魚油每日食幾多？EPA／DHA 劑量指引

睇數字之前：你食緊嘅其實係魚油定 EPA／DHA？

呢個係我覺得最多人中伏嘅位,所以擺第一個講。市面上講「魚油」嗰陣,其實有兩個完全唔同嘅數字:

• 魚油總量(Fish Oil)——成粒油嘅重量,通常瓶身大大隻寫住 1000mg。
• 奧米加3(Omega-3)入面嘅 EPA 同 DHA——真正有研究撐、對身體有用嗰兩種,先係你應該數嘅嘢。

差幾遠?以一款好普通嘅入門魚油為例,一粒 1000mg 魚油,EPA 得 180mg、DHA 得 120mg,即係兩者加埋先 300mg,其餘 700mg 係其他脂肪同雜質 [5]。換句話講,如果指引講「每日 250 至 500mg EPA+DHA」,你食一粒呢種油已經夠;但如果你睇住「1000mg」以為自己食緊一克奧米加3,其實計少咗成倍幾。我以前就係咁,白白食少咗都唔知。

點解淨係數 EPA 同 DHA?因為植物嚟嘅奧米加3(例如亞麻籽、合桃入面嘅 ALA)雖然都係奧米加3,但身體要先將佢轉化成 EPA、DHA 先用得着,而呢個轉化率低得可憐——ALA 轉做 EPA 大約得 5 至 10%,轉做 DHA 更加連 1% 都唔夠 [8]。所以靠食亞麻籽油去補 DHA,效率其實好差;魚油同藻油叻就叻在,係直接畀現成嘅 EPA、DHA。

一般保健：每日 250–500mg EPA+DHA 係合理起步

如果你冇特別病症,純粹想補返香港人飲食普遍唔夠嘅奧米加3,大部分專家嘅共識係:每日至少 250 至 500mg 合計 EPA+DHA [1]。要留意嘅係,美國醫學研究院(IOM)其實冇為 EPA、DHA 設一個正式嘅每日建議攝取量(RDA),呢個 250–500mg 係綜合多方專家意見得出嘅實用區間,唔係硬性官方標準 [1]。

更加根本嘅建議其實係——食魚。美國心臟協會(AHA)建議,與其靠補充劑,不如每星期食兩份魚(尤其係多脂嘅魚),兩份大約等於煮熟後 6 安士 [2][3]。AHA 嘅基本立場係:理想做法係從食物攝取營養,魚油補充劑只係其中一個輔助選擇 [2]。我自己嘅理解係:魚油補充劑唔係用嚟取代食魚,而係幫你補返條 gap。

(數據:Cleveland Clinic [4])

睇個表你會發現,單係一份三文魚已經夠晒一日嘅基本需要。問題係——香港人究竟食唔食夠?我哋平時飲食有唔少蒸魚、魚湯,聽落好似唔錯,但好多時食嘅係瘦身嘅魚(例如紅衫、鯇魚),奧米加3含量唔算高;真正高 EPA/DHA 嗰啲多脂海魚,例如三文魚、鯖魚、沙甸魚,反而未必餐餐有。常見於本港食用嘅魚當中,n-3(EPA 加 DHA)含量由每克 0.31mg 到 20.6mg 不等,差距極大,最高嗰款係大西洋三文魚 [9]。所以「我有食魚」唔等於「我有食夠奧米加3」,呢個分別好重要。

想顧心血管：1 克左右，但要先搞清楚期望

如果你嘅目標係心血管(例如本身有心臟病、或者醫生話你風險偏高),數字會行高啲。AHA 比較具體嘅一條建議係:對於有確診冠心病嘅人,大約每日 1 克 EPA+DHA,而且最好從多脂魚攝取,補充劑就要喺醫生指導下先用 [1]。美國國家補充及綜合健康中心(NCCIH)亦都引述大型試驗,話「每日 1 克奧米加3 對心血管健康有啲幫助」[6]。

不過——而我覺得呢點好重要——你要對魚油嘅心血管效果有返合理期望,唔好神化佢。2020 年一份刊喺《Mayo Clinic Proceedings》、綜合咗 40 個臨床試驗、合共 135,267 人嘅大型分析,結論係:每日多補 1000mg EPA+DHA,可以令心血管事件風險下降約 5.8%、心肌梗塞(心臟病發)風險下降約 9.0% [7]。有用,但係屬於「錦上添花」嘅幅度,唔係食咗就金鐘罩。

反過嚟,NCCIH 亦坦白指出:奧米加3 補充劑對預防中風、阿茲海默症、黃斑點退化等等,並冇明顯益處 [6]。所以我嘅睇法係:魚油喺心血管呢方面,係一個「值得做、但唔好當救命藥」嘅輔助;真正影響大嘅,始終係戒煙、運動、血壓血脂控制呢啲基本功。

降三酸甘油脂：劑量去到 2–4 克，但唔再係保健範圍

三酸甘油脂(Triglycerides,即係血脂入面嗰個 TG)偏高嘅人,係少數真係需要食高劑量魚油嘅情況。要留意:NCCIH 引述嘅數據顯示,一般劑量嘅 EPA+DHA 只能令三酸甘油脂下降大約 15% [6];要做到明顯降幅,劑量要去到好高。

