L-茶氨酸（L-Theanine）放鬆又專注

L-茶氨酸到底係乜？點解可以「放鬆但唔眼瞓」

L-茶氨酸係天然存在於茶葉（Camellia sinensis，即係我哋飲嘅綠茶、烏龍、紅茶嗰棵植物）嘅一種胺基酸；克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）亦指佢主要存在於茶葉，並同促進放鬆嘅 α 腦波活動有關，呢種狀態同『冷靜而專注嘅放鬆』相連[5]。呢點同一般安眠成分好唔同——佢嘅主打賣點唔係令你即刻釣魚仔（打瞌睡），而係令個腦冇咁「燥」。要老實補一句：克里夫蘭診所亦提到，少數人服用後可能會有輕微睡意或頭痛[5]，所以『完全唔眼瞓』唔係人人一樣，存在個體差異。

機制方面，Sleep Foundation 整理嘅資料指，L-茶氨酸會增加大腦入面嘅 GABA（一種令神經放鬆嘅傳遞物質）、多巴胺同血清素，同時降低去甲腎上腺素，呢啲化學變化合埋一齊會減慢過度活躍嘅大腦活動，帶嚟平靜感[4]。另外有研究發現，50 至 200 毫克嘅劑量，可以較安慰劑增加大腦嘅 α 腦波（alpha wave），而 α 波正正係人放鬆時最常見嘅腦波[4]。簡單講，佢嘅作用比較似幫個腦「調低背景噪音」，而唔係直接拉你入睡。

點解呢個區別對香港人咁重要？因為我哋大部分人需要嘅唔係瞓到斷片，而係喺開 OT、追數、湊仔之間，搵返一種『可以坐定定做嘢但又唔會心煩氣躁』嘅狀態。茶氨酸吸引人嘅地方，就係佢理論上幫到呢種『日間清醒型放鬆』，唔似褪黑激素咁主要綁喺睡眠。

我自己嘅體感（純主觀，唔當證據）：食完大概 40 分鐘，唔係話會 high 或者 down，而係肩頸冇咁繃緊，個腦冇咁多『雜訊』，但人係清醒嘅。呢種『放鬆但專注』就係佢最賣得嘅賣點。

研究點講？減壓、專注、睡眠逐項拆解

呢部分我盡量如實，有幾多證據講幾多話，唔會幫佢吹大。我將三大用途由『證據較企得住』排到『仍未有定論』。

減壓同焦慮：證據相對紮實

Examine.com 嘅整理指，補充 L-茶氨酸可以幫到處於急性壓力情境嘅人減輕壓力同焦慮，亦可能防止由壓力性心智任務引起嘅血壓升高[2]；不過要留意，呢啲證據大多來自冇慢性病嘅健康人，對慢性焦慮或抑鬱人士嘅效果仲未夠充分[2]。有一個 2024 年發表喺《Nutrients》嘅隨機雙盲對照試驗（RCT）發現，有中度壓力嘅健康成人連續 28 日、每日服用 400 毫克 AlphaWave L-茶氨酸，安全之餘，仲顯著降低感知壓力（PSS 分數約跌 18%）、改善睡眠質素同增強認知注意力[6]。另一個發表喺同一期刊嘅研究亦顯示，健康成人連續 4 週每日服 200 毫克後，自評抑鬱、特質焦慮同匹茲堡睡眠質素指數（PSQI）分數都有下降，當中入睡潛伏期、睡眠困擾同安眠藥使用三項都改善[7]。三者一齊睇，減壓呢條線算係茶氨酸最企得住嘅賣點。

專注同認知：配咖啡因最得

呢個係我自己最有感嘅一項。Examine 指 L-茶氨酸可能改善某啲認知功能，包括注意力同執行功能，不過要公道講，喺記憶任務上佢顯示嘅效果就唔明顯[2]。但真正出彩嘅，係佢同咖啡因嘅協同作用。一個發表喺《The Journal of Nutrition》嘅經典研究，用 100 毫克 L-茶氨酸配 50 毫克咖啡因，發現呢個組合相對安慰劑可顯著提升注意力任務嘅命中率（hit rate）同目標辨別力（d'），即係更易分辨出要回應嘅目標[8]。至於兒童方面，有一個針對 ADHD 男童嘅概念驗證神經影像 RCT（茶氨酸 2.5 mg/kg 配咖啡因 2.0 mg/kg）顯示，組合可改善整體認知綜合分數、Go/NoGo 任務嘅 d′，並有改善抑制控制嘅趨勢[9]。要強調呢個係小型概念驗證研究（只得幾名受試者），唔可以當佢係治療指引，但方向同成人研究一致：茶氨酸＋咖啡因＝平穩專注。

