維他命B12：素食者一定要補充？

維他命B12 到底係咩？點解素食者特別關事？

維他命B12（學名鈷胺素 cobalamin）係身體製造紅血球、維持神經系統健康、合成 DNA 嘅必需營養素。香港衞生署學生健康服務都講得好清楚：B12 協助製造紅血球、保持神經系統健康、幫助蛋白質嘅新陳代謝，缺乏會引致巨紅血球貧血 [9]。

關鍵問題喺呢度——B12 天然只存在於動物性食物：魚、肉、家禽、蛋、奶同奶製品 [1]。衞生署列出嘅來源同樣係奶類、魚類、蛋、肝臟同肉類 [9]。點解植物完全唔含 B12？因為 B12 唔係由動物或者植物製造，而係由微生物（細菌、古菌）合成嘅。動物食落啲含菌嘅泥土、飼料、或者靠腸道細菌，再將 B12 儲喺肉同內臟入面。植物冇呢條儲存鏈，所以無論你食幾多深綠色蔬菜、海藻、菇菌，都好難攞到可靠、夠量、人體用得到嘅 B12。坊間成日話紫菜、螺旋藻、發酵豆製品（如丹貝 tempeh）有 B12，但好多其實係「類 B12」（B12 analogues），人體唔單止用唔到，仲可能干擾真正 B12 嘅檢測同利用——所以唔好當佢哋係靠得住嘅來源。

有份專講植物飲食嘅 review 講得幾震撼：無補充嘅全素者，平均每日只攝取大約 0.4 至 0.5 微克（mcg）B12，而食肉者大約有 7 mcg [13]。換句話講，全素者日常飲食提供嘅 B12，連建議攝取量嘅五分之一都唔夠。

每日要幾多？身體其實有「儲備」

成年人嘅每日建議攝取量（RDA）係 2.4 微克（mcg）；懷孕期 2.6 mcg、哺乳期 2.8 mcg [1]。呢個數字其實好細——2.4 mcg 即係 0.0024 毫克，比好多其他維他命都低。所以單睇數字，B12 唔係一種你要「大手吞」嘅營養素，重點係持續、穩定有得攝取。

有件事我查資料先知，覺得幾有趣：身體儲存嘅 B12，大約係你一日所食嘅 1,000 至 2,000 倍 [1]。即係話肝臟有個幾大嘅「水缸」。所以一個本來食開肉、後來先轉全素嘅人，可能要幾年先會出現缺乏症狀 [1]。

呢個「延遲」係雙刃劍。好處係你唔使日日驚、漏咗一兩日唔會即刻出事；壞處係好多人以為自己冇事，其實水缸已經喺度慢慢見底，等到出症狀先補，神經損害有機會已經發生、甚至唔可逆。我嗰位食咗三年全素嘅朋友就係好典型例子——頭一兩年完全冇感覺，第三年先開始攰同手麻。所以與其等缺乏，不如及早穩定補充，唔好等個水缸乾晒先嚟救火。

資料來源：NIH Office of Dietary Supplements [1]

邊類素食者風險最高？（齋菜、奶素、全素大不同）

呢度係我覺得最多人搞錯嘅地方。唔係「食素＝一定缺B12」，而係視乎你食邊種素。

蛋奶素 / 奶素：會飲奶、食蛋，而奶同蛋本身就含 B12 [1]。呢類朋友風險相對低，但都唔等於零——如果奶蛋食得少（例如只係「唔食肉」但其實奶蛋都唔多掂），一樣有機會不足。

全素（vegan）：完全唔食任何動物性食物，風險最高。一份範圍式 review 指出，喺德國、奧地利、意大利、澳洲、印度同中國嘅研究入面，無補充嘅素食／全素者，B12 狀態偏低嘅比例大約 50% 至 70% [14]。另一份 Pawlak 等人 2014 年嘅文獻回顧更指出，嬰兒缺乏率約 45%、兒童及青少年介乎 0 至 33.3%、成人同長者介乎 0 至 86.5%、孕婦介乎 17 至 39%，而全素者嘅缺乏率高過其他素食者 [15]。數字跨度咁大，主要係因為唔同國家飲食、強化食品普及度、同檢測標準唔同，但結論一致：愈接近全素、又無補充，中招機會愈高。

