每日要食幾多蛋白質？一文計清楚

先搞清楚：RDA 0.8 克唔等於「夠」

幾乎所有講蛋白質嘅文章開頭都會引一個數字：每公斤體重 0.8 克／日。呢個係美國嘅 RDA（建議攝取量）。以一個 60 公斤嘅人計，即係一日大約 48 克蛋白質。聽落好少？冇錯，係好少。

我一開始都以為 0.8 g/kg 就係「健康成人應該食嘅量」，揭落先知自己理解錯。Mayo Clinic 講得好白：呢個 0.8 g/kg 只係預防營養不良嘅最低需要量，即係「唔食到咁少你就會出事」嗰條底線，而唔係「食到咁多就最理想」[2]。WebMD 用體重去換算就更直觀——按 RDA，一般男性大約 56 克／日、女性大約 46 克／日，懷孕或哺乳就升到約 71 克；同時佢提到蛋白質應佔每日總熱量嘅 10% 至 35%，留咗好大彈性[3]。

更有趣嘅係，有學者直接質疑呢條底線。一篇刊於 Nutrients 嘅文章指出，美國成人嘅蛋白質 RDA 自 1941 年 RDA 概念建立以嚟幾乎冇變過，作者認為呢個最低標準，對維持肌肉同應對老化而言可能偏低，係時候重新檢視[10]。換句話講，連學界自己都覺得 0.8 g/kg 唔應該當成目標。

香港官方數字：食安中心點講？

講咗咁多美國數字，香港讀者最想知嘅始終係：本地官方建議幾多？呢度我特登去揭咗食物安全中心（CFS）嘅資料。

食安中心引用《中國居民膳食營養素參考攝入量》，建議低體力活動量嘅成年男性每日進食 75 克蛋白質、女性 65 克；兒童、青少年、孕婦同授乳婦女因為要支持生長同發育，需要更多[8]。留意呢個數字係用「克／日」直接俾出嚟，而唔係 g/kg，對唔想計數嘅人嚟講反而直接——你係成年男士，大致 75 克；女士大致 65 克，當起步點。

你可能會發現，食安中心嘅 75／65 克，明顯高過美國 RDA 換算出嚟嘅 56／46 克。其實兩者唔矛盾：美國 RDA 係最低底線，而中國 DRIs 嘅數字本身已經包含咗一定緩衝，較貼近「實際應該食」嘅水平。對香港人嚟講，我會建議用食安中心嘅 75／65 克做一個好記嘅本地基準，再按下面嘅 g/kg 公式微調。

另外食安中心嘅健康飲食金字塔，將肉、魚、蛋、奶、豆類歸入第三層「適量進食」，建議成人每日大約 5 至 6 兩（即約 200–240 克）肉類[8]。呢個「實物分量」對照好實用——唔使你成日對住抽象嘅克數，買餸煮飯嗰陣心裏面有個譜。順帶一提，5 至 6 兩肉只係蛋白質食物嘅其中一部分，再加埋蛋、奶、豆製品先夠數，所以唔好以為「食咗碗飯加少少肉」就達標。

（以上為食安中心引用之中國 DRIs 建議[8]；體力活動量較高者需上調。）

用體重自己計：一條公式搞掂

官方俾嘅 75／65 克係「一刀切」嘅平均值，但你嘅體重、活動量同目標未必同個平均人一樣。所以我自己最常用嘅，係一條好簡單嘅公式：

呢啲係數唔係我亂作。Examine 綜合大量研究後嘅實務建議係：一般健康人士每日至少 1.2 g/kg；懷孕或哺乳婦女至少 1.7 g/kg；而以增肌為目標者，1.6 至 2.2 g/kg 最為理想[1]。你會發現呢個 1.2 g/kg 已經明顯高過 RDA 嘅 0.8，呼應返上面講嘅「底線唔等於目標」。

實際計一次你就明。假設你 60 公斤：

• 一般維持：60 × 1.2 = 72 克／日
• 有去健身想增肌：60 × 1.6 至 2.2 = 96 至 132 克／日

換個體重再計一次都好快：如果你 70 公斤想維持，70 × 1.2 ≈ 84 克；想增肌就 70 × 1.6 ≈ 112 克起跳。你只要記住自己體重，再對返目標係數，三秒鐘就有個答案。

睇到分別未？同一個人，淨係因為目標唔同，需要量可以由 72 克跳到 130 克以上。所以網上嗰啲「人人 56 克」嘅講法，對有訓練嘅人嚟講係嚴重不足。

不過增肌嘅人都唔好以為「食越多越好」。一份相當有分量嘅系統性回顧及統合分析（Morton 等，2018，刊於 British Journal of Sports Medicine）發現：配合阻力訓練時，蛋白質攝取量超過大約 1.6 g/kg／日之後，就唔會再進一步增加肌肉量（去脂體重）嘅增益[4]。即係話，1.6 g/kg 大概就係「性價比」最高嘅水平；想保險啲做到 2.2，可以，但再食上去多數係嘥錢同俾腎多餘工作做，唔會幫你大隻啲。

