由內而外養膚：美肌補充劑全指南

先講大原則：補充劑係「補」，唔係「主餐」

查完成輪資料，我最想一開頭就講清楚嘅，唔係邊隻成分最勁，而係一個成日被忽略嘅前提：所有「由內而外養膚」嘅補充劑，最多只係錦上添花，唔係皮膚變好嘅主力。

點解咁講？因為皮膚老化最大嘅元兇係紫外線（UV）光老化，而對抗 UV，最硬淨嘅方法係防曬同避開烈日，唔係吞粒丸。連 Mayo Clinic 講維他命E 美肌嘅時候都明言：抗氧化營養素或可協助保護皮膚免受陽光同老化損傷，但不能取代防曬 [4]。呢句話我覺得應該貼喺成個美肌補充劑市場嘅門口。

另一個我自己睇完先有體會嘅位：補充劑嘅效果，好睇你係咪「嗰個會得益嘅人」。如果你本身飲食均衡、唔缺維他命，再加碼食一堆嘢，邊際效益可能好細。NIH 講生物素（biotin）嗰份資料就係好例子——佢對缺乏症患者有用，但對冇缺乏嘅健康人士，幾乎冇證據支持改善皮膚或頭髮 [2]。下面我會逐隻成分拆開講。

仲有一個香港人特別容易忽略嘅現實：我哋成日對住電腦同手機，戶外時間其實唔少（返工搭車、行街、放假行山），而香港夏天嘅紫外線指數動輒去到「甚高」甚至「極高」。即係話，UV 對港人皮膚嘅壓力一啲都唔細。如果你連最基本嘅防曬都未做好，就指望靠補充劑追返晒嗰啲光老化嘅數，邏輯上根本講唔通——你係一路漏水一路斟水。所以我成篇文都會不斷重複呢個次序：先堵漏（防曬、作息），再斟水（補充劑）。

維他命C：唯一「冇佢唔得」嘅美肌成分

如果成篇文要我揀一種證據最扎實、機制最清楚嘅美肌營養素，我會揀維他命C——但要先講清楚佢嘅角色，因為好多人誤會咗。

維他命C 嘅厲害唔在於佢自己會令你變靚，而在於佢係合成膠原蛋白嘅必需輔因子。NIH 嘅官方資料寫得好清楚：維他命C 負責令脯氨酸同賴氨酸羥基化，等膠原蛋白可以折疊成穩定嘅三螺旋結構；而且人體無法自行合成維他命C，必須靠飲食攝取 [1]。換句話講，冇足夠維他命C，你身體就算想砌膠原都冇齊原料——呢個係生理上嘅硬規矩，唔係行銷講法。

除咗做原料，維他命C 喺皮膚仲有第二個工作。一篇刊喺《Nutrients》、專講維他命C 同皮膚健康嘅文獻指出，正常皮膚本身就含有高濃度維他命C（濃度高達毫摩爾級），可以刺激膠原蛋白合成，並提供抗氧化保護，對抗 UV 引致嘅光老化損傷 [7]。即係話佢一邊做磚頭原料，一邊做護衞，呢個雙重身份係其他美肌成分少有嘅。同一篇文獻亦提到，維他命C 同維他命E 一齊用會有協同抗氧化效果——呢個亦解釋咗點解唔少護膚配方鍾意將兩者夾埋。

香港人想攝取維他命C，其實唔一定要靠丸。橙、奇異果、西柚、燈籠椒、西蘭花都係好來源；一個奇異果或者一個橙，已經足以覆蓋成人一日嘅基本需要。如果你日日有食生果、蔬菜，飲食已經夠，未必需要額外補。NIH 列嘅成人每日建議攝取量（RDA）大約係男性 90 毫克、女性 75 毫克 [1]，唔需要狂食千幾毫克先有用——過量嘅水溶性維C 大部分都會經小便排走，最多益咗條廁所。證據強度：強（機制清楚、生理上必需）。

膠原蛋白：最紅、但證據最矛盾嘅一隻

講美肌補充劑，繞唔開膠原蛋白（骨膠原）。佢係香港最紅嘅一隻，亦都係我覺得最值得你保持清醒嘅一隻——因為證據本身就好矛盾。

撐嘅一方確實有具體數字。一項刊喺《Nutrients》嘅 64 人雙盲安慰劑對照試驗顯示，每日服用低分子量膠原蛋白肽（LMWCP）嗰組，喺第 6 同第 12 週皮膚水分顯著高過安慰劑組，12 週後魚尾紋視覺評分同三項皺紋參數（R1、R3、R4）都顯著改善，而且試驗期間冇出現與產品相關嘅不良反應 [6]。Examine.com 嘅研究摘要亦綜合咗多項膠原蛋白肽對皮膚彈性、乾燥同皺紋嘅研究 [11]。睇落幾吸引，係咪？