AHA 喺降三酸甘油脂方面嘅資料指出,每日 2 至 4 克 EPA+DHA 可以令三酸甘油脂明顯下降 [1]。而真正將呢個劑量「藥用化」嘅,係 2018 至 2019 年《新英倫醫學雜誌》發表嘅 REDUCE-IT 研究:8,179 名已經食緊他汀、但三酸甘油脂仍然偏高嘅病人,用每日 4 克高純度 EPA(處方藥 icosapent ethyl),結果主要心血管事件風險下降咗 25% [10]。

但我必須講重啲:呢啲已經完全唔屬於「自己買嚟保健」嘅範圍。每日 3 克或以上,本身就接近安全上限(下一節會講),而且 4 克高純度 EPA 係處方藥、要醫生開同監察。Cleveland Clinic 都明言:如果你每日從飲食攝取 3 克或以上奧米加3,請同你嘅醫護人員傾 [4]。所以如果你係衝住降血脂去食大劑量魚油,正確做法係先驗血、再同醫生傾,而唔係自己喺網上加碼。

上限喺邊？幾時叫食得太多

講完「最少幾多」,梗係要講「最多幾多」。好消息係,魚油嘅安全區間其實幾闊。歐洲食品安全局(EFSA)評估後認為,長期每日合計補充 EPA+DHA 達到約 5 克,都冇明顯安全憂慮;單獨 EPA 每日去到 1.8 克、單獨 DHA 每日去到 1 克,亦唔構成安全問題 [11]。要留意嘅係,EFSA 同時表明,因為數據不足,佢哋並冇正式為奧米加3 訂立一個「可容忍最高攝取量(UL)」,呢個 5 克只係「冇觀察到風險」嘅水平 [11]。

美國方面就保守啲:NIH 引述 FDA 嘅建議,係補充劑嚟嘅 EPA+DHA 連同飲食每日唔好超過 3 克(其中由補充劑嗰部分唔好超過 2 克)[1]。Cleveland Clinic 亦提醒,過量奧米加3 可能引起出血或者其他問題,甚至同心房顫動(一種心律不正)有關 [4]。所以「越多越好」呢個諗法係錯嘅——對絕大多數淨係想保健嘅人嚟講,每日幾百 mg 到 1 克已經綽綽有餘,冇必要追到幾克。

邊啲人要格外小心?

有幾類人我覺得真係要叫醒佢:

• 食緊薄血藥 / 抗凝血藥嘅人:Cleveland Clinic 明確指出,魚油可能增加出血風險,尤其係同時食抗血小板或抗凝血藥物 [4]。如果你食緊華法林(Warfarin)、阿士匹靈呢類嘢,加魚油前一定要問醫生。
• 就快做手術:因為同樣涉及出血風險,一般建議手術前要同醫生講你有食魚油,睇要唔要暫停。
• 孕婦同餵母乳:呢個其實係「要食夠」多過「驚食多」——詳見下面 FAQ。

喺 iHerb HK 揀魚油：我會睇嘅四樣嘢

講完劑量,實際落到 iHerb 揀嗰陣,我會睇呢四樣,順序如下:

1. EPA+DHA 濃度,唔係魚油總量。(呢點前面講過,但太重要,值得再講一次。)直接除返一粒畀到你幾多 EPA+DHA,先除返你想食嘅份量,計清楚要食幾多粒。高濃度嘅油,一日一兩粒就夠,慳位又少啲膠囊負擔。
2. 形態:三酸甘油脂型(TG / rTG)定乙酯型(EE)。市面有平有貴,部分原因就喺呢度。rTG(再酯化三酸甘油脂型)一般被認為吸收較好,瓶身會見到「Triglyceride Form」或者「rTG」字眼。唔係話 EE 唔得,但同等價錢我會偏向揀 TG/rTG。
3. 新鮮度 / 純度認證。魚油極易氧化,氧化咗就會「油膉」(rancid),唔單止冇益仲可能有害。業界用 TOTOX 值(總氧化值)去衡量新鮮度,Codex 標準係 TOTOX ≤ 26、過氧化值 ≤ 5、茴香胺值 ≤ 20 [12]。揀有第三方認證(例如 IFOS)、或者品牌肯公開氧化數值嘅,會穩陣啲 [12]。
4. 有冇針對你目標。例如想顧情緒嘅,有研究 meta 分析指出 EPA 佔比較高(>50% EPA)嘅配方,對抑鬱症狀嘅幫助較明顯 [13];孕婦想補 DHA 嘅,就要揀 DHA 比例高嘅。睇返你嘅目標去揀比例,唔好一刀切。

價錢方面,以我寫呢篇嘢嗰陣喺 iHerb HK 見到嘅做參考:普通入門款 240 粒大約 HK$210 左右,高濃度款(例如 Omega 800,一粒就畀到約 800mg EPA+DHA)90 粒都係二百蚊頭 [5]。換句話講,高濃度款其實未必貴好多,但你每日食少幾粒,我自己覺得抵啲。