維他命D完整指南：香港人最易缺乏？

陽光咁猛，點解香港人反而缺維他命D？

呢個正正係令我最唔明嘅地方。香港夏天太陽勁到曬到甩皮，理論上皮膚一曬就會自己合成維他命D，點解仲會缺成咁？我查完之後，發現問題唔出喺太陽度，而係出喺我哋點樣同太陽相處。

諗下你自己平日嘅生活：朝早冷氣巴士或地鐵入公司，喺office坐足一日、夜晚先放工，週末又匿喺商場歎冷氣。真正畀皮膚直接曬到太陽嘅時間，隨時一日唔夠十分鐘。再加上香港人——尤其女士——好注重防曬同美白，出街塗足防曬、撐遮、著長袖，防曬一塗落去，皮膚合成維他命D嘅能力就大跌。我自己諗返，呢個描述根本就係講緊我同身邊大部分朋友。

呢個亦解釋到點解後生仔缺得更勁：研究顯示香港維他命D缺乏喺後生族群反而更普遍（20 幾歲達 62.5%，到 50 幾歲先跌至 32.8%）[1]。背後好可能同後生人返工返學長時間困喺室內、退休一族反而日日去公園晨運行山有關。所以「香港陽光充足」根本係一個美麗嘅誤會——有太陽，唔代表你曬到。

維他命D到底做緊乜？缺乏會點？

講補充之前，要先搞清楚佢做緊乜。維他命D最核心嘅工作，係幫身體吸收鈣同磷，係維持骨骼同肌肉健康嘅關鍵。如果長期唔夠，骨骼會變薄、變脆、易折——同骨質疏鬆、骨質軟化等骨病有直接關係[3]。

缺乏到一定程度，身體可能會出warning。我整理咗一啲相關情況，但要老實提你：呢啲表現好「唔特別」，攰、周身唔聚財好多原因都會引起。事實上連臨床文獻都指出，骨痛、肌肉痛同周身無力呢類肌肉骨骼症狀，喺缺乏維他命D嘅病人身上好容易被誤當成纖維肌痛、慢性疲勞或者情緒問題[4]——所以唔可以淨係靠估，最準仲係要驗血（下面會講）。

至於三大來源好簡單：一係陽光照皮膚自己合成、二係食物（三文魚等油脂魚類、加咗維他命D嘅牛奶等強化食品）、三係補充劑[3]。香港人飲食習慣其實唔太食得多油脂魚，加上頭先講嘅曬太陽問題，所以補充劑對好多人嚟講就成為最穩陣嗰條路。

我應該食幾多？劑量同安全上限

呢part係最多人問、亦都最易搞錯嘅。先講官方建議攝取量（RDA），呢個係維持基本健康嘅數字，唔係治療缺乏嘅劑量：

資料來源：美國 NIH/IOM[5]；WebMD 亦指 70 歲以下成人 600 IU、71 歲以上 800 IU[3]。（*1 歲以下為足夠攝取量 AI。）

但留意：呢啲 600 IU 係「唔好缺乏」嘅最低線，唔係「最理想」嘅水平。Examine 整理咗實際補充劑量嘅常見範圍——成人一般每日 800 IU（20 mcg）至 2,000 IU（50 mcg）；如果你水平偏低，由每日 2,000 IU 開始可以喺效用同安全之間取得平衡，並建議幾個月後再驗血複檢[6]。我自己嘅做法（再講一次，唔係醫療建議）就係參考呢個框架：日常維持 1,000–2,000 IU。

幾時要去驗血？25(OH)D 點睇

講咗咁多劑量，其實最實際嘅一步係：去驗血知道自己實際水平。香港私家醫療（普通科醫生或者化驗所）都可以做 25(OH)D 血液檢測，呢個就係量度你身體維他命D狀態嘅指標。

不過點解讀個數，機構之間其實有分歧，我覺得有需要老實話你知，唔好畀單一標準嚇親：

資料來源：Endocrine Society 臨床指引[7]。

但美國 IOM（2010）就持較寬鬆睇法，認為 20 ng/mL（50 nmol/L）已經足以維持骨骼健康，可保障 97.5% 人口[7]。所以你睇到自己份報告，唔好淨係見到「低過 30」就恐慌——同醫生傾，睇返你自己情況先算數。如果你有頭先講嘅徵狀、或者屬於高風險群（長期室內、嚴格防曬、深色皮膚、長者、孕婦），我會覺得驗一次好抵，至少由估變成知。

