骨膠原對關節有冇用？運動人士必讀

骨膠原係咩？同關節有咩關係

骨膠原（坊間又叫膠原蛋白）係人體含量最多嘅蛋白質，亦係皮膚、骨骼、肌腱、韌帶同軟骨嘅主要結構成分。你可以當佢係身體入面嘅「鋼筋」，撐起各種結締組織嘅形狀同強度。^[8]

講到關節，重點落喺一種叫 II 型膠原嘅骨膠原身上。包住骨頭末端、負責緩衝同減少摩擦嘅關節軟骨，主要就係由 II 型膠原構成；而皮膚、骨、肌腱呢啲組織，就以 I 型膠原為主。^[12] 呢個分別好關鍵——正正因為關節軟骨用嘅係 II 型，所以市面上唔少針對關節嘅產品，會特登用同關節軟骨同類嘅 II 型膠原，而唔係一般美容膠原粉常見嘅 I／III 型。

不過，講到「食落肚嘅骨膠原會唔會直接補到關節軟骨」，事情無咁簡單。你食落去嘅蛋白質，喺消化道會被拆散成胺基酸同細小胜肽，身體會視乎需要將呢啲原料分配到唔同部位，唔係話你食關節膠原就一定全部送去膝頭。^[8] 呢點正正係之後幾節要拆解嘅核心：研究見到嘅效果，到底點嚟。

骨膠原對關節到底有冇用？臨床研究點講

呢條問題唔應該靠單一研究嚟答，而要睇統合多份研究嘅「綜合分析」。喺呢方面，近年有兩份份量十足嘅文獻。

第一份係 2024 年發表喺《Osteoarthritis and Cartilage》（OARSI 期刊）嘅試驗序貫統合分析。佢統合咗 35 份隨機對照試驗、合共約 3,165 名骨關節炎患者，結論係：相比對照組，骨膠原衍生物對止痛同改善關節功能有「小至中等」程度嘅效果，而且作者認為有「強力證據」支持其療效；安全性方面，亦冇增加退出研究或不良反應嘅風險。^[2]

第二份係 2024 年（網上先行）發表、針對膝關節炎嘅更新版系統綜述兼統合分析，刊於《Clinical and Experimental Rheumatology》。佢納入 11 份隨機對照試驗、共 870 名參與者，結果顯示補充骨膠原可以同時改善關節功能同痛楚評分，作者形容呢啲改善「無論統計上定臨床上都值得留意」。^[1]

呢兩份分析放埋一齊，畫面就清楚咗：對骨關節炎而言，骨膠原嘅證據算係正面，但效果係「適度」而非戲劇性。多個權威機構嘅口徑亦一致——美國關節炎基金會形容相關研究「大致正面」^[7]；哈佛健康亦指有研究見到骨膠原可減關節痛、改善活動能力，但補充一句：研究仍屬早期，需要更大型試驗確認，亦建議同醫生傾過先食。^[9]

順帶一提，呢度有個對香港讀者好實用嘅對比。葡萄糖胺加軟骨素喺香港極之普及，長者尤其常食；但喺下面提到嘅 UC-II 頭對頭試驗裡面，葡萄糖胺加軟骨素喺各項主要指標上,並冇顯著優於安慰劑。^[5] 換句話講，「食開葡萄糖胺」唔代表已經係最有研究支持嘅選擇。

兩種關節骨膠原點分？水解肽 vs 非變性 II 型 UC-II

講「骨膠原對關節有冇用」之前，一定要先搞清楚係邊一種骨膠原，因為研究上有兩條完全唔同嘅路線，形態、機制同劑量級數都差天共地。

水解骨膠原肽（collagen peptides）

呢種係將骨膠原打散、水解成細小胜肽，方便吸收，亦係坊間「膠原粉」最常見嘅形態。針對關節同骨關節炎嘅研究，多數用每日約 2.5 至 15 克嘅水解骨膠原，當中運動相關研究尤其常見每日約 10 克嘅用量。^[6][7] 概念上，佢提供膠原合成所需嘅原料，部分特定胜肽（例如 Pro-Hyp）有研究指可去到軟骨等關節組織並累積，從而發揮保護作用。^[13]

非變性 II 型膠原（UC-II）

呢種保留咗骨膠原原本嘅三螺旋結構，未經高溫變性，骨關節炎研究主力用嘅劑量係每日只係 40 毫克。^[6][7] 佢嘅機制同水解肽完全唔同：透過腸道嘅「口服耐受」免疫途徑，調節身體對軟骨自體抗原嘅反應，從而抑制發炎連鎖反應。^[13]

留意兩者劑量相差成幾百倍——10 克 vs 40 毫克——但呢個差異純粹係因為形態同機制唔同，唔係「邊個份量大邊個就好」。睇產品時，應該對應佢所屬類型嘅研究用量，而唔係淨係比較「總膠原含量」邊個寫得大。呢點亦係好多人揀錯產品嘅關鍵盲點。

點食？研究入面嘅劑量同時機

以下整理研究入面常見嘅三種用法，方便你對照產品標示。必須講清楚：呢啲係研究做法，唔等於個人化建議，亦唔保證效果。

A. 關節不適／骨關節炎：水解骨膠原肽，每日約 10 克。研究中多數每日服用，時間較有彈性，可以溝水或加入飲品。在 24 週、針對運動員嘅雙盲隨機對照試驗中，研究招募咗 147 名有運動相關關節痛嘅大學運動員，使用每日 10 克水解骨膠原，結果完成研究嘅參與者活動時嘅關節痛顯著改善，當中以本身有膝痛嘅一群最明顯。^[3]

