瞓得好啲：助眠補充劑組合推介

先講句老實話：補充劑唔係失眠嘅首選療法

我知你想我即刻講邊隻最好瞓，但有句嘢我覺得有責任講喺最前面。美國國家輔助與整合健康中心（NCCIH）講得好清楚：對於慢性失眠，褪黑素嘅證據其實唔足夠，美國睡眠醫學會（2017）同美國內科醫師學會（2016）嘅指引都認為，第一線療法係「失眠認知行為治療」（CBT-I），即係透過調整睡眠習慣同諗法去處理，唔係靠食藥食補充劑 [1]。褪黑素真正證據比較好嘅場合，反而係時差（jet lag）——所以如果你係成日飛、調唔返生理時鐘，褪黑素就啱用過一般失眠 [1]。

點解要分到咁清楚？因為「瞓唔著」有好多種：有人係生理時鐘亂咗（返夜更、飛長途、慣咗夜瞓），有人係壓力大、腦海停唔到，有人係瞓得著但半夜扎醒，亦有人係真係患咗失眠症。補充劑對「生理時鐘」型嘅幫助最實在，但對「焦慮」型或真正嘅慢性失眠，效果就有限。如果你連續三個禮拜以上、每星期有三晚以上瞓唔好，仲影響埋日頭精神同情緒，咁就唔係補充劑可以搞掂，應該揾醫生。

我都試過行冤枉路：以為食粒嘢就一了百了，結果作息照亂、咖啡照飲、訓前照碌機，補充劑食極都唔覺有用。後來先明白，補充劑只係喺你做好基本功之後幫你「補多一腳」，唔係用嚟抵銷壞習慣。

褪黑素（Melatonin）：有實證，但效果係「中等」唔係「神級」

褪黑素係我研究得最深嘅一隻，因為佢喺香港同 iHerb 都係最熱門。先講少少原理：褪黑素係腦入面松果體分泌嘅荷爾蒙，天黑就升、天光就跌，係身體「報時」嘅訊號。所以食褪黑素，本質上唔係「麻醉」你瞓著，而係模仿天黑嘅訊號，提早話畀身體聽「夜啦，可以瞓喇」。明白咗呢點，就會理解點解佢對「生理時鐘亂」最有用，對「壓力型失眠」幫助有限。

先講好消息：佢嘅效果係真嘅。一份刊喺《Journal of Pineal Research》嘅劑量反應 meta 分析顯示，褪黑素可以縮短入睡時間、增加睡眠效率同總睡眠時間，而效果大約喺每日 2 至 4mg 左右去到高峰，再加上去唔會更勁 [3]。好多人以為食多啲就猛啲，其實過咗個位，多食只係嘥錢同增加副作用機會。

不過要拿個期望值校準一下。另一份針對原發性睡眠障礙嘅 meta 分析發現，褪黑素相比安慰劑，平均只係縮短入睡潛伏期約 7 分鐘、增加總睡眠時間約 8 分鐘 [4]。係，數字上係細。我自己試嘅感覺都係咁——唔係食咗即刻斷片，而係比較容易有睡意、冇咁掛住碌手機。所以如果你期望佢好似安眠藥咁一食就冧，可能會失望；但如果你當佢係「幫個生理時鐘調返位」嘅輕推，佢嘅角色就合理好多。

劑量點起手？我嘅建議係「由低開始」

好多人一開始就買 5mg、10mg，我覺得係走錯路。Mayo Clinic 建議成人由 0.5–1mg 起服，多數人喺睡前 30 分鐘食 1–5mg 就夠 [13]。香港本地嘅實用做法亦係新手由 1–3mg 起，唔好一開始就 5–10mg。我自己而家固定用 3mg。如果你係第一次試，建議索性由 1mg 起，試三幾晚冇問題先慢慢加，咁樣最容易摸到自己嘅「啱用劑量」。

仲有個時機嘅問題好多人忽略。褪黑素唔係「即食即瞓」，建議睡前 30 至 60 分鐘服，服完之後調暗燈、放低手機，畀個訊號身體配合。如果你食完仲開住大光燈碌機，等於一邊話「夜啦」一邊照住強光話「日頭啊」，當然冇效。