但等我攤埋反方畀你睇。2025 年一篇刊喺《American Journal of Medicine》、集合 23 個隨機對照試驗、共 1,474 名參與者嘅整合分析發現：整體上膠原蛋白似乎改善水分、彈性同皺紋，但當作者只睇冇藥廠資助嘅研究、同埋高質素嘅研究時，效果消失咗。佢哋嘅結論寫得毫不含糊：目前並無足夠臨床證據支持膠原蛋白可預防或治療皮膚老化 [5]。

本地把關嘅角度更加要提。香港消費者委員會諮詢咗營養師、皮膚科、內分泌科、腸胃及肝臟專科醫生同中醫師之後，對坊間膠原蛋白補充品嘅美肌聲稱（解決乾燥、暗啞、色斑、皺紋、毛孔等）表示質疑，建議消費者持謹慎態度 [13]。仲有一個機制上嘅關卡好多人唔知：膠原蛋白係好大嘅蛋白質分子，食落肚會喺消化道被拆散成氨基酸同細肽先吸收，佢唔係原封不動咁「直送」上你塊面變返皮膚膠原。身體之後攞唔攞呢啲零件去砌新膠原、砌喺邊度，根本唔受你控制。

我自己點睇？我試過連續食三個月（混合配方嗰種），照鏡覺得塊面好似滑啲——但我同時又戒咗夜、搽多咗防曬，所以老實講我分唔到邊樣係膠原嘅功勞。呢個正正係複方同生活習慣一齊變嗰陣最大嘅陷阱：你好容易將所有功勞記喺最貴嗰支嘢度。膠原蛋白耐受性一般良好、副作用罕見，當買個安心去試冇問題，但唔好當佢係保證，亦唔好因為佢最紅就覺得佢最掂。證據強度：中至弱（受資助偏倚同複方混淆所限）。

玻尿酸同蝦青素：兩隻證據比你想像中好嘅

講完最紅嗰隻，我想介紹兩隻香港人相對冇咁熟、但口服證據其實幾企理嘅成分：玻尿酸（透明質酸）同蝦青素。

口服玻尿酸（透明質酸）

提起玻尿酸，多數人諗起打針或者搽。但口服都有研究。一項刊喺《Nutrients》嘅 12 週雙盲安慰劑對照試驗（40 名 35 至 64 歲亞洲受試者）顯示，每日服 120mg 透明質酸嗰組，喺皺紋（第 8 同第 12 週顯著改善）、角質層含水量、面部經皮水分流失（TEWL）同皮膚彈性方面，都顯著優於安慰劑組，而且冇出現可歸因於 HA 嘅不良事件 [8]。研究對象係亞洲人呢一點，對香港讀者尤其有參考價值。以一隻補充劑嚟講，呢個證據算是相對乾淨同正面。

蝦青素（Astaxanthin）

蝦青素係一種紅色嘅抗氧化類胡蘿蔔素，由微藻提煉，亦係三文魚、蝦變紅嘅原因。一篇刊喺《Nutrients》嘅整合分析顯示，口服及／或外用蝦青素可改善皮膚彈性、含水量同紋理，並減少皺紋；臨床研究常用劑量為每日 6 至 12mg，效果喺配合外用嗰陣更佳 [9]。由於佢來自微藻，所以亦啱唔想用動物來源嘅人。

要持平講一句：呢兩隻嘅研究規模始終冇藥物咁大，效果亦係「改善」而唔係「逆齡」，而且唔少研究持續時間都係 8 至 12 週，講嘅係溫和、漸進嘅變化。但相比起膠原蛋白嗰種「抽走藥廠資助就冇效」嘅尷尬，玻尿酸同蝦青素嘅證據我自己睇落反而企理啲。如果你想試嘢，呢兩隻我覺得值得放入考慮名單，亦比盲跟潮流去搶最紅嘅膠原更值博。

維他命E 同奧米加3：抗氧化同屏障的配角

呢兩隻我會歸做「配角」——唔係主打美肌，但喺皮膚屏障同抗氧化上有佢嘅角色，順帶講埋。

維他命E

維他命E 係脂溶性抗氧化劑，本身就存在於皮脂入面，形成一層天然屏障鎖住水分。Mayo Clinic 指佢可協助保護皮膚免受陽光同老化損傷，但同時強調不能取代防曬；成人每日建議攝取量大約 15 毫克 [4]。NIH 亦指出，維他命E 呢類抗氧化營養素可保護細胞成分免受自由基嘅破壞性影響 [3]。即係話，佢係一個合理嘅抗氧化後勤，但你唔好指望佢單槍匹馬幫你美白除皺。日常飲食裏面，堅果、種子、植物油、牛油果都係維他命E 嘅好來源，一般均衡飲食嘅人其實唔容易缺乏。

