每日要食幾多蛋白質？一文計清楚

蛋白質係咩？點解唔食夠唔得

蛋白質係身體三大營養素之一，唔單止係「練大隻」嘅人先需要。你嘅肌肉、皮膚、頭髮、酵素、荷爾蒙，甚至免疫系統嘅抗體，全部都靠蛋白質砌成。食落肚嘅蛋白質會被分解成胺基酸（amino acids），再由身體重新組合成自己需要嘅組織。

當中有九種叫做必需胺基酸，身體唔識自己製造，一定要靠食物攝取。如果一種食物齊集呢九種，就叫做「完整蛋白質」；唔齊嘅就叫「不完整蛋白質」。動物來源（肉、魚、蛋、奶）一般都係完整蛋白質；大部分植物蛋白就缺少一兩種，但黃豆、藜麥、蕎麥、大麻籽等屬於少數嘅完整植物蛋白，而且只要將唔同植物食物（例如豆同穀物）一齊食，一樣可以湊夠所有胺基酸。^[7]

長期食唔夠蛋白質，身體會開始分解自身肌肉嚟頂住，結果就係肌肉流失、容易攰、傷口復原慢、免疫力下降。對長者嚟講，呢個問題尤其嚴重——所以「食夠蛋白質」唔係健身友嘅專利，而係每個人都要顧嘅基本盤。

官方建議量（RDA）0.8 克／公斤：係「最低」唔係「最佳」

講到「每日要食幾多蛋白質」，最常見嘅數字就係每公斤體重 0.8 克。呢個數字嚟自美國國家科學院嘅「建議膳食攝取量（RDA）」：研究先計出成年人平均每日需要約 0.75 克／公斤，再向上調整、四捨五入到 0.8 克，作為通用建議。^[1]

但好多人都誤會咗呢個數字嘅意思。RDA 嘅設計目的，係足夠覆蓋大約 97 至 98% 健康成年人嘅最低需要、防止出現缺乏，佢係一條「唔好低過」嘅底線，而唔係「食到呢度最好」嘅目標。打個比喻，就好似考試「合格線」係 50 分，但唔代表你考 50 分就最理想。

以實際體重計，0.8 克／公斤即係：60 公斤成人約 48 克、70 公斤約 56 克一日。如果用熱量比例計，蛋白質應該佔每日總熱量約 10 至 35%；以一個約 68 公斤（150 磅）成人計，0.8 克／公斤大約係 54 克／日，一般男性約 56 克、女性約 46 克。^[2]

問題喺邊？呢個「最低線」係根據一般、唔點郁動嘅成年人嚟定。一旦你有其他目標——想增肌、想減脂同時保住肌肉、或者上咗年紀想對抗肌肉流失——實證指引建議嘅份量就普遍高過 0.8 克。事實上，連 Examine 等以實證見稱嘅機構都認為 RDA 對「最佳健康」嚟講偏低，建議一般健康人士起碼食到 1.2 克／公斤，孕婦或哺乳期女性更應達到至少 1.7 克／公斤。^[3]

所以下面我哋就唔再講「一個數」，而係按你嘅目標分開講。

按目標計：你應該食幾多？（附 50–80 公斤對照表）

蛋白質需要量會隨目標而變。以下係綜合多份實證指引嘅建議範圍（單位：克／每公斤體重／日）：

• 一般成年人（防缺乏底線）：約 0.8 克——即官方 RDA。^[1]
• 恆常運動／活躍人士：約 1.2 至 2.0 克——耐力運動約 1.2 至 1.4 克，重量訓練約 1.2 至 1.7 克。^[2][4]
• 增肌／維持肌肉：約 1.4 至 2.0 克——國際運動營養學會（ISSN）指呢個範圍對大部分有運動嘅人已經足夠。^[4]
• 減脂期同時想保住肌肉：約 2.3 至 3.1 克——熱量赤字下，較高蛋白有助減少肌肉流失。^[4]
• 長者（保肌、對抗肌少症）：約 1.0 至 1.2 克——患病期間建議升到 1.2 至 1.5 克，嚴重疾病或營養不良時可達 2.0 克，並應配合運動。^[6]

計法好簡單：體重（公斤）× 建議克數。例如 60 公斤、想增肌用 1.6 克，就係 60 × 1.6 = 96 克／日。為咗慳返你計數嘅功夫，下面整咗個對照表：

要留意，呢啲係「範圍」唔係「精準個人值」。如果你係新手，由範圍嘅低位開始、慢慢加就得，唔使一步到位。

幾時食、點分配？拆解「黃金窗口」迷思

知道咗每日總量，下一步就係「點分配」。研究顯示，將每日蛋白質平均分散到全日數餐，會比集中喺一餐（例如淨係夜晚大魚大肉）更有利肌肉維持同生長。

具體嚟講，ISSN 建議每餐攝取約每公斤體重 0.25 克、或者每份約 20 至 40 克高質蛋白，當中含 700 至 3000 毫克白胺酸（leucine），每隔大約 3 至 4 小時一餐。^[4]另一份由 Schoenfeld 同 Aragon 嘅研究亦指出，每餐約 0.4 克／公斤、分四餐（合共約 1.6 克／公斤）有助每餐都刺激到肌肉合成；而單餐方面，大約 20 至 25 克高質蛋白已經可以接近最大化單次嘅肌肉合成反應，再加到 40 克以上，額外增幅只係多約一兩成。^[5]