買褪黑素之前，一定要知嘅「標示不準」問題

呢 part 係我覺得最值得寫、亦最少人講嘅。NCCIH 引述嘅研究發現，褪黑素產品嘅實際含量同標示經常對唔上：2017 年一項研究發現多數產品實際劑量同標示有出入，仲有 26% 驗出血清素；2023 年一項研究更誇張，25 款軟糖入面有 22 款標示不準，實際含量由標示嘅 74% 去到 347% 都有，即係部分高達標示嘅 3.5 倍 [1]。你以為食緊 3mg，分分鐘實際係 10mg，咁就難怪有人第二朝矇到醒唔到。

軟糖（gummy）係重災區，劑量控制最難，而且因為好食，好多人會一次過食幾粒，無形中超量。我而家自己會避開花巧軟糖，揀有第三方檢測、信譽好、劑量寫得清楚嘅膠囊或片劑。

另外想提：坊間好多「複方」助眠產品（褪黑素＋鎂＋一大堆草本），聽落好全面，但有時係噱頭——每樣有效成分嘅劑量可能都唔夠，夾埋一齊唔代表加乘，反而你睇唔清自己實際食緊幾多。我寧願買單一成分、劑量清楚嘅產品，自己砌 combo，邊樣有效一試就知。

喺香港買 iHerb 有個好處：部分產品列出檢測報告，加上用戶評論量大，邊隻有問題好快會被人寫出嚟。落單前花兩分鐘睇返評論同成分標籤，已經幫你避開大部分伏。

褪黑素以外：鎂、L-茶氨酸、纈草、甘胺酸，邊啲值得試？

褪黑素唔啱你？或者你想夾其他嘢？我逐隻講返我查到嘅證據同自己嘅排序。記住：最啱你嘅成分，係對應你個問題嗰隻，唔係邊隻最紅。

鎂（Magnesium）——我自己最常用嘅一隻

鎂係我而家睡前最常食嘅，因為佢「放鬆」嘅感覺幾實在，肌肉冇咁繃緊。證據方面屬中度：一份系統性回顧由 860 篇文獻篩到 15 篇，當中 8 篇量度睡眠結果，5 篇報告睡眠有改善，整體偏正面但研究品質參差 [5]。另一項雙盲安慰劑對照試驗顯示，長者連續補充鎂 8 週，顯著增加睡眠時間同縮短入睡時間 [6]。香港人外食多，飲食未必夠鎂，性價比唔錯。揀嘅時候，甘胺酸鎂（magnesium glycinate）對腸胃較溫和，適合想放鬆又怕屙嘅人。

L-茶氨酸（L-Theanine）——綠茶入面嗰隻，適合「諗太多」型

如果你係嗰種瞓唔著係因為腦海停唔到、有壓力，L-茶氨酸可能啱你。佢係綠茶入面一種天然胺基酸，特點係「放鬆但唔昏沉」。一份納入 13 項試驗（n=550，含 11 項 RCT）嘅系統性回顧發現，佢可以改善主觀睡眠質素同減少壓力，不過對延長總睡眠時間嘅證據就唔夠；整體安全、耐受良好 [9]。另一項 RCT 顯示每日 200mg、連續 4 週後，匹茲堡睡眠質素指數（PSQI）入面嘅抑鬱、焦慮同睡眠質素都有顯著改善 [10]。佢唔會令你昏昏欲睡，係幫你「冇咁緊張」，亦可以同鎂夾住食，一個顧放鬆、一個顧情緒。

甘胺酸（Glycine）——冷門但有趣

甘胺酸比較少人講。有研究顯示睡前 3g 可改善主觀睡眠質素同睡眠效率，縮短入睡同進入深層（慢波）睡眠嘅時間，仲減少日頭睏倦，冇明顯不良反應 [11]。我試過一排覺得朝早冇咁矇，但研究數量唔多，當佢係「可以試吓」嘅選項，唔好當主力。