香港角度仲要補一句：西方好多人靠強化食品（fortified breakfast cereal、強化豆奶、強化營養酵母）補 B12 [2]，呢類產品喺香港供應遠少過歐美，港人日常亦少食西式早餐穀物。本地素食者好多時食緊嘅係齋菜、炒齋、羅漢齋、豆腐麵筋——呢啲傳統港式素菜全部唔含 B12。所以喺香港情境下，全素者單靠強化食品好難達標，補充劑反而係最實際嘅做法。

缺乏會點？有咩症狀要警覺

B12 缺乏嘅典型症狀包括：疲倦、虛弱（因巨紅血球性貧血）、面色蒼白、心悸、食慾不振、體重下降，以及手腳麻痺或針刺感 [1]。香港衞生署亦明確指缺乏會引致巨紅血球貧血 [9]。

點解會咁？因為 B12 係製造紅血球同維持神經外層髓鞘所必需。缺乏時，紅血球無法正常分裂成熟，變成體積偏大、功能差嘅「巨紅血球」，帶氧能力下降，所以會攰、面青、心跳快。而神經方面，髓鞘受損就會引致手腳麻痺、針刺感、行路唔穩，嚴重者記性差、情緒受影響。血液問題通常補返就會好，但神經損害一旦拖得太耐，有機會唔可逆，呢個正正係 B12 缺乏最唔想拖嘅原因。

我想老實講一句：呢啲症狀好「通用」——攰、面青、記性差，邊個都試過，好難單憑感覺斷症。加上之前講過，症狀可能潛伏幾年先出現 [1]。所以如果你已經長期食素、又開始有上面講嘅情況，最穩陣係去睇醫生抽血驗（serum B12，必要時驗 MMA「甲基丙二酸」或 holotranscobalamin「活性B12」，呢兩個比單純血清 B12 更早反映功能性缺乏），唔好淨係上網對症狀就自己嚇自己，或者自己亂咁加大劑量。

補充劑點揀？甲鈷胺、氰鈷胺、劑量同食法

市面 B12 補充劑主要有幾種形態：氰鈷胺（cyanocobalamin）、甲鈷胺（methylcobalamin）、腺苷鈷胺（adenosylcobalamin）同羥鈷胺（hydroxocobalamin）[2]。

好多人會問：係咪甲鈷胺（成日標榜「活性形態」）一定好過氰鈷胺？我查嘅資料冇咁講。NIH 明確指出，冇證據顯示唔同形態之間嘅吸收有明顯分別 [2]。Examine 亦指氰鈷胺係最穩定嘅補充形態，身體會將佢轉化成活性嘅甲鈷胺，同樣冇證據顯示吸收率因形態而異 [4]。所以揀邊種，老實講分別冇宣傳講到咁大；甲鈷胺勝在好多純素品牌都用、又多舌下含片，氰鈷胺勝在平同穩定。連素食協會都係建議用氰鈷胺，因為佢最穩定、最抵又研究得最多 [10]。

劑量：RDA 雖然只係 2.4 mcg，但因為口服 B12 嘅吸收率好低——只有約 1.2% 係靠被動擴散吸收，呢部分唔需要「內在因子」（intrinsic factor，一種胃部分泌、幫助 B12 主動吸收嘅蛋白）[12]——所以實際補充劑量會高好多。文獻對素食者建議每日大約 50 至 100 mcg [4]；而專講植物飲食嘅 review 則建議每日約 4 至 20 mcg（約 6 mcg 可優化生物指標）[13]；素食協會則建議每日補充劑至少 10 mcg、或每週一次 2,000 mcg [10]。市面常見嘅 OTC 片劑多數係 500 至 2,000 mcg [4]，睇落好誇張，但正正因為吸收率低，要食高啲劑量先夠用；加上 B12 安全性高，所以唔使驚——NIH／Mayo 指 B12 毒性極低，連可耐受最高攝取量（UL）都未設立 [8]。

