植物蛋白粉比較：豌豆、糙米、大豆邊種好？

植物蛋白粉係咩？同乳清有咩根本分別

所謂植物蛋白粉，就係由豆類、穀物或者種子（例如黃豆、豌豆、糙米）提取再濃縮而成嘅蛋白質粉末。佢同乳清最大嘅分別，唔單止係「動物 vs 植物」咁簡單，而係胺基酸完整度呢個關鍵概念。

我哋身體需要 9 種「必需胺基酸」（要靠食物攝取、身體自己整唔到）。如果一款蛋白質齊集呢 9 種、而且比例足夠，就叫「完整蛋白」（complete protein）。動物蛋白（乳清、雞蛋、肉）基本上全部都係完整蛋白；但植物界就唔同——大豆係少數天生屬完整蛋白嘅植物，而豌豆同糙米單獨睇，都各有某幾種必需胺基酸偏低，屬於「不完整蛋白」。

正因為咁，市面好多素食蛋白粉唔會淨用一種植物，而係用「豌豆＋糙米」呢類複方，等兩者互相補足缺少嘅胺基酸（下面會詳細講原理）。睇成分表時見到兩三種植物溝埋，唔係偷工減料，反而通常係好事。

有幾點我想一開始就講清楚，因為好多人都誤會：

• 植物蛋白唔等於「弱」。下面會引研究俾你睇，喺足夠劑量下，豌豆同糙米蛋白嘅增肌效果其實可以追到乳清。
• 消化感受真係好啲。豌豆、糙米蛋白唔含乳糖，對乳糖不耐嘅香港人嚟講，一般冇咗乳清嗰種肚脹谷氣。
• 口感同味道係要妥協嘅。植物蛋白質地通常較粗，豌豆有陣「豆味」，呢個係天生嘅，調味同奶昔做法可以改善，但唔好期望同乳清一模一樣咁滑。

豌豆、糙米、大豆：三大植物蛋白逐隻拆解

三款主流植物性蛋白各有性格，冇邊隻係「全方位最強」，只有「邊隻最啱你」。我逐隻講吓。

豌豆蛋白（Pea Protein）

由黃豌豆提取，係近年最紅嘅植物蛋白。Cleveland Clinic 嘅註冊營養師指出，豌豆蛋白容易消化、唔含麩質同乳糖，含鐵量仲高過乳清，而分離形態（isolate）每 100 卡路里大約有 15–20 克蛋白，宏量營養成分同乳清相當接近，只係乳清較平、吸收較快 [10]。Healthline 亦提到豌豆蛋白天生低致敏，唔含乳製品、大豆、蛋、堅果同麩質呢些常見致敏原，每份通常提供約 5–7.5 毫克鐵質，配維他命C（例如橙汁）一齊飲可大幅提升鐵嘅吸收 [11]。

缺點？胺基酸入面甲硫胺酸（methionine）偏低，所以單用豌豆未必最理想；口感亦較粗、有明顯豆味。

糙米蛋白（Rice Protein）

由糙米提取，特點係溫和、低致敏、味道淡，腸胃敏感嘅人通常覺得最易入口。佢同豌豆啱啱相反：甲硫胺酸／半胱胺酸較足，但離胺酸（lysine）偏低。所以糙米蛋白單用，胺基酸完整度係三者之中最弱嘅，但佢同豌豆夾埋就變得好夾（見下一節）。

大豆蛋白（Soy Protein）

香港人其實對大豆好熟——豆漿、豆腐、腐竹、毛豆，本身就日日食。大豆蛋白最大優勢係佢係少數天生完整嘅植物蛋白：研究數據顯示大豆分離蛋白嘅 PDCAAS 接近 1.0（約 0.97）、DIAAS 約 0.85，與動物蛋白相當接近，喺植物界屬於最齊全嗰一檔 [4]。換言之，淨飲大豆蛋白，胺基酸已經夠齊，唔一定要溝其他植物。

大豆嘅「爭議」主要圍繞異黃酮（isoflavones）同荷爾蒙、膽固醇，呢啲我會喺後面專門開一節拆解，呢度先記住一點：大豆係常見致敏原，對大豆過敏嘅人要避。

註：上表為定性比較，方便快速理解，並非精確數值；實際胺基酸含量視乎產品與加工方式。

點解「豌豆＋糙米」係黃金組合？

如果你睇開素食蛋白粉嘅成分表，會發現「豌豆＋糙米」呢個組合出現得非常頻密。背後唔係營銷噱頭，而係紮實嘅營養學原理——蛋白質互補（protein complementation）。

有一項分析市面植物蛋白分離物胺基酸組成嘅研究就明確指出：豌豆蛋白離胺酸豐富、但甲硫胺酸偏低；糙米（brown rice）蛋白啱啱相反，離胺酸偏低、但甲硫胺酸達標。研究亦提到，將低離胺酸嘅穀物（如糙米）同低甲硫胺酸嘅豆類（如豌豆）以大約 50/50 比例溝合，可得出胺基酸更「完整」嘅蛋白組合 [5]。

