骨膠原 I、II、III 型有咩分別？對症揀選

先搞清楚：膠原蛋白係乜？點解講嚟講去得三型？

膠原蛋白其實係你身體入面最「霸氣」嘅一種蛋白質——佔咗全身蛋白質大約三成，係皮膚、骨骼、肌腱、韌帶呢啲結締組織嘅主力結構材料 [1]。你可以將佢想像成一棟樓嘅鋼筋：唔係話佢做晒所有嘢，但係冇佢，成棟嘢就會冧。

科學界到目前為止已經辨認出大約 28 種膠原蛋白類型 [1]。聽落好嚇人，但唔使驚——同我哋日常保健最有關嘅，講嚟講去就係 I、II、III 型呢三隻。其餘嗰二十幾種多數係喺好專門嘅組織度出現，買補充品基本上唔會掂到。

等我用一句話拆開佢哋:

• I 型——身體入面最多嘅一種，佔全身膠原蛋白大約 90%。結構排得好密實，負責畀皮膚、骨骼、肌腱同韌帶提供結構支撐 [1]。一講到「抗皺」、「皮膚彈性」、「骨骼健康」，主角通常就係佢。
• II 型——主要收埋喺軟骨入面，尤其係關節軟骨。佢負責關節嘅緩衝同靈活度 [1][2]。想護關節、減退化性關節痛，要搵嘅就係佢。
• III 型——纖維比較幼、比較有彈性，存在於皮膚、血管、肌肉同內臟，通常同 I 型孖住一齊出現 [2]。所以你會見到好多護膚配方寫「I&III 型」,就係因為皮膚本身就係呢兩隻為主。

記住一個重點先:皮膚正常情況下以 I 型同 III 型為主,II 型嘅含量遠遠低過關節軟骨 [2]。呢一句,其實已經幫你解答咗成篇文章一半嘅疑問——點解護膚同護關節要揀唔同型號。

三型逐隻拆：邊隻管皮膚、邊隻管關節？

知道咗大方向,我哋再行近啲睇清楚每一隻。我發現好多人(包括以前嘅我)最容易撈亂嘅,就係以為「膠原蛋白就係膠原蛋白,食邊隻都係補緊皮膚」——其實差好遠。

I 型：皮膚同骨骼嘅「鋼筋」

I 型係主角中嘅主角。皮膚真皮層嘅緊緻度、骨骼嘅韌度,好大程度靠佢撐住。市面上絕大多數打住「美肌」、「抗皺」、「頭髮指甲」旗號嘅產品,核心成分都係 I 型(好多時連埋 III 型)。WebMD 提到,市面嘅膠原蛋白補充品多數嚟自雞、豬、牛或者魚皮 [7]。如果你嘅目標係皮膚同外觀,I 型就係你要鎖定嘅型號。

II 型：關節軟骨嘅專屬

II 型同上面兩隻好唔同——佢幾乎係軟骨嘅「專用料」。喺年輕嘅關節軟骨入面,II 型佔總膠原蛋白超過 80%;到軟骨成熟,比例仲可以去到超過 90% [2]。所以當你嘅訴求係膝頭痛、上落樓梯唔順、退化性關節炎呢啲,要搵嘅就係 II 型,而唔係皮膚嗰套 I&III。

III 型：I 型嘅最佳拍檔

III 型嘅纖維幼啲、彈性高啲,常見於皮膚、血管壁、肌肉同內臟,而且差唔多總係同 I 型一齊出現 [2]。喺護膚嘅語境入面,你唔需要刻意分開「我要買 III 型」——因為絕大部分皮膚向產品都係 I&III 一齊畀你,佢哋本身就係皮膚嘅天然組合。

最大伏位：點解 II 型係「毫克」、I&III 型係「克」？

呢一段,係我自己當初最 confuse、亦都係我最想你睇得明嘅地方。因為佢直接關係到你會唔會「買錯、食錯、嘥錢」。

你揭開兩款產品會見到一個離譜嘅差距:護膚嗰啲水解膠原蛋白胜肽,標示劑量通常係每日幾克(臨床研究用過大約 1.2 至 10 克不等) [3];但關節嗰啲未變性 II 型膠原蛋白(英文叫 UC-II),標示劑量得每日大約 40 毫克 [3]。40 毫克 vs 10 克,差成二百五十倍。第一次見到,任何人都會懷疑係咪有隻寫錯咗。

