葡萄糖胺＋軟骨素對關節有用嗎？

葡萄糖胺同軟骨素究竟係乜?佢哋喺關節度做緊咩

講功效之前,我哋要知佢哋係咩。葡萄糖胺(Glucosamine)同軟骨素(Chondroitin)其實本身就係我哋關節軟骨入面嘅天然成分。簡單講,葡萄糖胺係構成軟骨入面『糖胺聚醣』(glycosaminoglycans)嘅基礎結構單元,可以理解成砌軟骨嘅其中一種磚頭;而軟骨素就有助關節保水同緩衝,等兩嚿骨之間嘅軟骨冇咁易『乾』同磨蝕 [1]。

講深少少:我哋膝頭嘅軟骨,就好似兩嚿骨中間嗰塊海綿墊。佢冇血管直接供應,要靠關節液一壓一放咁『泵』養分入去。糖胺聚醣呢類大分子鎖得住水,所以軟骨先夠彈、夠滑,行路落樓梯先唔會骨磨骨。隨住年紀大、又或者長期勞損,呢塊『海綿』會慢慢變薄變硬,呢個就係退化性關節炎(osteoarthritis,簡稱OA)嘅根本。葡萄糖胺產業嘅核心賣點正正喺度:既然葡萄糖胺同軟骨素本身係軟骨原料,食返多啲落肚,係咪可以幫關節『補返』、甚至修復返磨蝕咗嘅軟骨?

聽落好合理——但科學世界有句講法我好認同:聽落合理同實際有效,係兩件唔同嘅事。問題喺於,你食落肚嘅葡萄糖胺要經過腸胃消化、吸收、再經血液運送,最後究竟有幾多真係去到你個膝頭嗰塊冇血管嘅軟骨度?又做到幾多嘢?呢個『生物利用率』同『標靶到唔到位』嘅問題,正正係幾十年嚟科學家嗌交嘅核心。唔係話完全冇可能,而係呢條路冇我哋直覺諗嗰麼直接。

研究點講?我逐篇揭咗一手資料

呢part我盡量唔扮專家,淨係同你講我睇到啲乜。葡萄糖胺嘅研究多到嚇親人,而且結果經常打交,所以唔可以淨係揀啱聽嗰幾篇嚟講。我特登搵返幾篇分量最重、設計最嚴謹嘅一手研究,逐篇拆畀你睇,連佢哋互相矛盾嗰啲位都唔收埋。

GAIT大型試驗:整體唔顯著,但有個耐人尋味嘅次組別

最常被引用嘅,係美國一個叫GAIT嘅大型臨床試驗,登喺《新英倫醫學雜誌》(NEJM)。佢搵咗1,583個膝關節炎病人,隨機分組:每日食葡萄糖胺1,500mg、軟骨素1,200mg、兩者合用、處方消炎藥celecoxib、或者安慰劑。結果幾掃興——整體嚟講,葡萄糖胺同軟骨素喺減輕膝痛上,並冇顯著贏過安慰劑(安慰劑組都有約六成、即60.1%人覺得痛減咗,呢個數字本身好高) [2]。

個安慰劑反應率咁高,其實好值得我哋停一停諗。佢提醒我哋:關節痛本身有時上時落嘅特性,加上『食緊嘢、有人理我』嘅心理作用,就足以令好多人覺得好咗。所以任何補充劑要證明自己,門檻其實好高——要贏得過呢六成嘅『天然好轉』先算數。

不過有個位我覺得好值得留意:喺『中度至嚴重』膝痛嗰個次組別,葡萄糖胺加軟骨素合用組,大約79%(精確啲係79.2%)報稱止到痛,而安慰劑組得54.3% [2]。聽落好吸引,但作者自己都提醒:呢個只係事後嘅次組分析,人數細,唔可以當成鐵證。我嘅理解係——佢畀咗我哋一條線索,話痛得越犀利嘅人,可能越有機會見效,但僅此而已。

Lancet三年研究:可能慢到關節退化

另一篇我覺得分量好重嘅,係Reginster等人喺《刺針》(The Lancet)發表嘅三年隨機對照試驗。212個膝關節炎病人,每日食葡萄糖胺硫酸鹽1,500mg。三年之後,安慰劑組嘅關節間隙平均收窄咗0.31mm(即係軟骨持續磨薄),而食葡萄糖胺硫酸鹽嗰組基本上冇明顯收窄(-0.06mm),症狀亦有改善 [3]。換句話講,呢個研究撐嘅唔單止係止痛,而係可能減慢退化——呢點如果係真,意義就大好多,因為止痛藥再多都唔會幫你拖慢軟骨磨蝕嘅速度。