纈草（Valerian）——我反而冇咁推

纈草成日出現喺草本助眠配方，但我查完之後反而冇咁熱衷。有回顧話佢對主觀睡眠質素可能有改善，但客觀量度證實唔到，而且因為草本萃取物品質參差，證據薄弱又唔一致 [7]。一份傘形回顧（umbrella review）更直接話佢治失眠嘅整體證據基礎仍然薄弱、結論唔一致 [8]。安全性就 OK（7–80 歲使用未見嚴重不良事件 [7]），但效果我自己冇乜感覺。新手揀起步點，我建議先試褪黑素、鎂或 L-茶氨酸，纈草排後啲。

如果真係要我畀個新手組合：壓力型瞓唔著，試 L-茶氨酸＋鎂；生理時鐘亂或調時差，用低劑量褪黑素。一次只加一隻、試幾晚再判斷，否則邊隻有用都分唔清。

喺香港點買最抵？iHerb HK 同本地藥房嘅實際情況

講返錢同渠道，呢 part 最貼地。先講規管：喺香港，褪黑素嘅分類睇品牌——Circadin（緩釋 2mg）屬處方藥，要醫生處方先可以喺藥房買；其他多數品牌屬非處方，零售有售 [14]。所以你喺 iHerb 見到一大堆褪黑素自由買到，唔代表全部喺香港都當保健品。想查清楚某個產品點分類，可以上衞生署藥物辦公室（drugoffice.gov.hk）。

價錢方面，iHerb HK 通常比本地藥房抵，選擇亦多。以下係我整理嘅 2026 年 6 月參考價（港元，會浮動，當參考）[15]：

大部分助眠補充劑單瓶都落喺 HK$35–180 區間。我自己嘅做法係：新手先由平、低劑量嘅入手（例如 MRM 3mg 或 NOW Foods 3mg），試咗啱身先諗緩釋版。一瓶通常夠食一兩個月，每晚成本只係幾毫子。iHerb 喺香港基本上係買呢類嘢嘅主要渠道，你亦可以睇 iHerb HK 嘅褪黑素分類了解全部選擇 [16]。

最後一個貼士：iHerb 不時有滿額免運，夾單可攤平運費；褪黑素呢類嘢有最佳食用期，買夠一兩個月、試啱咗先補貨，唔好一次過掃一年量。

邊啲人唔應該食？副作用同安全提示

呢 part 我寫得認真啲，因為健康嘢冇得馬虎。本地醫生（例如養和、衞生署）建議以下人士避免使用褪黑素，亦唔建議長期服用：幼兒同兒童、孕婦、備孕或哺乳女性、抑鬱症患者 [14]。如果你屬於以上任何一類，請唔好自行食，去問醫生先。尤其係小朋友，坊間針對兒童嘅褪黑素軟糖睇落好溫和，但兒童用藥一定要經醫生。

副作用方面，Mayo Clinic 列出褪黑素常見有日間嗜睡、頭痛、頭暈、噁心；亦可能出現鮮明夢境或惡夢、短暫情緒低落、易怒同胃痙攣 [12]。我自己食 5mg 嗰陣真係發過幾次好怪嘅夢，轉返 3mg 之後好咗——呢個都係我建議低劑量起手嘅原因之一。如果你食完第二朝特別矇，好可能就係劑量太高或者食得太夜，調早個時間、減低劑量通常會改善。

仲有個實際情境：第一次試褪黑素，最好揀個第二日唔趕、可以慢慢起身嘅日子，因為你未知自己會唔會第二朝殘；唔好揀要揸車或做高度專注工作嗰晚試。

最後重申：NCCIH 嘅立場係，慢性失眠首選 CBT-I，唔係補充劑 [1]。補充劑只係工具箱入面其中一件工具，唔好當佢係唯一解決方法。瞓得好，通常係一籃子習慣（定時作息、少咖啡因、訓前唔好碌機）夾埋嘅結果，補充劑只係錦上添花。如果你已經連續幾個禮拜都受失眠困擾，請唔好再靠自己慢慢試，去睇醫生或搵 CBT-I 先係正路。