蛋白粉幾時飲最好？運動前後與睡前比較

先講最重要嗰句：總量先係王道，時機只係微調

如果你睇完成篇文淨係記得一樣嘢，我希望係呢樣：影響增肌減脂嘅最大因素，係你一日夾埋食咗幾多蛋白質，唔係你邊一刻飲嗰杯蛋白粉。

呢個唔係我吹水。Schoenfeld 等人喺 2013 年做過一份頗有名嘅 meta 分析，當佢哋將「每日總蛋白攝取量」呢個因素控制住、拉到一致之後，所謂「運動前後即刻補蛋白」嘅好處就基本上消失咗——研究人員直言，每日總蛋白量先係預測肌肉生長嘅最強指標，而練前練後即刻飲蛋白「充其量只係一個次要考慮」[6]。

到咗 2025 年，Casuso 同 Goossens 再做咗一份系統綜述加 meta 分析，今次更加直接：佢哋專門集合咗 5 項隨機對照試驗（RCT）嚟比較「運動前飲」對「運動後飲」嘅分別。結論係——喺由運動前約 15 分鐘到運動後約 2 小時呢個窗口入面，蛋白時機並無顯著改變肌肉力量同身體組成，對去脂體重（lean body mass）冇重要影響 [2][3]。

「黃金30分鐘」係咪真有其事？拆解合成代謝窗口

「合成代謝窗口」（anabolic window）呢個講法流傳咗好耐：話運動後肌肉會打開一道門，得 30 分鐘比你補充營養，過咗就關門。我以前都係信徒。

但 ISSN 嘅官方立場書講得好清楚：運動對肌肉嘅「敏感化」效應其實至少維持 24 小時，只係隨住時間推移而慢慢減弱，並唔係 30 分鐘就「砰」一聲關門 [1]。換句話講，個窗口比傳說中闊好多。JOSPT（《骨科與運動物理治療期刊》）一篇講解文章亦持類似觀點：所謂運動後即刻進食先至能最大化增肌嘅講法，有實證支持嘅證據遠未確定，個窗口比過往認為嘅闊 [7]。

所以如果你練完冇即刻飲到，唔使慌。我自己而家嘅做法係：練完返到屋企、沖完涼、整餐正經嘢食，先慢慢補蛋白都唔遲——只要喺練完一兩個鐘內食返餐有充足蛋白嘅嘢，就已經完全 cover 到。

不過要補一句：如果你係空腹做運動（例如朝早未食嘢就去跑步或者舉鐵），情況可能略有不同。空腹狀態下肌肉分解會多啲，呢種情況下練完盡快補返蛋白會合理啲。呢點我自己都未做到好科學嘅自我實驗，只係根據生理邏輯推斷，你可以自己留意身體反應。

三個時機逐個睇：運動前、運動後、睡前

講完大原則，我哋實際啲，逐個時機睇下實證上各有咩特點。我整理咗一個表畀你一眼睇晒：

表入面最值得講嘅係睡前呢個，因為佢係三個時機入面，實證上「額外好處」最明確嗰個。我下一段專門講。

睡前蛋白：唯一一個我覺得真係值得特別安排嘅時機

三個時機之中，如果話邊個最有「為咗佢特登安排」嘅價值，我會揀睡前。原因係瞓覺嗰七八個鐘，你完全冇進食，係一日入面最長嘅「斷糧期」，肌肉得唔到原料。

Res 等人喺 2012 年做嘅研究幾經典：佢哋搵咗 16 位年輕男性，喺傍晚做完阻力訓練、運動後先補咗 20 g 蛋白加 60 g 碳水，跟住喺瞓前 30 分鐘再服 40 g 酪蛋白（casein）。結果發現，整夜嘅肌肉蛋白合成率比安慰劑組高咗約 22%，而且證實酪蛋白喺瞓覺期間係可以被有效消化吸收嘅 [4]。GSSI（佳得樂運動科學研究所）由 van Loon 撰寫嘅綜述亦複述咗呢個數字，並建議瞓前 30 分鐘服用 [9]。

