奧米加3對心血管健康嘅實證：我查咗大型研究後嘅老實睇法

奧米加3到底係乜？EPA、DHA、ALA 唔好混為一談

我最初最大嘅誤會，就係以為「奧米加3」係一種嘢。其實佢係一個家族，當中對心血管嚟講最相關嘅有三種，而佢哋嘅來源同效果差好遠。

• EPA（二十碳五烯酸）同DHA（二十二碳六烯酸）——呢兩種叫「長鏈奧米加3」，主要嚟自油性魚，例如三文魚、沙甸魚、鯖魚。研究入面講「魚油護心」，講嘅基本上就係佢哋兩個。
• ALA（α-亞麻酸）——呢個係植物來源，例如亞麻籽、合桃、芥花籽油。我哋身體可以將少量 ALA 轉化成 EPA/DHA，但轉化率好低，所以唔可以當佢同魚油劃上等號。

美國心臟協會（AHA）講到呢三種嘅時候，特別提過：身體只能將「小量」ALA 轉化成 DHA 同 EPA [6]。即係話如果你食全素、淨係靠合桃同亞麻籽攞奧米加3，你攞到嘅長鏈 EPA/DHA 其實好有限。呢點對唔少注重健康、想戒紅肉嘅香港朋友幾重要——你以為食緊夠，其實可能差好遠。

大型研究點講？好消息同壞消息我都照講

呢部份係我花最多時間嘅地方，亦都係最容易被海報誤導嘅地方。我盡量用人話拆解返幾個最重要、最大型嘅研究，好同壞都講。

壞消息先講：一般人食魚油補充劑，護心效果好有限

2020 年更新嘅 Cochrane 系統性回顧，集合咗 86 個隨機對照試驗、超過 16 萬人嘅數據，係到目前為止最全面嘅一份分析。佢嘅結論幾老實：增加長鏈奧米加3（EPA/DHA）對整體死亡率「幾乎冇影響」（高確定性證據），對整體心血管事件亦都係「幾乎冇影響」；只係對冠心病死亡同冠心病事件「可能輕微減低」，但係屬於低確定性證據 [1]。

另一個常被引用嘅，係 2019 年發表喺《新英倫醫學雜誌》嘅 VITAL 研究——美國一個超過兩萬人、針對「本身冇心臟病嘅普通人」嘅大型試驗，每日畀 1 克魚油（約 840mg EPA+DHA）。結果係：相比安慰劑，魚油冇顯著減少主要心血管事件 [3]。

講真，睇到呢度我心都涼咗一截。因為呢個劑量、呢個人群，正正就係好多香港人去屈臣氏、萬寧買開嗰種「保健」食法。

好消息：高劑量、處方級 EPA，喺特定病人身上的確有用

但故事冇喺度完。同年發表嘅 REDUCE-IT 研究就帶嚟另一面。佢搵咗超過 8,000 個已經食緊他汀（降膽固醇藥）、但三酸甘油脂仍然偏高、又有心血管病或糖尿病風險嘅病人，每日畀4 克高純度 EPA（處方藥 icosapent ethyl，唔係街買魚油）。結果係主要心血管事件相對減低咗約 25% [2]。呢個數字幾驚人，亦都係近年最多人講嘅心血管研究之一。

但係……另一個高劑量研究又話冇用，仲有風險

正當大家以為「咁高劑量 EPA 就啱啦」，2020 年發表喺《JAMA》嘅 STRENGTH 研究又潑咗盆冷水。佢同樣用每日 4 克奧米加3（但係 EPA+DHA 混合羧酸配方），喺超過 13,000 個高風險病人身上做，結果主要心血管事件冇顯著減少（12.0% vs 12.2%），研究因為睇唔到效益而提早中止 [4]。

點解 REDUCE-IT 有用、STRENGTH 冇用，到今日學界都仲有爭論（有人懷疑同對照組用咗礦物油定粟米油有關）。我冇能力幫你判呢單嘢，但我可以講嘅係：證據遠遠未到「人人食魚油都護心」嘅地步。

