BCAA vs EAA：邊種胺基酸補充劑值得買？

先搞清楚：BCAA 同 EAA 到底係咩？

身體合成肌肉蛋白，要用到 20 種胺基酸。當中有一啲，身體可以自己用其他原料砌返出嚟，叫做「非必需胺基酸」；但有 9 種係人體點都造唔到、一定要靠日常飲食攝取嘅，呢 9 種就叫做必需胺基酸（EAA）。「必需」唔係話佢哋特別勁，而係解作「你唔食就無，身體變唔到出嚟」。

而 BCAA（branched-chain amino acids，支鏈胺基酸）其實只係 EAA 入面嘅其中 3 種——亮胺酸（leucine）、異亮胺酸（isoleucine）同纈胺酸（valine）[1]。佢哋叫「支鏈」，係因為分子結構有條側鏈分叉，化學上歸成一組，但講到底，佢哋依然只係 9 種 EAA 入面嘅 3 個成員。

呢 3 種 BCAA 喺肌肉組織入面嘅含量的確唔低，所以聽落好似好重要。但 NIH（美國國立衞生研究院膳食補充劑辦公室）就指出，BCAA 喺一般完整蛋白質食物入面大約只佔 25%，而且佢哋對運動表現嘅潛在幫助，其實同「被併入肌肉蛋白」呢個機制無關[8]。換句話講，BCAA 紅咗咁多年，個賣點同實際生理機制之間，本身就有條好闊嘅裂縫。

呢度有個概念好值得記住，叫做「限制性胺基酸」（limiting amino acid）。砌肌肉蛋白就好似一條生產線，9 種 EAA 缺一不可；只要其中一種供應唔夠，成條線就會卡喺嗰度，其他幾種就算過量都用唔晒。你淨係狂塞 3 種 BCAA 落去，唔代表生產線就會行得快——反而其餘 6 種仲係樽頸。明白咗呢點，後面成個爭論就會通晒。

關鍵問題：淨飲 BCAA 真係可以增肌？

呢個係成個爭論嘅核心。增肌靠嘅係「肌肉蛋白合成」（muscle protein synthesis，MPS），而合成一條完整嘅肌肉蛋白，需要齊全 9 種 EAA 同時在場。問題嚟喇：如果你淨係補充 3 種 BCAA，另外嗰 6 種 EAA 邊度嚟？

2017 年一篇刊喺 PMC 嘅重量級評論文（題目直接就叫《BCAA 同肌肉蛋白合成：迷思定現實？》）講得好白：聲稱「淨飲 BCAA 就可以刺激肌肉蛋白合成、產生合成代謝反應」嘅講法，係無充分根據嘅[2]。更得人驚嘅係，佢搵到僅有嘅兩個用靜脈注射 BCAA 嘅人體研究（Louard 等人），結果係 BCAA 反而令肌肉蛋白合成下降——因為缺咗其他 EAA，身體要靠分解自身肌肉去湊夠原料，結果反而變成分解代謝（catabolic）狀態[2]。即係話，唔單只無得益，理論上仲可能幫倒忙。

背後道理唔難明：你可以諗成砌 Lego，砌一架完整嘅車要 9 種唔同嘅積木，你淨係狂買其中 3 種，另外 6 種唔夠，車都係砌唔成，反而要拆其他玩具嚟湊夠。2019 年 Einstein 期刊嗰篇生化評論都得出同樣結論：單獨攝取 BCAA 對人體增肌嘅證據係模稜兩可嘅，而呢個賣咗三十幾年嘅賣點，主要建基喺細胞同動物實驗，人體實際成效數據一直唔夠硬[3]。

