瑪卡（Maca）功效：精力同荷爾蒙

瑪卡到底係乜？由秘魯高原講起

瑪卡係一種生長喺秘魯安第斯山脈高海拔（成3,000至4,000米）嘅十字花科植物，食用部分係佢嘅根莖，樣似細個蘿蔔。當地原住民食咗幾千年，傳統用嚟提升體力、生育力同抵禦高原環境。後來瑪卡乾燥磨粉，做成膠囊、粉末或提取物，先變成今日iHerb架上嗰款保健品。

同人參、東革阿里呢類「補品」一樣，瑪卡其實係一種食物——秘魯人會煮粥、整飲品咁食，攝取量遠高過我哋食一兩粒膠囊。所以你可以咁理解：瑪卡係「食物級」嘅植物根，毒性低、入口門檻低，但正因為佢係食物而唔係藥，效果亦相對溫和、慢，唔好期望佢好似西藥咁立竿見影。

瑪卡按根莖顏色大致分黃瑪卡、紅瑪卡同黑瑪卡，唔同顏色嘅成分略有差異。喺一項175人嘅隨機雙盲安慰劑對照研究入面，研究員就發現紅瑪卡同黑瑪卡效果唔完全一樣——紅瑪卡對情緒同精力評分改善較明顯，而黑瑪卡就傾向有降血糖（空腹血糖）嘅表現 [3]。所以如果你睇到有人話「黑瑪卡至勁」，其實要睇你想針對邊樣，唔可以一概而論。

瑪卡同性功能、性慾：證據有幾實？

呢個係大家最關心嘅。先講結論：瑪卡對性慾（libido）可能有少少幫助，但對「治療勃起功能障礙」呢類醫療效果，證據其實好薄弱。

2010年一份發表喺 BMC Complementary and Alternative Medicine 嘅系統綜述，總共只搵到4個符合資格嘅隨機對照試驗（RCT），合共得131位受試者，劑量大約每日1.5至3.5克、為期2至12週。部分試驗顯示瑪卡對勃起功能障礙患者、停經女性同健康男性嘅性慾有正面效果——但作者寫得好白：試驗數量、總樣本量同方法學質素都太有限，未能得出確切結論 [1][2]。131人分散喺幾個唔同設計嘅試驗度，每組得幾十人，呢種規模喺循證醫學嚟講係好初步嘅。

值得一提係，呢類研究多數量度嘅係「主觀性慾評分」（即係問卷自評），而唔係勃起硬度、血流呢類客觀生理指標。即係話，就算見到分數升，亦有可能夾雜咗安慰劑效應同心理預期。另一個獨立評估網站 Examine.com 嘅整體判斷亦類似：瑪卡對性慾有「細幅、適度」嘅提升，亦可能改善情緒同精力，但人類數據有限、效果因人而異 [7]。Memorial Sloan Kettering 癌症中心（MSKCC）亦指瑪卡常被宣傳可改善性慾、提升精力，但系統綜述認為改善性功能障礙嘅證據「有限」 [5]。

我自己食咗大約三星期，老實講，性慾有冇變多我講唔到一個肯定答案——可能有少少，但都好難分得清係瑪卡作用定係嗰排瞓多咗、心情好咗。呢種「主觀、難以歸因」嘅感受，其實正正呼應住文獻講嘅「效果有限、因人而異」。如果有人同你拍心口話「食瑪卡一定得」，佢講嘅其實已經行咗過現有證據可以support嘅範圍。

瑪卡同生育力、精子質素：唔好寄望太高

有唔少男士食瑪卡係為咗「谷精」、想提升生育力。但呢方面嘅數據反而幾令人失望。

2022年一份系統綜述及 Meta 分析納入5個RCT（其中3個係不育男士、2個係健康男士），整體分析未能顯示瑪卡可顯著提升精子濃度（加權平均差約2.22，95%置信區間 -2.94 至 7.37，p=0.4）。呢度解釋一下：置信區間由負數橫跨到正數，即係話「可能升、可能跌、可能冇變」三種情況都包埋；p=0.4 遠大過 0.05，統計上完全唔顯著。作者結論係證據不足 [14]。換句話講，如果你食瑪卡係想改善精子數目去備孕，目前嘅科學支持其實好弱。

當然，個別細型試驗有見到精子活動力或某啲指標改善，但合併咁多研究一齊睇，個訊號就散咗——呢個正正係 Meta 分析嘅價值：佢可以撞穿單一細研究「啱啱好做出靚數」嘅假象。對於生育呢種人生大事，我會建議唔好淨係靠保健品。男性不育嘅成因好多（精索靜脈曲張、荷爾蒙失調、感染、生活習慣等等），去睇生殖科或泌尿科做正式精液分析（semen analysis）同檢查，搵到真正源頭至實際；瑪卡頂多當係生活調整嘅其中一環，唔好當佢係解決方案。

