素食者奧米加3：藻油（藻類DHA）完整指南

藻油到底係乜？同魚油有咩分別

藻油（algal oil）就係由海洋微藻（最常見係一種叫 Schizochytrium 嘅單細胞藻類）培養、再榨取出嚟嘅油。佢供應嘅主要係 DHA，部分產品亦含 EPA——美國國家補充及綜合健康中心（NCCIH）寫得好簡潔：「藻油係 DHA 嘅素食來源，部分亦含 EPA。」[1]

關鍵嚟喇：魚體內嘅 DHA／EPA，其實源頭都係佢哋食落肚嘅藻。換句話講，藻油係直接攞返條食物鏈嘅源頭，跳過咗魚呢個中間人。對唔食魚嘅人嚟講，呢點正正係救星——因為下一節你會見到，靠植物嘅 ALA 自己「轉化」出 DHA，幾乎係靠唔住嘅。

另一個我自己好睇重嘅分別係純淨度。魚會喺海洋食物鏈裏面累積甲基汞、PCB、二噁英等污染物，體型越大、越掠食性嘅魚累積得越多。香港食物安全中心就明確警告，捕獵性魚類甲基汞含量通常較高，叫大家避免揀體型較大嘅掠食性魚、保持多元化飲食[2]。而藻油係喺受控嘅水池／發酵罐裏面養出嚟，根本接觸唔到海洋污染，重金屬風險本身就極低。所以對於既想補 DHA、又驚甲基汞嘅人（特別係孕婦），藻油等於直接繞過咗呢個兩難。

點解素食者特別需要直接補 DHA？ALA 轉化嘅殘酷真相

好多人以為食齋只要食夠亞麻籽、奇亞籽、合桃就有 omega-3。技術上冇錯——呢啲食物含豐富嘅 ALA（α-亞麻酸），係人體必需脂肪酸。美國 NIH 膳食補充劑辦公室建議成年男性每日攝取 1.6 克、女性 1.1 克 ALA[3]。問題係，ALA 本身做唔到 DHA 喺腦、眼、胎兒發育上嗰啲工作；你個身體要將 ALA 轉化成長鏈嘅 EPA 同 DHA 先得，而呢個轉化率……低得可憐。NIH 自己都明言，身體只能將 ALA 轉化成極少量 EPA 同 DHA，所以靠食物或補充劑直接攝取先係最實際嘅方法[3]。

我睇到 VeganHealth.org（由註冊營養師 Jack Norris 整理）綜合咗多項研究：補充 ALA 之後，血液中嘅 EPA+DPA+DHA 平均上升約 43.5%，但單睇最重要嗰隻 DHA，只升咗 4.6%[4]。即係話，你食幾多亞麻籽落去，真正變到 DHA 嘅部分少到接近可以忽略。

結果反映喺血液數據上：同一份資料指出，素食者同純素者嘅紅血球 DHA 大約只係雜食者嘅 72–75%[4]。差距唔算災難性，但實實在在存在。所以與其拼命灌 ALA，不如直接補返 preformed（已成形）嘅 DHA——而對唔食魚嘅人嚟講，藻油就係唯一實際嘅直接 DHA 來源。Examine.com 都點明咗呢個邏輯：藻油提供已成形嘅 DHA（同部分 EPA），正好繞過 ALA 轉化差呢個樽頸[5]。

藻油真係有效嗎？同魚油比拼嘅實證

呢度先講我最想知嘅問題：藻油雖然係素食版，但佢嘅吸收同效果，會唔會輸蝕畀魚油？我特登去揭咗幾份隨機對照試驗，結果幾令我安心。

吸收度：同魚油打成平手。一項發表喺學術期刊、74 名成年人、為期最多 14 週嘅隨機雙盲安慰劑對照試驗發現，微藻油嘅 DHA 同 EPA 喺提升血漿磷脂水平方面，統計上「非劣於」（non-inferior）魚油——以劑量校正後嘅幾何平均比率計，DHA+EPA 為 112%、DHA 112%、EPA 113%（相對魚油）[6]。簡單講，藻油入血嘅能力同魚油基本上冇分別，甚至略高少少。

降三酸甘油酯：有實證。另一項 93 名成年人、14 週嘅試驗中，提供每日 2.4 克 DHA+EPA 嘅微藻油，將三酸甘油酯降低咗約 18.9%（對照組反而升 3.5%），效果同標準魚油（−22.9%）相若[7]。一份綜合 11 項隨機對照試驗、485 名未有冠心病人士嘅薈萃分析亦發現，藻油 DHA 顯著降低血清三酸甘油酯，同時輕微提高 HDL 同 LDL 膽固醇[8]。降三酸甘油酯，係 omega-3 證據最硬嘅一項功效。