分餐分得啱：港式飲食最易中伏嘅位

呢一 part 係我覺得最多人忽略、但其實最影響效果嘅。好多人以為夠總量就得，但研究話你聽：幾時食、每餐食幾多，一樣有影響。

Schoenfeld 同 Aragon（2018）嘅研究建議，為咗最大化肌肉蛋白合成，應該將每日蛋白質分配於至少四餐，每餐大約 0.4 g/kg（範圍 0.4–0.55 g/kg）[5]。以 60 公斤計，即每餐大約 24 克蛋白質、一日分四次。

問題嚟喇——呢個建議同好多港人嘅飲食習慣根本相反。我哋典型嘅一日係：早餐隨便一個麵包 / 一碗粥粉麵（蛋白質極低），午晚餐先突然集中大量肉類。即係話，大部分人嘅蛋白質係「頭輕尾重」、集中喺一兩餐，浪費咗分散刺激肌肉合成嘅機會。

我自己嘅做法好簡單：把蛋白質「搬」啲去早餐。早餐加一隻蛋、一杯豆漿或牛奶、甚至前一晚整定嘅希臘乳酪，已經可以把原本接近零嘅早餐蛋白質拉上嚟。唔使大改飲食，只係重新分配。

本地高蛋白食物其實一啲都唔難搵，亦唔一定要食西式嘢：雞蛋、豆腐、豆漿、雞胸、各種魚、瘦肉、希臘乳酪，街市同茶記都有。Harvard 嘅建議亦係同一方向——優質蛋白質來源包括魚、雞肉、雞蛋、奶類、豆類同堅果，重點係來源多元化、同時減少加工紅肉，咁先兼顧到心臟同整體健康[9]。換句話講，與其日日食午餐肉腸仔湊夠蛋白質，不如換成魚、豆腐、雞蛋呢類。

高蛋白傷唔傷腎？長者又點計？

講到食多蛋白質，最多人擔心嘅就係:「咁會唔會傷腎？」呢個係 YMYL（關乎健康）嘅問題，我特別小心咁去揭，亦唔想嚇你或者報喜不報憂。

一篇刊於 Nutrients、回顧多項流行病學研究嘅文章結論係：對腎功能正常嘅健康人士，目前並無充分證據顯示高蛋白飲食會損害腎臟；但已有腎病嘅人就需要限制蛋白質攝取，以免加重腎臟負擔[11]。呢個分界好重要——「腎正常」同「已有腎病」係兩回事。香港腎病同糖尿病人口唔算少，所以我要清楚講：如果你已經確診腎病、或者有相關風險，請唔好自行加大蛋白質，務必先問醫生或跟從低蛋白飲食指引。但如果你腎功能正常，按上面 1.2–2.2 g/kg 嘅範圍食，根據現有證據係唔需要過度擔心嘅。

順帶補一句實際嘅：如果你唔肯定自己腎功能正唔正常，最簡單係驗一次血（睇 eGFR）同驗小便（睇有冇蛋白尿）。尤其係本身有糖尿病、高血壓、或者家族有腎病史嘅人，喺大幅加蛋白質之前，先做個基本檢查會穩陣好多——呢個建議唔係要嚇你，而係令你食得安心。

另一邊廂，有一群人其實係「食唔夠」而唔係「食太多」——就係長者。隨住年紀增長，肌肉會自然流失（即肌少症 sarcopenia），而足夠蛋白質正正係對抗呢個過程嘅關鍵。

PROT-AGE 專家小組嘅立場文件建議，健康長者每日攝取 1.0–1.2 g/kg 蛋白質（已經高過 RDA 嘅 0.8），用嚟維持肌肉、預防肌少症；佢哋亦建議每餐約 25 克蛋白質，並含約 2.5–2.8 克白胺酸（leucine，一種對啟動肌肉合成特別關鍵嘅胺基酸）[6]。另一份統合分析亦發現，患有肌少症嘅長者，其蛋白質攝取量顯著低過冇肌少症嘅同齡人士，較高嘅蛋白質攝取同較低嘅肌少症風險相關[7]。

要補蛋白粉嗎？iHerb HK 點揀先抵

講到尾，先答一條好多人心急想問嘅問題：係咪一定要食蛋白粉？我嘅答案係：對大部分人嚟講，唔係必需品。如果你由日常飲食（蛋、肉、魚、豆腐、奶）已經食夠上面計出嚟嘅量，根本唔需要粉。蛋白粉嘅價值在於「方便」同「補位」——例如你係健身友、目標 1.6 g/kg 以上，淨靠正餐好難日日達標；或者你早餐冇時間煮，沖一杯就快靚正咁補返二三十克。

研究都支持咁睇。Morton 等嘅統合分析顯示，蛋白質補充劑（包括蛋白粉）確實能增加阻力訓練帶嚟嘅肌肉同力量增益——但前提係幫你達到足夠總攝取量；當你已經食夠（超過約 1.6 g/kg），再加粉就唔會再有額外好處[4]。所以蛋白粉係「工具」，唔係「魔法」。

如果決定買，香港人最常用嘅平價渠道始終係 iHerb HK。揀嘅時候我會睇幾樣：每份（per serving）實際蛋白質克數、是否分離乳清（isolate，乳糖較少、適合易脹氣或乳糖不耐者）、有冇第三方檢測、以及每克蛋白質嘅成本。價位方面，iHerb 自家品牌通常最抵——California Gold Nutrition 嘅分離乳清 1 磅裝標示價約 HK$222、5 磅裝約 HK$833（會隨促銷浮動，落單前請以官網實時價為準）。