EPA 同 DHA 有咩分別？各自有咩功效

先搞清楚：EPA、DHA、ALA 三兄弟係咩關係

奧米加3其實唔係單一種嘢，而係一個脂肪酸家族。對我哋日常最重要嘅有三隻：

• ALA（α-亞麻酸，化學記法 18:3）——嚟自植物，例如亞麻籽、奇亞籽、合桃、芥花籽油同黃豆油 [1][2]。
• EPA（二十碳五烯酸，20:5）——主要嚟自深海魚同魚油，個名字面意思就係「20 個碳」。
• DHA（二十二碳六烯酸，22:6）——同樣嚟自魚同海產，係「22 個碳」嘅長鏈脂肪酸 [1]。

三者入面，只有 ALA 係「必需脂肪酸」，即係身體唔識自己造、一定要食。理論上身體可以將 ALA 轉化成 EPA 同 DHA，但呢個轉化率其實低到可憐——NIH 嘅資料指出，呢個轉化過程只能轉化出好少量，轉成 DHA 嘅比例尤其低 [1]。所以我自己嘅理解係：純素或者唔食魚嘅人，單靠食亞麻籽油想補夠 EPA、DHA，基本上係靠唔住嘅，呢個亦都係點解坊間魚油咁普遍嘅原因。

DHA：負責「砌身體」嘅結構派

如果用起樓嚟比喻，DHA 就係磚頭同水泥——佢係一種結構性脂肪酸。我查資料時最印象深刻嘅一點係：DHA 係腦部入面含量最多嘅奧米加3脂肪酸，而相比之下，腦入面嘅 EPA 含量竟然低到係 DHA 嘅二百五十至三百分之一 [3]。換句話講，你個腦同對眼，基本上係「鋪滿」DHA 㗎。

DHA 大量集中喺腦細胞膜同視網膜嘅感光細胞，直接影響細胞膜嘅流動性同神經訊號傳遞 [3]。亦因為咁，DHA 喺以下幾方面特別關鍵：

• 胎兒同嬰幼兒腦部、視力發育——尤其懷孕第三孕期，胎兒個腦會急速長大，DHA 喺呢段時間會大量囤積入腦組織 [4]。美國婦產科醫學會（ACOG）等機構建議孕婦每日攝取大約 200–300 毫克 DHA [4]。
• 維持成年人認知同視力——視網膜本身就係全身 DHA 濃度最高嘅地方之一。

所以如果你係孕婦、餵人奶嘅媽媽，又或者主要係想顧住小朋友發育同自己對眼，DHA 嘅比例就應該係你揀補充品時睇得最重嘅數字。

EPA：負責「滅火」嘅訊號派

如果 DHA 係磚頭，咁 EPA 就比較似消防員同信差。EPA 喺腦入面雖然存量好低，但佢喺身體其他地方好忙——佢係製造一系列訊號分子（例如類二十烷酸 eicosanoids、resolvins）嘅原料，而呢啲分子嘅主要工作，就係幫身體調節同緩和發炎反應 [3]。我自己理解 EPA 嘅角色，就係「邊度有火，佢就去邊度」。

正正因為呢個抗炎特性，EPA 喺以下範疇嘅研究比較突出：

• 情緒、抑鬱方面——呢個係 EPA 同 DHA 分別最明顯嘅地方。2011 年一份匯集多項臨床試驗嘅整合分析（meta-analysis）發現，當補充品入面 EPA 佔 EPA+DHA 總量 60% 或以上時，對改善抑鬱症狀有顯著效果（效應值約 0.532）；相反，以 DHA 為主嘅配方就睇唔到同樣效果 [5]。研究者推測，可能同 EPA 較強嘅抗炎作用有關 [3][5]。
• 心血管與三酸甘油脂——下一段會詳細講。

EPA vs DHA 功效對照表

講咗咁多，我整咗個表，將兩者最主要嘅分別並排放埋一齊，等你一眼睇得明：

不過要提醒返：現實裏面你好少需要「淨食一種」。市面大部分魚油都係 EPA、DHA 二合一，分別只係邊個比例高啲。揀邊個，睇你嘅目標。

兩者一齊食有咩好處？心血管同身體嘅整體影響

講完分工，都要講返佢哋合作嘅一面。喺心血管健康呢一環，EPA 同 DHA 經常係孖住做嘢嘅。

當中證據最硬淨嘅，係「降三酸甘油脂（triglycerides）」呢項。美國心臟協會（AHA）2019 年嘅科學建議指出，處方劑量嘅奧米加3（每日 4 克，EPA+DHA 或單純 EPA）可以將高三酸甘油脂人士嘅水平降低大約 20% 至 30% [6][8]。NIH 嘅 NCCIH 亦提到，EPA 同 DHA 大約可以令三酸甘油脂下降 15% [2]。數字有出入，但方向一致——對三酸甘油脂偏高嘅人，係有實質幫助嘅。

不過，有兩個我覺得好值得講嘅「期望管理」位：

• 降三酸甘油脂 ≠ 預防心臟病。AHA 嘅建議講得好白：有高三酸甘油脂嘅人，唔應該自己買街外嘅非處方魚油嚟「醫」呢個情況，因為處方劑量同非處方產品差好遠，應該同醫生傾 [6]。
• 關節同其他方面：NCCIH 引述 2022 年一份回顧指，奧米加3可能改善類風濕關節炎嘅痛同關節腫脹 [2]——呢個「可能」係有研究支持嘅謹慎樂觀。

我自己揀奧米加3嘅 5 個準則（連劑量參考）

講返實際操作。每次喺 iHerb HK 揀魚油，我都會睇以下幾樣嘢，分享俾你參考：

1. 睇 EPA / DHA 實際毫克數，唔好淨係睇「魚油 1000mg」。樽身寫住「Fish Oil 1000mg」唔代表你食到 1000mg 奧米加3——重點係背面標籤上 EPA 同 DHA 加埋實際有幾多毫克。
2. 對準目標揀比例。想顧情緒、關節 → 揀 EPA 較高；孕婦、顧對眼同小朋友 → 揀 DHA 較高。
3. 劑量參考。一般保健人士，坊間常見做法係每日 EPA+DHA 合共大約 250–500 毫克起步（相當於每星期食兩餐多脂魚）[1][2]。要留意：美國 FDA 建議 EPA+DHA 每日總攝取唔好超過 3 克，當中嚟自補充品嗰部分唔好超過 2 克 [1]。劑量高過呢個水平（例如治療三酸甘油脂嗰種 4 克），應該交俾醫生決定。
4. 留意形態同新鮮度。三酸甘油酯型（triglyceride form）一般吸收較好；另外魚油怕氧化，我會揀有檸檬味去蓋魚腥、同有第三方檢測重金屬嘅牌子。
5. 食法。我習慣同餐（有少少油脂嗰餐）一齊食，吸收好啲，亦少啲「反魚味」。