睡眠：有幫助跡象，但未有定論

呢度要老實講。Sleep Foundation 提到，已發表研究建議睡前服用 200 毫克或有助安睡，而美國 FDA 視每份最多 250 毫克為一般安全（GRAS）[4]。但 2024 年一份系統性回顧／薈萃分析（涵蓋 19 項研究、約 897 名參與者）就指出，L-茶氨酸雖然喺主觀入睡潛伏期、日間功能同整體睡眠質素有改善跡象，但純 L-茶氨酸（非複方）嘅研究偏少，仲需要更多研究去確定適當劑量同療程[10]。另一份涵蓋茶、茶氨酸加咖啡因或單獨茶氨酸嘅薈萃分析，亦話對健康人士嘅認知、睡眠及情緒影響，現有 RCT 證據經常無法排除『同安慰劑差別不大』嘅可能，整體仍未有定論[11]。

WebMD 講得比較保守：茶氨酸常用於焦慮、壓力、睡眠同認知，但各項用途嘅益處未有充分定論[3]。所以我嘅立場係：減壓同配咖啡因提升專注，證據比較企得住；至於慢性失眠，可以一試但唔好當佢係特效藥，亦唔好因為食咗就放棄改善睡眠衞生（早瞓、少藍光、戒臨瞓咖啡）。

劑量點計？日頭定睡前？配唔配咖啡因？

劑量係大家最想知嘅。Examine 整理嘅臨床常用劑量為每日 100–400 毫克；而每日最高 900 毫克、持續最多兩個月都無顯著副作用，不過三個月以上嘅長期安全數據有限[1]。香港本地平台 Cosmart 嘅建議同國際臨床劑量一致，我整合成下表畀大家參考：

我自己嘅試法：返工日朝早一粒 100–200 毫克配一杯齋啡，個種『清醒但唔躁底』嘅感覺幾實在；夜晚谷得緊（壓力大）就睡前 200 毫克。我冇日日食，多數係狀態差先補。新手我會建議由細劑量（100 毫克）試起，覺得唔夠先慢慢加，咁樣容易分辨到係咪真係有感，亦減少『食咗反而輕微眼瞓』嘅機會。

關於『配咖啡因』再講多句：研究用嘅比例大約係茶氨酸對咖啡因 2:1（如 100 毫克對 50 毫克）[8]。實戰上，你唔使精準磅住——一杯普通美式咖啡咖啡因約 80–120 毫克，配一粒 100–200 毫克茶氨酸，已經落入合理區間。重點係茶氨酸幫你『削平』咖啡因嗰種心跳加速、手震、煩躁嘅副作用，剩低清醒同專注。

副作用同安全：邊啲人要先問醫生

YMYL（健康內容）唔可以淨係講好處。L-茶氨酸整體耐受性算唔錯，但唔代表零風險。

WebMD 指出常見副作用為睡眠改變同腸胃不適，而且要特別留意——市面好多產品同時含咖啡因，咖啡因本身就會增加副作用風險（例如心跳、失眠、煩躁）[3]。所以買之前睇清楚成分，分清楚你買嘅係『單方 L-茶氨酸』定係『茶氨酸＋咖啡因』複方。另外克里夫蘭診所亦提到，個別人服用後或有輕微睡意或頭痛[5]，所以第一次食唔好揀喺要揸車或者要全神貫注嘅時段試。

以下幾類人，我會強烈建議服用前先諮詢醫生或藥劑師：

• 孕婦同哺乳期女性——安全數據不足，唔好亂試。
• 正服食降血壓藥——茶氨酸可能輕微影響血壓，理論上有疊加風險，宜先問醫生。
• 正服食鎮靜劑／安眠藥——茶氨酸帶放鬆作用，理論上可能同呢類藥物疊加，宜先諮詢。
• 長期服用者——記住，三個月以上嘅長期安全數據有限[1]，唔建議無限期連續食，可以考慮『食一排、停一排』。

香港點買？iHerb 揀牌實戰

香港實體店（藥房、萬寧、屈臣氏）較少現貨單方茶氨酸，所以大部分香港買家都係經 iHerb 香港站（hk.iherb.com）入手，主流品牌都有齊。以下價位係 2026 年 6 月嘅參考（源自本地平台整理同搜尋摘要），落單前請再到 iHerb HK 即時確認現價同庫存：

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買嘅時候記住睇清楚係『單方』定『複方含咖啡因』——如果你係想睡前食，就千祈唔好買到含咖啡因嗰隻，否則隻隻講到助眠，實質越食越精神。仲有，iHerb 個別產品頁有時會調價或缺貨，所以我下面放嘅都係搜尋連結，等你撳入去睇返最新嗰版、最齊嗰個劑量同包裝，唔使靠死連結。