資料來源：NIH ODS [2]、Examine [4]、Vegan Society [10]、Cochrane [12]

食法：因為主動吸收（靠內在因子）每餐有上限，所以「一次過食一大粒」嘅吸收效率，其實低過「分開幾次小量食」。但對大部分人嚟講，每日一粒 500–1,000 mcg、或者跟素食協會每週一次 2,000 mcg 嘅做法已經夠用，唔使搞到太複雜。舌下含片有人覺得方便、感覺「直接啲」，但如前述，吸收上冇證據顯示明顯優勝，吞服一樣得。

口服定打針？以前一講缺乏就會諗起打 B12 針。但 Cochrane 嘅系統性回顧發現，高劑量口服 B12（例如每日 1,000 至 2,000 mcg）對好多人嚟講，提升血清 B12 同糾正缺乏嘅效果，同肌肉注射一樣有效，因為嗰 1.2% 被動擴散唔靠內在因子，即使有吸收障礙都食得入 [12]。對一般素食者嘅「預防性補充」，口服已經夠用、又方便又平；打針主要係留畀有嚴重吸收問題（例如惡性貧血、做過腸胃手術）嘅人，呢類情況應由醫生決定。

喺香港點買？iHerb HK 同本地連鎖店點揀

香港買 B12 其實好方便，兩條主要路線：

1. 本地即買（屈臣氏 Watsons、萬寧 Mannings）：門市同網店都有 B12 同 B 雜，常見品牌如 Centrum 善存、GNC、Blackmores、Swisse 等。好處係即日攞到貨、有實體舖可以問。屈臣氏自己亦有 B12 與飲食嘅健康資訊欄目 [16]。如果你重視即時、唔想等運，行落樓下就有。

2. iHerb HK（hk.iherb.com）：純素標示清晰、選擇多、單價低。iHerb 有專門嘅維他命B12 分類頁 [11]，付運香港、可用港幣結算，常見免運門檻大約 HK$320 以上。我自己慣咗喺度睇純素 vegan 標籤同成份，因為佢標得幾細緻——膠囊殼用唔用明膠、係咪甲鈷胺、劑量幾多，一頁睇晒。

揀嘅時候，我自己會睇三樣嘢：一，有冇清楚標明 vegan / vegetarian（膠囊殼有時係明膠，全素者要睇真）；二，劑量同形態（甲鈷胺定氰鈷胺，前面講過分別唔大）；三，係咪舌下含片定吞服——按個人習慣揀就得，吸收上分別唔大。如果你係全素孕婦或者有特定健康狀況，揀之前最好都係問下醫生或者藥劑師。

我嘅老實建議：你到底使唔使補？

畀我用最直白嘅方式總結返（唔係罐頭結尾，係我真係咁諗）：

如果你係全素（vegan）——基本上應該固定補充，呢個係我查完所有資料最肯定嘅一點。素食協會都講，強化食品同補充劑係全素者唯一可靠嘅 B12 來源 [10]，而強化食品喺香港又唔普及，補充劑就更加實際。

如果你係蛋奶素 / 奶素——風險低啲，但如果奶蛋食得少，或者開始有攰、麻痺等症狀，值得補，或者去驗一次血睇下底子。

如果你係素食孕婦、餵人奶、或計劃懷孕——衞生署同 NIH 都特別點名呢個高危群組，請諮詢醫生後補充，唔好憑感覺。

如果你食肉正常——一般唔需要特別補，日常飲食已經足夠 [1]。

最後再嘮叨一次：我唔係醫生。B12 補充劑安全性高、又平，作為預防性補充門檻好低；但如果你已經有明顯症狀，或者屬於孕婦、嬰兒呢類高風險群組，請去睇醫生、抽血驗清楚，唔好用一篇網上文章代替專業診斷。健康呢樣嘢，寧願穩陣啲。