我要老實補一句:呢類『減慢退化』嘅研究,測量關節間隙嘅方法本身有爭議,後來亦有人質疑當年部分試驗嘅資助同設計。所以我唔會講到佢係板上釘釘,但作為一條正面證據,佢確實存在,而且用嘅啱啱就係硫酸鹽。

2018統合分析同2015網絡分析:打返一場交

到呢度你可能覺得『咁即係有用啦』,但事情冇咁簡單。2018年一個系統性回顧加統合分析,綜合咗多個隨機對照研究,結論係:分開單獨食葡萄糖胺或軟骨素,可以顯著減痛;但兩者合埋一齊食,反而冇顯著效果 [4]。呢個同好多『三合一』產品嘅賣點剛剛相反,我自己睇到都覺得幾諷刺——你畀多咗錢買埋兩種一齊,數據上反而睇唔到額外著數。

另一邊廂,2015年Zeng等人一個更大型嘅網絡統合分析(54個試驗、超過16,000人,精確啲係16,427人),就得出比較正面嘅結論:葡萄糖胺、合用組、同celecoxib,喺止痛同功能改善上都贏過安慰劑;當中『合用組』更係少數達到『臨床上有意義功能改善』嘅選項之一,排名僅次於處方藥celecoxib [10]。你睇,同一堆證據,唔同團隊、用唔同統計方法,就計出唔同畫面。呢個唔係邊個呃你,而係呢個課題本身嘅效果就喺『有少少』同『睇唔到』之間遊走,所以特別容易因為研究方法而擺到去唔同邊。

連專家都嗌交:各大指引點睇?

如果你以為醫學界有共識,我要潑你冷水——連權威機構之間都意見分歧,呢點我覺得反而值得欣賞,因為佢哋冇夾硬扮一致。

同一樣嘢,有機構叫你唔好嘥錢,有機構話試吓無妨。我嘅睇法係:呢種分歧本身就係答案——如果真係好掂,大家唔會嗌成咁。你唔會見到有醫學會話『唔好用維他命C救命』,因為冇得拗;但葡萄糖胺就係咁啱企喺證據嘅灰色地帶。Mayo Clinic嘅立場我覺得最實際:口服葡萄糖胺硫酸鹽可能為膝關節炎提供部分止痛,甚至可能減慢關節退化;但對髖部、脊柱或手部嘅關節炎,證據就不足。對於唔食得消炎藥(NSAIDs)嘅人——例如腸胃唔好、有胃潰瘍史嗰啲——葡萄糖胺副作用細,或者值得一試 [6]。

所以我唔會幫你做決定,但我會咁諗:如果你係輕微痛、又或者痛唔喺膝頭(係髖、係手指),老實講證據撐你嘅唔多,可能唔值得長期課金;但如果你係膝頭中度至嚴重痛、又唔想或者唔啱食消炎藥,咁試吓葡萄糖胺硫酸鹽係一個風險低、有部分證據支持嘅選擇。

香港人要知:佢喺本港原來係『註冊藥物』

呢part我特別想香港讀者睇清楚,因為好多人完全唔知。根據香港消費者委員會,含葡萄糖胺嘅相關產品,喺本港屬於『註冊藥物』(registered drug),唔係膳食補充劑——即使佢個包裝、賣相成個樣似保健食品,而且你唔使醫生處方就買到 [9]。

消委會亦明確指出:服用葡萄糖胺紓緩膝關節痛,並非人人有效,服用前最好先諮詢醫護人員 [9]。我覺得呢個提醒好實在。『註冊藥物』呢四個字背後嘅意思係:佢係當『藥』咁審批,有正式註冊編號(通常喺包裝見到HK-開頭嗰串),監管上同你樓下藥房嗰啲成藥同一個級別,而唔係當『食物』咁鬆手。