咁我到底應唔應該食？我畀自己嘅分流

查完咁多，我幫自己同身邊人理出一個簡單嘅分流邏輯。再強調，呢個係我個人睇法，唔係醫療建議。

AHA 嘅立場其實都幾一致：佢哋指出冇足夠科學證據支持用奧米加3補充劑去預防一般人患心臟病，而且坊間補充劑並未經 FDA 審核安全性同有效性；但對於三酸甘油脂高嘅病人，處方級 4 克奧米加3 就的確有效 [8]。換句話講——魚油由「保健品」變成「藥」嗰一刻，係由醫生同劑量決定嘅。

與其執著補充劑，不如食返條魚——香港角度

講咗咁耐研究，我自己最大嘅行為改變，其實唔係去買更貴嘅魚油，而係認真食多咗魚。

AHA 嘅建議好簡單直接：每星期食兩餐非油炸魚，每餐約 3.5 安士（大概 100 克，即係手掌咁大一塊），首選油性魚例如三文魚、沙甸魚、鯖魚、鯡魚 [5]。佢哋亦提過，一份油性魚大約已經可以提供到建議攝取量水平嘅長鏈奧米加3 [6]。

呢點對香港人嚟講其實超易做到。我哋本身就鍾意食魚——蒸倉魚、煎馬頭、清蒸石斑都係家常便飯。我自己嘅做法係：

• 菜市場見到平靚正嘅三文魚扒或者沙甸魚，就買返清蒸或者香煎，一個禮拜煮一兩次。
• 罐頭沙甸魚其實係抵食又方便嘅奧米加3來源，放工攰唔想煮，開罐配飯都得。一罐通常 HK$10–20 左右。
• 飲茶嗰陣與其叫多籠鳳爪排骨，我會揀魚類點心。

至於水銀（汞）疑慮：AHA 嘅睇法係，對大部份人嚟講，食魚嘅好處遠遠蓋過水銀風險 [5]。當然孕婦同細路要避開大型掠食性魚（如劍魚、大目吞拿），揀返三文魚、沙甸魚呢類細條啲、汞含量低嘅就穩陣好多。

如果真係要食補充劑，我會點揀？

明白嘅，唔係個個都鍾意食魚，有人就係怕腥、有人食得少。如果你同醫生傾過、決定要補充，以下係我自己揀魚油嗰陣會睇嘅幾樣嘢。呢啲係選購角度，唔係療效保證。

• 睇 EPA+DHA 實際 mg，唔好淨睇「魚油總量」。樽身寫「1000mg 魚油」可能得 300mg EPA+DHA。畀個概念你對照：AHA 引述嘅數據顯示，一般成年人平均每日只係攝取到大約 0.1 克（即係 100mg 左右）EPA+DHA，而坊間一粒魚油補充劑通常先得大約 0.3 克（300mg）[6]。所以樽身嗰個總量，同你實際食落幾多 EPA+DHA，真係可以差好遠。
• 留意有冇第三方檢測（例如 IFOS、USP）。因為補充劑唔受 FDA 嚴格監管 [6]，第三方檢測對純度同氧化程度多少有個保障。
• 新鮮度好緊要。魚油容易氧化，一打開有好濃嘅「臭魚」味或者「打嗝返魚味」太誇張，我就唔會繼續食。
• 劑型睇個人。三酸甘油酯型（rTG）同乙酯型（EE）係常見兩種，前者通常較易吸收但較貴。我自己會睇荷包同腸胃反應嚟揀。

我喺香港主要係喺 iHerb HK 入貨，因為睇得到成份標示、又有用家評價同批次資訊，價錢計落通常比實體店抵。下面幾款係我自己睇成份覺得標示清楚、份量實在嘅選擇，純粹分享，唔係話佢哋有任何療效。記住：有病、食緊藥，請先問醫生先好開始。