但兩個都冇寫錯。原因係佢哋根本用緊兩套完全唔同嘅機制:

• 水解膠原蛋白胜肽(多為 I、III 型)——「補原料」路線。佢經過水解,變成細小嘅胜肽同胺基酸,生物利用度高,可以入血、走去皮膚或者軟骨組織,提供原料同刺激細胞合成新嘅膠原蛋白 [3]。正因為係「當原料用」,所以要食夠一定份量先見效——呢個就係點解要以「克」計。
• 未變性 II 型膠原蛋白(UC-II)——「教育免疫系統」路線。佢保持住天然(native)未變性嘅結構,行嘅係一套叫「口服耐受」(oral tolerance)嘅免疫機制:透過腸道接觸,引導免疫系統減低針對關節軟骨嘅發炎反應 [3]。因為係調節免疫訊號,唔係當原料填落去,所以極微量(40 毫克)就夠 [3]。

順帶一提,UC-II 嘅來源都幾特別——係嚟自雞胸軟骨(chicken sternum cartilage),用低溫專利製程保留佢未變性嘅結構 [5]。佢同藥房常見嘅葡萄糖胺/軟骨素亦係兩套唔同機制,唔好溝埋一齊理解 [5]。

證據去到邊？我老實同你睇數字

講機制好聽,但有冇真係 work?我盡量搵咗有對照組嘅臨床研究嚟睇,順手亦會講埋邊度證據未夠硬。YMYL 嘅嘢,我唔想吹得太大。

關節向(II 型 / UC-II):算係幾實在

有一個針對膝關節炎嘅隨機雙盲對照試驗,畀受試者每日服 40 毫克 UC-II(當中含 10 毫克生物活性未變性 II 型膠原蛋白),食 90 日。結果 WOMAC 評分(評估關節炎症狀)下降咗 33%、VAS 疼痛評分下降 40%;而同期食葡萄糖胺加軟骨素嗰組,分別只跌 14% 同 15.4% [4]。即係話,喺呢個試驗入面,UC-II 嘅改善幅度明顯拋離咗傳統嘅葡萄糖胺組合。

另一個更貼近一般人嘅試驗,搵嘅係本身健康、但運動後會關節唔舒服嘅成年人:每日 40 毫克 UC-II,食足 120 日。結果佢哋嘅膝關節伸展角度顯著好過安慰劑組(81.0° 對 74.0°,p=0.011),而且運動到開始覺得關節不適嘅時間都延長咗;期間冇出現同產品相關嘅不良反應 [5]。對我嚟講,「健康人運動後保養」呢個情境幾有參考價值。

皮膚向(I&III 型水解膠原蛋白):有 promising,但有保留

皮膚方面,一篇涵蓋皮膚同骨科疾病嘅文獻綜述總結,口服水解膠原蛋白喺多個臨床試驗中與皮膚改善有關,包括減少臉部皺紋評分、提升彈性、保濕度、光澤同緊緻度 [6]。機制上,佢可能係提供胺基酸做原料,或者透過生物活性胜肽刺激纖維母細胞合成膠原蛋白、彈性蛋白同透明質酸 [6]。

不過——呢個「不過」好重要——同一篇綜述都明言,呢類研究喺膠原蛋白類型、劑量、療程上差異好大(heterogeneity 高),會限制咗落定論嘅能力 [6]。另外,Medical News Today 亦指出膠原蛋白對皮膚嘅證據「好壞參半(mixed)」,而且好多研究只做咗 12 至 24 星期,缺乏長期數據 [8]。