講白啲：

• 豌豆＝離胺酸 ✓、甲硫胺酸 ✗
• 糙米＝離胺酸 ✗、甲硫胺酸 ✓
• 兩者夾埋＝各自嘅短板由對方補上，整體胺基酸組合接近完整蛋白

所以如果你係茹素、又唔想／唔可以食大豆，「豌豆＋糙米」複方就係最穩陣嘅單一產品選擇，等於用兩種植物砌返一個近似動物蛋白嘅胺基酸組合。買嘅時候唔使分開買兩罐再自己溝，市面好多複方已經幫你調好比例。

邊種啱你？三步選購決策

講咗咁多，到實際揀嘅時候應該點諗？我自己會用呢個三步流程，由最影響你嘅因素問起。

第一步：需唔需要避開大豆？

如果你對大豆過敏，或者基於個人原因想避免大豆（例如已經由豆漿、豆腐攝取好多大豆，唔想再加），咁就揀豌豆或糙米蛋白，最好直接揀「豌豆＋糙米」複方，胺基酸更齊。如果你唔需要避開大豆，咁大豆蛋白本身就係完整蛋白，係一個簡單俐落嘅好選擇；當然你想要複方都得。

第二步：腸胃同口感點？

腸胃比較敏感、或者試過豌豆覺得太「重豆味」嘅，糙米蛋白一般較溫和、味道較淡、較易消化。唔介意豆味、想要高蛋白密度嘅，豌豆或複方都得——質地較粗、有少少豆味屬正常現象，加香蕉、可可粉或者打成奶昔可以蓋過。

第三步：睇成分標籤

最後落手買之前，記住睇成分表，把握幾個重點：

• 優先揀胺基酸較齊全嘅複方（如豌豆＋糙米），或者本身完整嘅大豆。
• 留意添加糖。有啲調味款加糖唔少，想控制熱量就揀無調味（unflavored）或者代糖款。
• 成分越簡單越好。蛋白來源＋少量天然調味就夠，唔需要一大串睇唔明嘅添加物。
• 睇每份蛋白克數。確保每一份（通常一勺）有足夠蛋白（一般 20 克以上），呢個比「邊種植物」更影響效果——下一節嘅研究會講到呢點。

增肌效果：植物蛋白真係輸俾乳清？睇研究實證

呢個應該係最多人關心嘅問題：用植物蛋白粉健身，係咪一定追唔到乳清？答案可能會令你意外——只要劑量足夠，差距比你想像中細好多。

豌豆蛋白 vs 乳清：12 週對照實驗

一項發表喺運動營養期刊嘅雙盲隨機對照試驗，搵咗 161 名做阻力訓練嘅男性，分成豌豆蛋白（每日兩次、每次 25 克）、乳清同安慰劑三組，做足 12 星期。結果：三組嘅二頭肌厚度分別增加咗 +13.4%（豌豆）、+15.3%（乳清）同 +10.7%（安慰劑），三組之間嘅差異未達統計顯著（P = 0.09）——即係話，喺呢個劑量下，豌豆蛋白嘅增肌效果同乳清冇統計學上嘅顯著差別 [1]。

更有趣嘅係，研究者再睇返本身較弱／訓練基礎較淺嗰批人（起始 1-RM 低於 25 公斤），發現豌豆組嘅肌肉厚度增幅（+20.2%）顯著高過安慰劑（+8.6%），乳清介乎中間 [1]。換句話講，對啱啱開始健身嘅新手，豌豆蛋白特別見效。

糙米蛋白 vs 乳清：唔輸蝕

糙米蛋白雖然胺基酸完整度最低，但研究結果同樣鼓舞。一項為期 8 週、24 名受過阻力訓練男性嘅試驗，每次運動後攝取 48 克糙米分離蛋白或乳清分離蛋白，結果兩組喺去脂體重、力量同身體組成嘅進步都冇顯著分別 [2]。後續另一項採用較低嘅每日 24 克劑量嘅試驗，亦發現糙米同乳清喺身體組成同運動表現上嘅變化大致相同 [3]。

當然要持平咁講：呢啲研究樣本唔算好大，而且植物蛋白嘅白胺酸（leucine）等含量一般略低過乳清，理論上單次合成肌肉嘅刺激會稍弱。實務上嘅應對好簡單——植物蛋白每份食多少少（例如比乳清多 25%），或者揀已加強胺基酸嘅複方，基本上就拉返平。