奧米加3（EPA／DHA）

奧米加3 大家通常諗起心臟同腦，但皮膚科文獻都有講。一篇關於奧米加3 喺皮膚科應用嘅檢視文章（綜合多達 38 項研究）指出，奧米加3 對牛皮癬、異位性皮膚炎、暗瘡同皮膚潰瘍等情況有潛在益處，亦提到對降低皮膚癌風險同全身性紫外線光保護可能有幫助；作者認為以其安全性高、成本低、易於補充嚟講，奧米加3 是一個合理嘅補充劑 [12]。不過要持平講，呢啲多數係針對特定皮膚狀況，而唔係專門針對「美肌／抗皺」嘅大型臨床數據，所以當美肌賣點睇要打個折。

講到 UV，又要重複我成篇講緊嘅一句：無論維他命E 定奧米加3，都係幫你嘅皮膚多一層抗氧化或屏障支援，而唔係代替防曬 [4][12]。防曬永遠係主角，補充劑只係後排。

煙酰胺同生物素：一隻有潛力、一隻被高估

最後呢兩隻放埋一齊講，因為佢哋係一個有趣嘅對照：一隻機制吸引但口服證據未夠，一隻就明顯被市場高估。

煙酰胺（Niacinamide）

煙酰胺（維他命B3 嘅一種形式）喺外用護膚品界好紅。一篇刊喺《Antioxidants》嘅文獻指出，煙酰胺可恢復細胞 NAD+ 池同粒線體能量代謝、減輕氧化壓力同發炎反應、增強細胞外基質同皮膚屏障，並抑制色素沉澱過程；外用喺多項臨床試驗中可改善皺紋、彈性同色素沉澱 [15]。聽落幾全能。

但關鍵嚟喇：以上好多正面結果係外用（2% 至 5% 濃度）嘅，而同一篇文亦坦白承認，目前並無具說服力嘅證據顯示煙酰胺有控制皮膚老化同色素沉澱嘅特定分子標靶 [15]，至於長期口服當美肌補充劑嘅安全性同效益，證據仍然有限。另一篇皮膚科文獻檢視（涵蓋鋅、生物素、維他命D、煙酰胺同 Polypodium）亦明確指出，呢類補充劑嘅安全性同功效證據有限，缺乏大型隨機對照試驗同標準化嘅劑量與評估指標 [10]。所以煙酰胺我會話：機制吸引、外用有料到，但口服當美肌補充劑就仲係「有待證實」。

生物素（Biotin）

生物素就更加要老實講。佢成日被宣傳可改善頭髮、皮膚同指甲健康，包裝印到天花龍鳳。但 NIH 嘅官方資料寫得好白：對冇缺乏症嘅健康人士，生物素幾乎冇科學證據支持改善頭髮、皮膚或指甲；現有證據僅限於少數小型、冇安慰劑對照嘅研究，需要更多研究先可以作推薦 [2]。

所以呢一段嘅結論好簡單：煙酰胺值得留意但唔好過早興奮，生物素就唔好被包裝呃到。證據強度：煙酰胺（口服）弱至中、生物素（健康人士）弱。

香港點揀、邊度買、大約幾錢

講咗咁多證據，落到地最實際就係去邊度買、使幾多錢。香港人最常用嘅海外保健品渠道之一就係 iHerb 香港站（hk.iherb.com），品牌同份量多、常設優惠碼，亦有本地配送。本地實體就有萬寧、屈臣氏同日系藥妝（如 FANCL、DHC 嘅美顏飲），不過實體店價格宜以門市即時為準。

如果你睇完上面決定試吓，我綜合本地零售資料（Cosmart 整理嘅 iHerb 熱門膠原參考），列咗以下價位畀你心裏有個數。價格會隨優惠浮動，請以官網即時價為準 [14]：

實際揀嘅時候，我自己會睇呢幾點：

• 揀水解／低分子量膠原蛋白肽。分子細、吸收較好，研究見效嗰隻 LMWCP 正正係呢類 [6]。
• 成分愈簡單愈好。無糖、無香料、無人工色素優先。複方加咗維C 雖然合理 [1]，但要明白你買嘅係一個「組合」，效果分唔清邊樣有功。
• 魚源 vs 牛源。魚（海洋）膠原分子較細、腥味較少，亦啱唔少香港人唔食牛嘅習慣；牛源通常較平。
• 劑量同耐性。本地流行膠原每日約 5,000mg（5g），研究常見要持續最少 8 至 12 週先評估 [6][8]——唔好食一兩個禮拜冇變化就話冇用，亦唔好期望奇蹟。

講到尾，由內而外養膚唔係靠一粒神奇藥丸，而係飲食、防曬、睡眠加（必要時）適量補充劑加埋一齊。與其問「邊隻美肌丸最勁」，不如先問自己「我今日有冇做足防曬、瞓得夠唔夠、食得均衡唔均衡」——呢三條問題，先係靚膚嘅真正起點。補充劑買得啱、用得耐、心態擺正，先至會係加分項；買錯心態，再貴都只係買個心理安慰。