香港買葡萄糖胺嘅渠道好多:iHerb HK、屈臣氏、萬寧、HKTVmall都有,網上一搜又一大堆『關節保健品推薦』。正因為太易買、又咁多KOL推,反而令人忽略咗佢『藥物』嘅身份。舉個我身邊嘅實例:有位長輩本身食緊薄血藥,見親戚介紹就自己上網買葡萄糖胺嚟食,完全冇同醫生提過,佢以為咁同食維他命冇分別——其實呢個組合正正係要小心嘅(下面副作用part會講)。如果你或者屋企人同時食緊其他長期藥(尤其血糖藥、薄血藥),呢點更加唔可以當佢係普通維他命咁求其食。

正確食法:劑量、時間同要食幾耐先知有冇用

假設你同醫生傾過、決定試,咁點食先食得啱?我綜合咗幾個來源,本地導購同國際標準其實大致一致。

• 劑量:葡萄糖胺硫酸鹽每日1,500mg。可以一次過食,或者分3次、每次500mg [8]。軟骨素一般每日800–1,200mg。揀產品嗰陣記得睇『每日總量』,有啲樽叫你食兩三粒先夠1,500mg,唔係一粒搞掂。
• 時間:建議隨餐食,可減少腸胃唔舒服(胃灼熱、肚痾嗰啲) [8]。我自己試嘅時候,空肚食真係容易反胃,跟餐食舒服好多。
• 耐性:呢點最重要——葡萄糖胺唔係食完即刻見效,通常要持續食4至8星期先有機會感受到分別 [8]。好多人食咗一兩個禮拜冇感覺就放棄,其實未夠期;亦有人食兩日見冇效就加倍劑量,呢個更加冇必要。

我個人嘅做法係:畀自己一個明確嘅試用期(例如8星期),期間留意上落樓梯、晨僵(朝早起身關節硬唔硬)、行得耐唔耐先痛呢幾個實質指標有冇改善,最好簡單記低,唔好淨係靠感覺。如果食足兩個月完全零感覺,咁對你嚟講大概就係冇用,唔好為咗『唔好嘥咗樽嘢』而盲目食落去——慳返啲錢試第二樣仲實際。

副作用同邊啲人要特別小心

整體嚟講,葡萄糖胺對大多數人都算安全,大型研究冇發現嚴重安全問題 [1]。常見副作用多數係輕微嘅腸胃不適——胃灼熱、肚痾、噁心,亦有人會痕癢、頭痛、攰 [8]。但有幾類人,我會特別叫你停一停、問清楚醫生先:

香港海鮮過敏嘅人唔少,呢點我覺得特別緊要。如果你係,留意一下成分標示寫嘅來源——標明『shellfish-free』、『vegetarian』或者用Regenasure(玉米發酵)嗰啲,會穩陣啲。要強調返:就算係非貝殼來源,首次食都建議由細劑量試起,留意身體反應。至於血糖同薄血藥呢兩項,唔係嚇你,而係呢兩類藥本身就好『睇數值』,加多樣嘢落去就多咗一個變數,寧願畀醫生知道,佢監察吓都安心啲。

iHerb HK點揀?我會點睇唔同款

講到實際選購,iHerb HK(hk.iherb.com)應該係最多香港人用嘅渠道。我唔會叫你買最貴嗰款,反而想你按自己情況揀。以下係我覺得值得留意嘅幾個方向(價錢只係2025–2026區間嘅參考,會變動,以iHerb即時顯示為準):

• 想要經典三合一(葡萄糖胺+軟骨素+MSM):Doctor's Best、NOW Foods呢類老牌,份量足、性價比高,大約HK$235–250一樽。適合膝頭中度至嚴重痛、想跟足研究劑量試一試嘅人。
• 海鮮過敏 / 想食素:揀非貝殼來源(玉米發酵Regenasure)或素食配方,例如Solgar含透明質酸加二型膠原嗰款,或Source Naturals、Deva嘅素食選擇。
• 想簡單啲、加維他命D:有啲入門款(如Schiff)會加維他命D3,價位較親民,適合淨係想試水溫嘅人。

揀嘅時候有兩個check point我自己一定睇:一,係咪『硫酸鹽』版本(研究較撐);二,每日總劑量夠唔夠1,500mg。其餘咩專利成分、咩進口認證,坦白講對效果嘅影響遠遠細過呢兩樣。下單記得用埋我下面附嘅搜尋連結(已包rcode),你照樣係iHerb官方落單、價錢一樣,只係等我知道篇文幫到你。記住:再好嘅產品,都改變唔到『因人而異』呢個事實——畀自己8星期試用期,有效先續食。