維他命D真係包醫百病？老實講證據

呢part我特別想認真寫，因為網上太多文吹到維他命D好似萬能咁——防癌、防心臟病、防感冒樣樣得。我查完大型研究之後，要潑啲冷水：對本身健康嘅人嚟講，唔好期望太高。

最有力嘅證據係 VITAL 隨機對照試驗，做咗 25,871 個健康成人（男性 50 歲以上、女性 55 歲以上）、平均跟進 5.3 年、每日食 2,000 IU 維他命D3。結果：補充維他命D 並無顯著降低癌症發病率或者主要心血管事件；只係有少少「提示性」嘅癌症死亡率下降跡象（排除頭一兩年數據後），但呢個唔算強證據[8]。

至於「防感冒／呼吸道感染」呢個最多人信嘅功效——早期（2021 年前）嘅統合分析的確顯示補充維他命D可以小幅降低急性呼吸道感染風險，尤其本身嚴重缺乏、又用每日或每週低劑量補充嘅人效益最明顯（整體勝算比約 0.88）[9]。但係 2024 年更新嘅統合分析加入大型新試驗之後，整體效益嘅 95% 置信區間已經包含咗 1.00，即係話統計上已經唔再有顯著保護作用[10]。

嬰幼兒同孕婦：香港衞生署點講

呢個群組我特別小心，因為涉及 BB 同孕婦，更加唔可以亂講。好彩香港衞生署家庭健康服務有正式嘅《預防嬰幼兒、幼童及孕婦維他命D缺乏聯合建議》，呢個係本地最權威嘅官方指引，我直接引返畀你：

• 母乳餵哺嬰兒：由出世到 12 個月，所有母乳餵哺嬰兒，每日都應補充 400 IU（10 mcg）維他命D。因為母乳本身嘅維他命D含量好少，唔夠BB所需[11]。
• 孕婦：建議每日攝取 400–600 IU（10–15 mcg）維他命D，一般可透過服用含維他命D嘅產前綜合維生素礦物質補充劑達到[11]。
• 12 個月以下嬰兒：應避免直接日曬。因為對嬰兒嚟講，並無一個「既能合成足夠維他命D又唔增加日後皮膚癌風險」嘅安全紫外線曝曬閾值，所以唔好靠曬太陽，靠補充[11]。

本地數據亦印證咗問題嚴重：香港一項針對健康嬰兒嘅研究發現，維他命D不足／缺乏喺華裔嬰兒中相當普遍，而純母乳餵哺係一個重要嘅相關風險因素[12]。如果你係新手爸媽，呢條 400 IU 真係唔好懶——同你嘅兒科醫生或母嬰健康院確認一下點補就最穩陣。

點揀維他命D補充劑？D3 vs D2 同實戰貼士

去到落手買，最常見嘅問題係：D2 定 D3？答案幾清晰——揀 D3（膽鈣化醇，cholecalciferol）。Examine 指 D3 提升血中濃度嘅效果比 D2（麥角鈣化醇）好，一般較推薦[13]。香港市面同 iHerb 主流亦都係 D3。

幾個我自己買嘢會睇嘅位：

• 劑型：軟膠囊（softgel）最常見，因為維他命D係脂溶性，跟住油食吸收較好。記得隨餐（最好有少少油脂嘅一餐）食。
• 劑量規格：iHerb 香港站常見係 1,000 / 2,000 / 5,000 IU 三種[14]。日常維持揀 1,000–2,000 IU；要糾正偏低可以揀 5,000 IU 但要計返每日總量、唔好超上限。
• 素食者注意：部分軟膠囊用魚明膠（fish gelatin），唔係全素。如果你食純素，可以留意「地衣來源（lichen-derived）D3」嘅產品。
• 成本：講真維他命D係保健品入面超抵嗰類。iHerb 香港站 Doctor's Best D3 5,000 IU 180 粒約 HK$54、360 粒約 HK$91、720 粒約 HK$170（價格隨促銷變動）[15]——即係每日成本低過 HK$0.5，平過你樽水。

香港買維他命D，iHerb 香港站係好主流嘅渠道，本地直送、夠到免運門檻仲方便。常見可信品牌有 NOW Foods、Doctor's Best、California Gold Nutrition[14]。我會建議揀呢啲大廠、規格清楚嘅就夠，唔使畀啲花俏包裝呃多錢。