腦、眼同胎兒發育：DHA 嘅本業。講到呢度要補一句：DHA 之所以重要，唔淨止係心血管。DHA 本身就係大腦同視網膜細胞膜嘅主要結構性脂肪酸，喺胎兒同嬰兒嘅腦部、神經同視力發育上扮演關鍵角色——呢個亦係點解孕婦同哺乳期媽媽特別被強調要攝取足夠 DHA。香港食安中心就明言，魚類所含嘅 DHA 同 EPA「有利腦部發育」，孕婦適量攝取更可能提高胎兒日後智商[2]；NCCIH 亦將 DHA 列為發育所需嘅關鍵 omega-3[1]。對食齋嘅孕婦嚟講，藻油就係喺唔掂魚嘅前提下，仍然補到呢種「發育用」DHA 嘅實際辦法。

不過——呢度我必須講句持平嘅話，因為呢啲係關乎健康嘅內容，唔可以報喜不報憂。規模最大嘅 Cochrane 系統性回顧（涵蓋大量試驗、超過十六萬人）結論係：增加 EPA／DHA 攝取對整體死亡率同心血管事件「幾乎或完全冇影響」，雖然佢確實能降低三酸甘油酯[9]。

我應該食幾多？素食者同孕婦嘅劑量參考

劑量呢樣嘢，唔同人有唔同需要，以下係我綜合各方建議嘅參考，唔係醫療指示——有特殊狀況（懷孕、服薄血藥、有病在身）請務必問返醫生或藥劑師。

一般素食成年人：VeganHealth 嘅建議好實際——每日額外攝取約 2,000 毫克 ALA，或者直接食一粒 200–300 毫克 DHA 嘅藻油補充劑[4]。我自己揀後者，因為簡單又穩陣。如果用「食魚」做參照，美國心臟協會建議每周食兩份（脂肪含量較高嘅）魚[10]，香港食安中心嘅風險效益分析就以「每周約 450 克（約 12 両）魚」做計算基準[2]——藻油每日一兩粒，大致就係去填補呢個量。

孕婦及哺乳期：呢個係藻油最值得用嘅人群，因為孕期 DHA 需求高，偏偏又最要避甲基汞。VeganHealth 建議懷孕期間每日補 300–600 毫克 DHA，哺乳期至少 200 毫克[4]。香港食安中心亦指出，孕婦適量進食含 DHA 嘅魚或有助提高胎兒日後智商，但同時要避開甲基汞高嘅大魚[2]——藻油啱啱好兩者兼得：有 DHA、零甲基汞顧慮。

香港點揀藻油？睇成分、睇劑型、睇認證

講到實戰購買，香港本地藥房同 HKTVmall 嘅純素藻油選擇其實唔多、又偏貴；我自己同身邊唔少素食朋友都係經 iHerb 香港（hk.iherb.com）海外直送買，款式多啲、價錢實在啲。揀嘅時候我會睇幾樣嘢：

1. 睇 DHA／EPA 實際毫克數，唔好淨係睇「藻油 XXmg」。瓶身成日寫住「藻油 1000mg」，但你真正需要嘅係入面有幾多 DHA。要睇 Supplement Facts 入面 DHA（同 EPA）嘅實際數字，再除返每份要食幾多粒。

2. 優先三酸甘油酯（TG）型，避乙酯（EE）型。本地買物指南（如 Cosmart、HK01）普遍都係咁教——TG 型一般吸收較好[12]。好彩好多藻油本身就係 TG 型。

3. 揀有第三方檢測／認證。例如 IFOS、GOED 認證，或者品牌自己標明每批經獨立實驗室驗重金屬。藻油雖然本身重金屬風險低，但有檢測會穩陣啲。

4. 認清「純素」標示。有啲 omega-3 軟膠囊用魚明膠做外殼——對嚴格素食者就唔 ok。揀明確寫 Vegan／純素、用植物性膠囊嘅。

5. 價位心理準備。HK01 提到魚油「最平約 HK$70 入手」[13]，藻油因為生產成本，通常比同等魚油貴。以匯率約 US$1 ≈ HK$7.8 計，入門純素藻油大概 HK$160 起跳，知名品牌約 HK$350。我覺得為咗素食可行性同無甲基汞，呢個溢價值得。