大豆爭議拆解：荷爾蒙、男士、膽固醇

講到大豆蛋白，香港讀者最常問兩件事：「男人食大豆會唔會影響荷爾蒙？」同埋「大豆係咪好降膽固醇？」呢一節我用實證逐個拆。

迷思一：大豆會令男士睪固酮下降？

呢個係流傳最廣嘅誤解。一項涵蓋多項臨床研究嘅綜合分析（meta-analysis）明確指出：無論劑量同研究時長點變，大豆蛋白同異黃酮都唔會影響男性嘅總睪固酮、游離睪固酮，以及雌激素水平 [8]。即係話，正常飲食量嘅大豆，唔會令男士「雌激素化」，呢個擔心可以放低。

迷思二：大豆勁降膽固醇？

大豆對心血管確實有少少好處，但幅度被誇大咗。美國心臟協會（AHA）嘅科學建議書直言：分離大豆蛋白只能令壞膽固醇（LDL）下降大約 3%，早年聲稱嘅顯著益處未獲證實，並唔建議使用異黃酮補充劑（無論喺食物定藥丸形式）[6]。一份美國政府（AHRQ／NIH）檢視超過 200 項人體研究嘅報告亦得出相近結論：大豆令 LDL 約降 3%、三酸甘油脂約降 6%；異黃酮（每日約 17.5–100 毫克）或有助減少潮熱，但對血壓、骨質、癌症、血糖均無顯著影響，而大豆對大部分人安全，僅有輕微腸胃反應 [7]。哈佛醫學院旗下嘅 Harvard Health 亦總結，大豆蛋白降 LDL 嘅幅度「細但有意義」，每日 25 克大豆蛋白、持續六週約降 3–4% [9]。

對香港人嚟講，大豆其實係最低門檻嘅植物蛋白——你本身已經慣咗豆漿豆腐嘅味道，大豆蛋白粉飲落唔會太陌生。除非你對大豆過敏，否則佢絕對值得考慮。

香港人點揀同點食：CFS 建議、乳糖不耐、iHerb 實戰

講完原理同研究，落到香港嘅實際情況，有幾個本地角度想同你分享。

每日要食幾多蛋白？先睇官方數字

香港食物安全中心（CFS）引用嘅參考攝取量指出：低體力活動量嘅成年男性、女性，每日分別應攝取約 75 克及 65 克蛋白質；肉類、家禽、魚、蛋同乾豆類都係豐富來源。中心同時提醒，過量攝取蛋白質唔會帶嚟額外益處，多出嘅蛋白會轉化成脂肪儲存，仲會加重肝臟同腎臟負擔 [12]。

咁蛋白粉擺喺邊？一勺植物蛋白粉（約 25–30 克）大約提供你一日目標嘅三分之一左右——佢嘅角色係「補唔夠」，而唔係取代正餐。豆腐、豆漿、毛豆、雞蛋呢類原型食物先係基礎，蛋白粉只係方便嘅補充。

乳糖不耐：植物蛋白嘅主場

香港同華人乳糖不耐比例高，好多人飲完乳清或奶類蛋白就肚脹、谷氣。豌豆同糙米蛋白天生唔含乳糖，正正解決呢個痛點。如果你每次飲完乳清都唔舒服，轉植物蛋白好可能即刻改善——呢個係我自己同身邊唔少朋友都試過嘅。

喺 iHerb 買有咩貼士

香港人買植物蛋白，最常用嘅渠道係 iHerb 香港站（hk.iherb.com），有港幣定價、中文評論，滿額免運到港。揀嘅時候：

• 新手／預算為主：無調味嘅豌豆分離蛋白通常最抵食、成分最簡單，NOW Foods（Sports 系列）係香港用家成日提到嘅高性價比之選。
• 想要完整胺基酸：揀「豌豆＋糙米」複方，或者大豆蛋白。
• 價格會浮動：iHerb 價錢時有變動，落單前記得睇返即時港幣價，唔好齋信舊價。

下面「在 iHerb 選購」嗰格，我擺咗幾個方向俾你參考，連結已含我嘅優惠碼。

總結：我會點揀？

三款植物蛋白粉講到底，冇絕對贏家，只有最啱你嗰款。如果要我用一句話幫唔同人對號入座：

• 想最簡單、又唔避大豆：大豆蛋白，本身完整、抵食、香港人熟口熟面。
• 茹素／要避大豆／要追求完整胺基酸：「豌豆＋糙米」複方，互補成近似完整蛋白。
• 腸胃敏感、怕豆味：糙米蛋白最溫和，或者複方為主。
• 健身增肌：放心，植物蛋白喺足夠劑量下追得到乳清，重點係每份、每日克數要夠。

最後提返自己成日講嘅一句：蛋白粉只係補充，唔係主角。先食好正餐（豆腐、豆漿、毛豆、雞蛋、肉魚），唔夠先用蛋白粉補上，咁先係最健康又最慳錢嘅做法。揀啱一款啱自己腸胃同口味嘅植物蛋白，長飲長有，自然見效。