瑪卡同荷爾蒙、停經症狀：女性角度

講瑪卡同「荷爾蒙」，最值得睇嘅其實係停經女性嘅研究，而呢部分嘅證據相對性功能反而較具體少少。

有一個用「預糊化有機瑪卡」（Maca-GO，每日2克）嘅雙盲安慰劑對照多中心試驗（5個試驗點、168位受試者）顯示，瑪卡可顯著減少停經症狀（尤其潮熱同夜汗）嘅頻率同嚴重程度，並對荷爾蒙有影響：刺激雌激素E2、抑制FSH、增加好膽固醇HDL [4]。要留意嘅係，呢度講嘅係「影響荷爾蒙水平」，而瑪卡本身唔含雌激素——佢係透過調節而唔係直接補充荷爾蒙，所以同傳統荷爾蒙補充療法（HRT）唔同概念。

對香港讀者特別有參考價值嘅，係一個喺香港本地做嘅試驗性研究：29位香港華裔停經後女性，每日服約3.3克瑪卡，結果見到舒張壓同抑鬱程度顯著下降，不過就冇明顯影響荷爾蒙或免疫指標 [15]。樣本得29人、屬初步性質，唔可以當定論，但起碼係喺同我哋體質、飲食較接近嘅人群度做，比起純粹引用歐美數據貼地少少。

不過要潑返盆冷水：一份刊於 Maturitas 嘅系統綜述就點明，現有RCT數目少、樣本細，瑪卡治療停經症狀嘅證據仍屬初步，連安全性都未完全確立 [6]。即係話有啲苗頭，但離「確證有效」仲有距離。停經症狀真係困擾嘅話，正路始終係搵婦科醫生傾，瑪卡最多當係輔助、試吓嘅選項之一。

副作用、安全性同攝取量：點食先穩陣

好消息係，喺一般劑量下，瑪卡嘅安全紀錄算唔錯。NIH 嘅 LiverTox 資料庫將瑪卡引致肝損傷嘅可能性評為「E級」，即不太可能引起明顯肝損傷（E級係佢哋分級入面風險最低嗰一檔），喺小型臨床試驗中安全、耐受性良好，不良反應多數係輕微腸胃唔舒服同頭痛；常見劑量為每日500至3,000毫克，視乎製品而定 [8]。WebMD亦指瑪卡每日最多3克劑量下「可能安全」 [9]。

不過「相對安全」唔等於冇副作用。WebMD列出嘅常見副作用包括情緒波動、胃部不適、失眠同經期問題；並指孕婦、哺乳期女性同荷爾蒙敏感型癌症患者應避免，瑪卡亦可能同抗凝血劑（薄血藥）、抗抑鬱藥同降血壓藥相互作用 [9]。呢點對香港唔少有「三高」、長期食開藥嘅中年用家好重要——例如你本身食緊降血壓藥，再加瑪卡（前面提到有研究見瑪卡可降血壓 [15]），理論上有疊加效應嘅可能，食之前真係要問返醫生或藥劑師。

另一個現實問題：保健品唔等於有病食嘅藥。喺香港，含中藥、西藥或其他成分嘅保健食品及營養補充品，其實受多條法例同多個部門監管（中藥受《中醫藥條例》第549章、西藥受《藥劑業及毒藥條例》第138章規管），仲有《商品說明條例》、《不良廣告（醫藥）條例》等等視乎成分同宣傳字眼而適用 [11]。所以瑪卡係以食品／補充品身份賣，唔會、亦唔應該宣稱「治療」任何疾病——你見到邊個賣家拍心口話瑪卡可以「醫好」乜乜病，本身就已經踩界。

香港點揀瑪卡？iHerb HK 實際攻略

香港人買瑪卡，最主要渠道就係iHerb香港站（hk.iherb.com），海外直送、揀擇多、價錢透明。以下係我自己會留意嘅幾點。

1. 膠囊定粉？怕苦怕麻煩就揀膠囊（例如NOW Foods Raw Maca 750毫克），易吞、易計劑量；想加入沖飲、奶昔或燕麥就揀瑪卡粉（例如NOW Foods Organic Maca Powder）。瑪卡粉味道偏泥土／焦香，唔係人人受落，建議第一次買細包試吓。

2. 生（raw）定糊化（gelatinized）？糊化版本經加熱去除部分澱粉，通常較易消化，腸胃敏感可優先考慮；生瑪卡保留更多原態成分，但有啲人食完會脹氣。前面提到嗰個175人研究用嘅其實係噴霧乾燥提取物，市面唔同處理方式（生／糊化／提取）嘅濃度同吸收都有差，所以唔可以單純用「毫克數」一刀切去比較唔同產品。

3. 顏色：想偏情緒同精力可留意紅瑪卡，部分研究見紅瑪卡呢方面表現較好 [3]；想試黑瑪卡（部分研究見降血糖訊號）亦可，但唔好當佢係仙丹。市面好多大眾款係黃瑪卡或混合，唔指定顏色都正常。

4. 價位：瑪卡屬中低價保健品，膠囊通常每樽約HK$80至200，視乎品牌、粒數同係咪有機／糊化。例如iHerb香港站嘅NOW Foods Raw Maca 750毫克90粒，過往曾標示約HK$127.65 [12]。不過價格會隨匯率同促銷浮動，請以iHerb即時頁面為準——我寫嘅時候係一個價，你睇嘅時候可能已經唔同，呢個價我唔會當實，淨係畀你做個量級參考。