呢度要補多句，等大家唔好誤會：唔係話亮胺酸「無用」。亮胺酸喺啟動 MPS 嘅角色的確關鍵，佢就好似一個「開機掣」。但開機之後，機器要有料先郁得到。如果你已經食咗一餐有齊蛋白質嘅飯，血液入面 9 種 EAA 都夠，呢陣時 BCAA 嘅「開機」作用先有意思；但如果你淨飲 BCAA、其他原料吉嘅，撳完個掣都係得個吉。明白咗「掣」同「料」嘅分別，你就會明點解同一種成分，喺唔同情境下結論可以差咁遠。

EAA 又點？為咩 ISSN 話佢先係正路

講完 BCAA 嘅短板，自然就到 EAA 出場。2023 年國際運動營養學會（ISSN）出咗一份關於必需胺基酸補充嘅立場聲明（Position Stand），呢類文件係該領域比較權威嘅共識文件，通常會綜合大量研究先落結論。佢嘅結論好清楚：游離型 EAA 可以穩定而持續地刺激肌肉蛋白合成，而單獨嘅 BCAA 只會產生短暫刺激；只有當 9 種 EAA 齊備，先會出現顯著而持續嘅 MPS[5]。

同一份聲明仲明確講，基於證據有限同唔一致，佢哋唔建議用 BCAA 嚟最大化肌肉蛋白合成，而係指出「含齊全部 EAA 嘅配方，益處大過淨係補一細組 EAA（尤其係 BCAA）」[5]。2024 年 Nutrition Research Reviews 一篇更新版評論亦再次確認：BCAA 引起嘅 MPS 反應，受其他 EAA 耗盡所限制，遜色於完整蛋白來源[4]。三份唔同年份、唔同團隊嘅文獻，方向出奇地一致。

所以如果你硬係要喺兩者揀一，單就「增肌」呢個目的嚟講，EAA 喺科學上係更有道理嘅選擇。香港本地嘅健身資訊網 nutrigo.hk 嘅觀點同國際科學一致——佢哋形容 EAA 含齊 9 種必需胺基酸，係更完整嘅選擇，而 BCAA「如果你蛋白質已經食得夠，作用好有限」[14]。難得本地 KOL 同國際 position stand 講同一番話，呢點我覺得幾值得參考。

不過我想提一個容易被略過嘅前設：以上講嘅「EAA 較優」，係假設你拿 EAA 去同 BCAA 比。如果你拿 EAA 去同一份完整蛋白質（例如乳清）比，EAA 嘅優勢就唔再明顯——因為乳清本身就含齊 9 種 EAA。所以 EAA「贏」BCAA，唔等於 EAA「贏」食物。呢個分別，正正係下面講「抵唔抵買」嗰段嘅關鍵。

咁 BCAA 係咪一無是處？恢復同特殊用途

講到呢度好似將 BCAA 鬧到一文不值，但我要持平啲。BCAA 唔係毫無用處，只係佢嘅用途同個 marketing 講嘅唔同。

肌肉痠痛同恢復：2021 年一篇針對有訓練經驗男性嘅薈萃分析（meta-analysis）發現，BCAA 補充可以喺運動後 24 小時內減低自覺肌肉痠痛（VAS 評分），亦能喺 24、48 小時內降低肌酸激酶（CK，一個肌肉受損指標）；不過對 LDH 無影響，亦阻止唔到最初嘅肌肉損傷[6]。即係話——係有少少幫助，但係溫和、睇情況、唔係神奇。研究作者嘅解讀係：BCAA 唔係防止肌肉受損，而係加快事後發炎嘅消退。我自己練腿日之後試過飲，主觀上痠痛冇咁誇張，但呢種嘢好難分得清係安慰劑定真係有效——當你期待佢有用，自覺痠痛本身就會減，呢個就係 VAS 呢類「主觀評分」嘅天生限制。

一個正經嘅臨床用途：有趣嘅係，BCAA 喺醫療上反而有比較硬嘅證據。Cochrane 系統性回顧發現，BCAA 對肝硬化病人嘅肝性腦病（hepatic encephalopathy）症狀有正面效果（相對風險約 0.73，即大約減低四分一風險）[9]。但我要強調：呢個係喺醫生監督下嘅臨床治療用途，劑量同對象同健身增肌完全係兩回事，千祈唔好混淆，更加唔應該自己當保健品亂咁服用。喺香港，健康聲稱受食物安全中心相關規例規管，呢類醫療功效唔應該被借嚟做增肌賣點。