當然，酪蛋白口感較稠、飽肚感強啲，有啲人鍾意瞓前嗰種「飽住瞓」嘅感覺，咁就見仁見智。但純粹講增肌效果，唔使迷信。

劑量先係重點：每次飲幾多、一日要幾多？

講咗咁多時機，其實劑量先係你更應該記住嘅數字。根據 ISSN 立場書：

• 每餐 / 每次：約 0.25 g／每公斤體重，或者絕對量 20–40 g 高質量蛋白，已足以最大化一次嘅肌肉蛋白合成反應 [1]。
• 亮胺酸（leucine）：每份應含約 1–3 g（700–3000 mg）亮胺酸，呢種必需胺基酸係啟動肌肉合成嘅關鍵 [1]。乳清蛋白本身就富含亮胺酸，呢方面唔使太擔心。
• 每日總量：有做運動嘅人建議每日攝取 1.4–2.0 g／每公斤體重；如果你係減脂期仲要做阻力訓練、想盡量保住肌肉，可能要去到 2.3–3.1 g/kg [1]。

舉個例：一個 70 kg 嘅人，增肌期一日大概要 98–140 g 蛋白。呢個量單靠三餐，香港好多打工仔其實未必夾夠（下一段詳談），所以蛋白粉嘅角色，就係幫你補返餐與餐之間、或者睡前嗰個缺口，而唔係取代正餐。

至於蛋白質本身嘅作用，食安中心都講得好基本：蛋白質主要用嚟促進生長發育、維持健康同修補身體組織 [10]；而 NIH 補充劑辦公室（ODS）亦指出，運動人士需要由飲食或補充劑攝取九種必需胺基酸（組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸）嚟支持肌肉生長、維持同修復，而蛋白補充劑屬常見嘅運動補充品 [8]。

香港角度：打工仔三餐其實好易蛋白不足

講返我哋香港人嘅實際情況。健身風氣近年好盛，但講真，港人飲食習慣偏向少肉多飯、外食為主——朝早一個菠蘿油配奶茶、晏晝一個叉燒飯、夜晚一個碟頭飯，碳水同油分一流，但蛋白質計落其實成日唔夠。

呢個就係蛋白粉真正幫到手嘅場景。我自己嘅做法係：

• 三餐之間嘅缺口——例如下午三四點肚餓，與其食件蛋糕，不如沖杯蛋白粉，補返二三十克蛋白。
• 夜訓練後 + 睡前一杯——好多打工仔放咗工先去健身，練完已經九十點，呢個時候一杯奶昔，既補返運動後嘅需求，又啱啱好填到睡前缺口，一箭雙鵰。對作息較夜嘅港人嚟講特別實用。

所以「蛋白粉幾時飲」對香港人嚟講，與其鑽牛角尖計分鐘，不如反過來諗：我今日邊一餐蛋白唔夠？就喺嗰個缺口度補。呢個思路實際好多。

香港買得到嘅選擇：iHerb 抵買 vs 本地即買

講到揀邊罐，我自己同身邊唔少健身朋友最常用嘅入門主流，都係 Optimum Nutrition（ON）嘅 Gold Standard 100% Whey。原因好簡單：夠大路、口味多、每份約 24 g 蛋白，性價比企理。

價錢方面我幫你比較咗一下：

5 磅裝大約 2.27 kg、約 74 份，啱長期飲嘅人 [11]。如果你係新手想試味，iHerb 亦有較細嘅 2 磅裝 [12]。揀邊個渠道，就睇你「等得唔等得」同「差嗰幾十蚊介唔介意」喇——我自己唔趕用就買 iHerb，趕住補貨就落樓下超市。

最後重申：呢罐我推介係因為佢大路、抵買、亮胺酸足夠（乳清天然含量高），無論你係運動後定睡前飲都用得，唔使為唔同時機買唔同種類。一罐普通優質乳清，已經夠你應付晒上面講嘅三個時機。