對症揀選實戰：三步搞掂

講咗咁多原理,落到地我幫你濃縮成三步。下次企喺貨架前面,照住做就得。

第一步:問自己想解決乜。皮膚暗啞、想抗皺、想頭髮指甲好啲 → 行 I&III 型路線。膝頭痛、上落樓梯唔順、退化性關節炎、運動後關節保養 → 行 II 型(UC-II)路線。如果兩樣都想要……老實講,我會建議揀一個主訴求行先,而唔係買隻「乜都有少少」嘅大雜燴,因為大雜燴好多時每種都唔夠劑量。

第二步:對住正確劑量。揀咗路線之後,睇樽身標示嘅劑量啱唔啱數:

第三步:護膚記得配維他命 C。呢個係好多人漏咗嘅一環。維他命 C 係合成膠原蛋白嘅必需輔因子,身體仲要有鋅、銅、錳先砌得成膠原蛋白嘅三股螺旋結構 [1]。所以你會見到好多皮膚配方索性加埋維他命 C——唔係 gimmick,係真有道理。如果你買嘅係淨膠原蛋白粉,可以自己夾一粒維他命 C 同服。

香港實況：iHerb HK 同惠康買到乜、幾錢

知道揀乜之後,落到香港邊度買、大概幾錢,我幫你查咗(價格係 2026 年 6 月查得,只供參考,iHerb 經常變價同有優惠)。

皮膚向(I&III 型),iHerb HK 熱賣:

• California Gold Nutrition CollagenUP(水解海洋膠原 + 透明質酸 + 維他命 C)——約 HK$110 / 205 克 [10]。一支搞掂膠原同維他命 C,啱新手。
• Vital Proteins Collagen Peptides(草飼牛源、無味)——約 HK$200 / 283 克 [10]。可以撈咖啡、奶昔,無味好易溝。
• NeoCell Super Collagen + 維他命 C + 生物素(牛源,加埋生物素針對頭髮指甲)——約 HK$172 [10]。
• Sports Research Collagen Peptides(草飼牛源、第三方檢測)——約 HK$109 [10]。

關節向(II 型 / UC-II):

• iHerb HK 嘅 NOW Foods UC-II(關節配方,未變性 II 型)60 粒裝,查得時約 HK$179、120 粒裝約 HK$339(此價屬查詢時所得,落單前請以頁面為準)。
• 唔想等海外寄送嘅話,本地惠康(Wellcome)網店都有售『佳存 關節配方 UC-II Collagen』30 片,約 HK$299.90 [11]——即買即攞,適合急用或者怕網購嘅朋友。屈臣氏、萬寧亦不時有牛源或魚膠原飲品,可以即場睇返當時價錢。

安全、副作用同邊啲人要小心

最後呢段唔可以慳,因為呢啲係保健品。膠原蛋白整體嚟講耐受度算好——WebMD 形容佢「seems to be well tolerated」[7],Medical News Today 亦話好多人食完冇任何不良反應 [8]。但唔代表零風險。

常見、輕微嘅副作用包括:胃部飽脹感、輕微肚瀉,或者皮疹 [8]。過敏雖然罕見但有可能,嚴重過敏反應嘅徵狀包括呼吸困難或喘鳴、面部嘴唇舌頭或喉嚨腫脹、出蕁麻疹等——若出現呢啲情況應立即求醫 [7]。另外有少數對組織胺敏感嘅人反映會唔舒服 [8]。

幾個我覺得一定要講嘅提醒:

• 監管現實:美國 FDA 並冇就膠原蛋白嘅安全性同功效做審查,亦冇逐隻產品去核實標籤成分係咪真實 [7]。即係話,品質好睇品牌同第三方檢測,唔好盡信包裝上嘅靚字眼。
• 長期病患要先問醫生:消委會特別點名,糖尿、腎病、肝病等長期病患,或者對成分敏感者唔宜貿然服用 [9];WebMD 亦建議服用前要話畀醫生知你現有嘅疾病同食緊嘅藥 [7]。孕婦、哺乳期同樣應先諮詢專業意見。
• 長期數據仍不足:好多研究只做咗約 12–24 星期,停食之後會點、長食有冇影響,坦白講證據仍然唔夠 [8]。