咁「運動後 30 分鐘黃金窗口」呢個講法又啱唔啱？呢個係健身界流傳已久嘅迷思。實際上，運動後身體對蛋白質敏感嘅時間以「小時」計、相當闊，唔係練完即刻唔飲蛋白就「白做」。對大部分人嚟講，全日嘅總攝取量先係最重要嘅因素，幾時飲只係次要。所以唔使逼自己一放低啞鈴就灌蛋白粉，正常喺練完前後一兩個鐘內食返一餐含蛋白嘅嘢已經足夠。

點樣達標：先食物，唔夠先補充

計到目標、識得分餐之後，最後就係實行。原則好簡單：盡量由原型食物攝取，唔夠先用蛋白粉補缺口。

常見嘅優質蛋白來源同大約份量（方便你砌餐）：

• 雞蛋 1 隻 ≈ 6 克
• 雞胸肉 100 克 ≈ 23 至 31 克
• 三文魚／瘦肉 100 克 ≈ 20 至 26 克
• 板豆腐 100 克 ≈ 8 克；硬豆腐更高
• 無糖豆漿 1 杯（250 毫升）≈ 7 至 9 克
• 乳清蛋白粉 1 份 ≈ 20 至 25 克

香港衞生署嘅「健康飲食金字塔」將肉、魚、蛋及代替品列為「適量」類別，建議揀瘦肉、去皮去肥膏、減少肥肉同內臟，素食者就用乾豆類、豆製品、果仁等補充蛋白質。^[8]呢個「適量」係針對一般大眾嘅均衡飲食而言，同健身增肌嘅「目標量」係兩個唔同脈絡——大眾唔需要人人狂食蛋白粉，但有增肌、保肌需要嘅人就可以食多啲。

幾時先值得用蛋白粉？如果你經常都差一截先達標（例如做開重訓但三餐肉量有限），蛋白粉就係一個方便、抵食又乾淨嘅補充方法。但要記住佢係用嚟「補缺口」，唔係攞嚟當主食——能夠靠真食物食夠，永遠係最理想。

香港人嘅蛋白質陷阱：早餐同分佈問題

香港人未必係「食唔夠」蛋白質，而係分佈得唔均勻。典型港式飲食——早餐菠蘿油配奶茶、午餐碟頭飯、要到晚餐先大魚大肉——澱粉同油脂佔咗大半，蛋白質就集中喺一日嘅後半段。

呢個分佈方式對肌肉維持唔太理想。前面提過，每餐約 20 至 30 克、全日平均分佈，先至最有利刺激肌肉合成。如果你成個朝早同晏晝都幾乎冇蛋白質、淨係靠晚餐一次過補返，身體未必用得晒。

實際改善方法好貼地：早餐加返一兩隻烚蛋或者一杯無糖豆漿／牛奶；午餐叫碟頭飯時揀有肉有蛋嘅、要求「少飯」；下午茶肚餓與其食蛋撻，不如揀無糖希臘乳酪或者一把果仁。咁樣唔使大改飲食習慣，已經可以將蛋白質「鋪開」喺全日，效果好過淨係夜晚追數。

安全須知：高蛋白會唔會傷腎、傷身？

「食太多蛋白質會傷腎」係好多人嘅擔心。要分清楚：對腎功能正常嘅健康人士嚟講，高蛋白飲食一般係安全嘅；但對已經有腎病嘅人就唔同——受損嘅腎臟較難清除蛋白質代謝產生嘅廢物，高蛋白可能令腎功能進一步轉差，所以呢類人士喺提高蛋白攝取前，一定要先諮詢醫生。^[9]

另外，長期攝取極大量蛋白質（一般引用約超過每公斤 2 克）對大部分人嚟講都係冇必要嘅，而且可能伴隨脫水、便秘等問題；如果蛋白質主要嚟自紅肉同加工肉等飽和脂肪高嘅食物，仲會增加心臟病同壞膽固醇（LDL）嘅風險。^[10]所以「食多啲蛋白」唔等於「無上限咁食」，亦要顧及蛋白質嘅來源質素。

免責聲明：本文內容僅作一般健康資訊參考，並非醫療建議。腎病、糖尿病、孕婦或有其他長期健康狀況人士，喺大幅調整蛋白質攝取量前，應先諮詢醫生或註冊營養師。