香港實戰：邊種值得買？點揀同喺邊度入手

到咗最現實嘅問題——個荷包應該點花。我嘅結論可能會令你慳返筆錢：對大部分香港讀者嚟講，兩種都未必需要買。

梅奧診所（Mayo Clinic）講得好直接：一種食物只要含齊 9 種必需胺基酸就係完整蛋白質，而只要你總攝取量足夠，加工補充劑喺增肌上並唔會比原型食物更有效[10]。香港人飲食入面，雞蛋、雞胸、牛肉、魚、豆腐、豆漿、牛奶都係完整蛋白質，根本已經提供齊 EAA。一個茶餐廳嘅雙蛋、一碗白切雞飯、一份豬扒，其實已經為你送上齊全嘅胺基酸組合。

再實際啲計條數：一份乳清蛋白（例如 ON Gold Standard 100% Whey）每份大約 24g 蛋白質，本身已天然含約 5.5g BCAA + 11g EAA[13]。即係話，你飲一杯乳清，已經連 BCAA 同 EAA 一齊飲埋，仲要連埋其他營養同更平嘅每克成本。咁你又何必再額外買一罐 BCAA 粉？

不如直接掟條數出嚟睇。假設一罐 BCAA 粉賣大約 HK$200、得 30 份，每份成本大約 HK$6-7，而每份得番嗰幾克 BCAA，無其他 EAA。相比之下，一罐乳清平均每份蛋白質成本通常都係幾蚊水平，但你一次過拎齊 24g 蛋白、5.5g BCAA、11g EAA，仲飽肚。淨計「每蚊買到幾多有效胺基酸」，乳清幾乎係碾壓單獨 BCAA。EAA 粉雖然成分較全，但因為含齊 9 種，標價通常又貴過 BCAA，所以對「已經有食蛋白質」嘅人嚟講，性價比依然輸畀乳清。

咁邊啲情況先值得考慮？根據本地同國際資料，大概係：空腹訓練（fasted training，例如朝早未食嘢就去 gym，想喺血糖低嘅情況下保住肌肉）、純素食者較難從單一植物食物攝取齊全 EAA、或者極低卡減脂期想保肌又唔想飲太多熱量[14]。呢啲 niche 情況之外，我自己覺得對普通人嚟講，意義唔大——而且就算係呢啲情況，EAA 通常都比單獨 BCAA 更值得考慮。

香港入手途徑：iHerb 香港站（hk.iherb.com）係本地健身人士最常用嘅渠道，同時設有 BCAA 分類同 California Gold Nutrition 嘅 EAA 產品，常見品牌有 California Gold Nutrition、NOW Foods、Optimum Nutrition、Thorne 等[11][12]。iHerb 經常有折扣碼同滿額免運（以結帳時為準）。如果想本地實體入手，Optimum Nutrition 嘅微粉化 BCAA 粉喺屈臣氏（門市同網店）買到[13]；屈臣氏訂單滿一定金額有免費送貨，亦可以門市自取或順豐櫃自提，急用嘅話比等國際運輸快。

港元價位（僅供參考）：本地零售嘅 amino VITAL BCAA 系列大約由 HK$164 至 HK$545 不等，視乎形式同容量[15]。一般而言，散裝粉每份成本通常平過膠囊裝；而 EAA 因為含齊 9 種胺基酸，普遍貴過 BCAA。價錢成日浮動，我強烈建議落單前去官方頁面即時核對，唔好信任何過時報價（包括我呢篇）。記住一句：補充劑係用嚟「補」你飲食嘅不足，唔係用嚟取代食物；先食好餐，再諗使唔使補。