B. 非變性 II 型膠原（UC-II）：每日 40 毫克。屬毫克級嘅細劑量，每日服用。前述 180 日、191 人嘅多中心試驗就係用呢個劑量，WOMAC 嘅痛楚、僵硬同功能評分都顯著優於安慰劑。^[5]

C. 想支持肌腱、韌帶等結締組織：運動前約 1 小時服用。有研究做法係喺運動前約一個鐘服用約 15 克骨膠原，並配維他命 C（維他命 C 係膠原合成所需嘅輔因子）。針對年輕活躍成人嘅 12 週雙盲隨機對照試驗（180 人、18 至 30 歲，每日 5 克特定生物活性膠原胜肽），亦見到運動引起嘅膝關節痛顯著減少。^[4]

無論揀邊種，效果一般都唔係即時——多數研究要持續服用數週至數月先評估得到。期望食一兩日就見效，並唔現實。

運動人士點揀？三步選購流程

明白咗形態同劑量嘅分別，揀產品其實可以好簡單，跟住三步行就得。

第一步：定清楚目標。如果你嘅目標係關節（例如膝頭痛、骨關節炎），可以喺兩種形態揀其一：水解骨膠原肽約每日 10 克，或者 UC-II 每日 40 毫克。如果目標係支持肌腱、韌帶等結締組織，就要留意時機，採用運動前約 1 小時服用並配維他命 C 嘅做法。

第二步：核對產品標示劑量。呢步最多人忽略。水解肽要睇清楚有冇「克」級嘅膠原肽含量；UC-II 就要睇佢有冇明確標明係「非變性 II 型」同毫克數。複方產品（例如膠原 + 葡萄糖胺 + 各種雜項）特別要睇每份實際膠原含量，唔好淨係睇包裝大字。

第三步：睇成分細節。盡量揀有配維他命 C 嘅配方（膠原合成嘅輔因子）；同時留意添加糖——好多調味膠原粉糖份唔低。原則上成分越簡單越好。

最後一個對運動人士特別重要嘅大方向：骨膠原唔應該係你唯一嘅關節策略。香港衞生署衞生防護中心就建議，針對退化性膝關節炎可做水中運動復康；喺長者健康服務嘅計劃中，長者持續做水中運動 10 個星期後，膝關節痛楚減輕、減少使用止痛藥、僵硬改善、關節活動幅度增加，下肢肌肉力量亦增強。^[11] 對「運動人士必讀」嚟講，最務實嘅定位係：骨膠原 + 適當阻力或水中運動 + 體重管理嘅組合，而唔係單靠一樽補充劑。

iHerb 香港常見骨膠原產品同價位

香港買保健品，iHerb（hk.iherb.com）係最常用渠道之一，港幣標價、本地有貨。以下列出幾款常見產品，幫你對應返上面講嘅兩種路線。價格會因 iHerb 折扣或優惠碼浮動，落單前請以官網即時顯示為準。

水解膠原肽（偏向美容兼一般保養，研究多用 2.5–15 克／日）

• California Gold Nutrition CollagenUP：深海魚水解膠原 I／III 型，配透明質酸同維他命 C，約 HK$110 / 約 205 克，屬高人氣抵買入門款。^[14]
• Vital Proteins Collagen Peptides：牛源膠原肽，約 HK$200 / 283 克。^[14]
• NeoCell Super Collagen：牛源，含維他命 C 同生物素，約 HK$172。^[14]
• Sports Research Collagen Peptides：牛源，約 HK$109。^[14]

非變性 II 型膠原 UC-II（針對關節，研究用 40 毫克／日）

• NOW Foods UC-II Joint Health：含非變性 II 型膠原，約 HK$178.59 / 60 粒（亦有 120 粒裝）。^[15]

一句總結分流：想做美容兼一般保養，水解膠原肽抵食又夠用；但如果你嘅重點係關節，就要認住「非變性 II 型 / UC-II」字眼，唔好將美容膠原粉當成關節膠原。

安全嗎？邊啲人要小心

整體而言，骨膠原補充劑被視為相當安全。前述大型統合分析顯示，骨膠原衍生物冇增加不良反應或退出研究嘅風險^[2]；關節炎基金會亦將佢定位為「安全嘅長期選擇」而非速效靈丹^[7]；克里夫蘭診所指水解膠原肽喺每日 2.5 至 15 克嘅範圍內一般被視為安全。^[10]

但有幾點必須老實講清楚：

• 骨膠原屬保健食品，唔係藥物。美國 FDA 同香港均不作藥效監管，標示嘅成分同含量未必百分百準確，這是行業普遍限制。^[8]
• 唔好期望「定點補關節」。WebMD 明言，骨膠原食落肚會被拆解成胺基酸再重組，無論標籤點寫，都唔能夠保證效果集中送去皮膚或關節某個位置。^[8] 克里夫蘭診所亦強調研究未有定論，「冇保證」一定見到你想要嘅效果。^[10]
• 致敏同特殊人群要留神。產品多為魚源或牛源，對魚／牛蛋白致敏者要避免。孕婦、長期病患、正服藥人士，食之前應先諮詢醫生或藥劑師。

最後重申：本文屬資訊分享，唔構成醫療建議，亦不能取代醫生診斷。任何「治療」或「根治」關節炎嘅講法都應抱持懷疑——骨膠原叻嘅地方係作為整體關節策略嘅一環，而唔係單打獨鬥嘅特效藥。