跟返你想解決嘅問題嚟揀就得。我整理咗一個速查表：

WebMD 整理嘅常見用法係：膠原胜肽每日約 2.5 至 10 克，大部分研究嘅使用期最長約 6 個月^[3]。Arthritis Foundation 就話，水解膠原嘅研究劑量介乎每日 2.5 至 15 克，UC-II 約 40 毫克^[12]。可以見到，除咗 UC-II 係以毫克計嘅特例，其餘大路水解膠原都喺幾克呢個範圍。

食法方面，膠原胜肽粉基本上無味或者淡淡哋，最易嘅做法就係：

• 沖落早上嗰杯咖啡或者奶茶度（唔影響味道，我最常咁做）；
• 加入老火湯、忌廉湯；
• 溝入奶昔、乳酪、燕麥。

有一個細節值得做：同時補充維他命 C。維他命 C 係身體自行合成膠原所需嘅營養素之一^[14]。所以配住啲含維 C 嘅食物（橙、奇異果、莓果、燈籠椒、西蘭花）一齊食，理論上更幫到手。唔少膠原飲都已經加埋維 C，某程度都係呢個道理。

副作用同邊啲人要小心

講功效之餘，安全更加緊要，尤其呢類嘢好多人一食就食成年。

整體嚟講，膠原補充劑嘅副作用算罕見，一般人耐受良好^[2]。最常見嘅問題係輕微腸胃不適，例如腹脹、飽脹感^[9]，通常唔嚴重。但有幾類人我會叫你停一停手、最好問過專業人士先：

• 孕婦同哺乳期：現有證據未足以判斷膠原對懷孕或胎兒有冇影響，所以呢段時間落手前，最好同你嘅醫生或藥劑師講聲^[2]，穩陣為上。
• 對魚、貝類、雞蛋有過敏嘅人：膠原來源好多嚟自魚（海洋膠原）、牛或者雞，過敏體質要睇清楚原料。
• 本身有疾病或正在食藥：YMYL 嘅嘢我講多次都唔嫌煩——落手前同醫生或藥劑師傾聲，唔好淨係信網上（包括我呢篇）。

仲有一個成個行業嘅結構性問題：喺美國，FDA 唔會喺補充劑上市前審查佢嘅安全性同功效^[14]；喺香港，膠原多數以「食品／保健食品」而非註冊藥物嚟賣，監管相對寬鬆。哈佛亦提過部分膠原產品有重金屬污染嘅疑慮^[14]。所以揀牌子嗰陣，有第三方檢測、來源透明嘅，會安心好多。

香港點揀、喺邊度買：iHerb 同本地舖比較

講到實際入貨，香港人主要兩條路：網購（iHerb 為主）或者本地零售／代理。

iHerb 香港站（hk.iherb.com）應該係港人最常用嘅平價入口，選擇多、單位價通常較平，熱賣牌子有 Vital Proteins、NeoCell、CollagenUP（California Gold Nutrition）等^[16]。我落稿時見到嘅參考價：Vital Proteins 海洋膠原（Marine Collagen）約 HK$348.88、NeoCell 含維 C 加生物素嘅膠原片（270 粒）約 HK$177.01。但 iHerb 價錢經常浮動仲成日有折扣碼，以上只係快照，實際請以平台即時標價為準。

本地渠道方面，Vital Proteins 已經由雀巢香港正式代理，可以喺 Nestlé HK eShop、惠康（Wellcome）等買到，常見規格有 284 克同 567 克膠原蛋白肽粉，每勺大約含 10,000 毫克（即 10 克）膠原胜肽^[17]。屈臣氏同萬寧亦有各式膠原飲同粉，不過我搜唔到確實標價，有興趣請自己上官網或者去舖頭查清楚，我唔會喺度報估價。

我自己嘅取捨係：想慳同想試多幾隻，行 iHerb；想要正貨保證、即時攞到貨，行本地代理。如果你係第一次喺 iHerb 買嘢，落單頁可以用我嘅優惠碼 VWL590，通常有少少折扣，當幫補一下。