補鈣要配維他命D？骨骼健康關鍵

點解補鈣一定要諗埋維他命D？

我最初其實有個誤解，以為維他命D淨係「曬太陽」嗰啲嘢，同補鈣冇乜關係。查完先知錯得幾離譜。

美國國家衞生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室講得好清楚：維他命D最核心嘅作用，就係促進腸道吸收鈣質，並維持血液中鈣同磷嘅正常濃度，等骨骼可以正常礦化、避免出現抽筋同肌肉痙攣 [2]。換句話講，你食幾多鈣落肚係一回事，身體真正吸收到幾多，先係關鍵——而維他命D就係嗰條「鎖匙」。NIH嘅鈣質資料亦都明確指出，鈣要被身體吸收，必須有足夠維他命D；維他命D不足，鈣質吸收會大幅下降 [1]。

講深一層，個機制其實好精密。當血液入面嘅鈣偏低，副甲狀腺荷爾蒙就會通知腎臟，將維他命D轉化成佢嘅活性形態（骨化三醇）。呢個活性維他命D走到小腸度，會打開腸壁細胞嘅鈣質通道，令更多鈣由食物進入血液。如果你維他命D長期不足，呢條「吸收通道」就開唔到咁盡，結果係——就算你食足分量嘅鈣，身體都只係吸收到一小部分，其餘嘅隨大便排走，白白浪費。更麻煩嘅係，當血鈣長期不足，身體會「拆東牆補西牆」，由骨骼度抽鈣出嚟維持血鈣，日積月累就會令骨質流失，增加骨質疏鬆風險。

香港衞生署嘅口徑都係一致嘅。家庭健康服務同學生健康服務都明明白白寫住「維他命D有助鈣質吸收」，仲建議市民讓面部同手臂皮膚適度接觸陽光，等身體自己製造維他命D [17][18]。連WebMD都補一筆：如果你食嘅補充劑同時含有維他命D，會幫身體更有效率咁吸收鈣 [16]。所以由國際權威到香港政府，講法都一致：補鈣同補D，根本就係綁喺一齊嘅。

研究點講？單補D冇用，要鈣加D一齊先有效

呢度係我覺得最有說服力嘅一part，因為唔係靠口講，係靠大型研究數字。

2019年刊喺《JAMA Network Open》嘅一個統合分析，集合咗6項隨機對照試驗、合共49,282人。結果發現：每日同時補充鈣（約1000至1200毫克）加維他命D（400至800 IU），可以降低髖骨骨折風險約16%（RR 0.84，95%置信區間0.72至0.97），任何骨折風險約降6%（RR 0.94）[5]。

但同一個分析入面，淨係單獨補維他命D嗰組（11項試驗、34,243人），就冇顯著降低骨折或髖骨骨折風險（任何骨折RR約1.06、髖骨骨折RR約1.14，即係唔單止冇好處，數字仲輕微偏向相反方向）[6]。我睇到呢度先恍然大悟——原來坊間好多人淨係吞維他命D丸當補骨，效果其實未必如想像。要有效，就要鈣同D一齊。背後道理其實同上一段呼應：維他命D本身唔係磚頭，佢只係幫你搬磚；如果根本冇足夠鈣質落肚，單係請多個搬運工人，都冇嘢可以搬。

美國國家骨質疏鬆基金會更新嘅統合分析，數字仲鼓舞少少：8項隨機對照試驗、合共30,970人，鈣加維他命D補充可降低總骨折風險約15%（SRRE 0.85）、髖骨骨折約30%（SRRE 0.70）[7]。不過要老實講，呢類數字會因研究人群而有差異——大部分受試者都係長者、停經後女性或者安老院舍人士，佢哋本身缺鈣缺D嘅機會高，所以補返自然見效。對於一個本身飲食均衡、又會曬太陽嘅健康後生仔，食咗未必會有同樣明顯嘅效果。研究嘅好處，往往最大嘅落喺最缺嗰班人身上，呢點好值得記住。

順帶一提，Examine.com嘅評估比較克制：補鈣喺缺鈣人士、安老院舍長者、停經後女性等族群可以減少骨流失同骨折，但對營養本身已經充足嘅一般成人，常規補鈣未必能持續降低骨折風險，仲可能伴隨腸胃不適 [10]。所以——係咪人人都要補，下面會再講。一句講晒：研究支持嘅係「適合嘅人，鈣加D一齊補」，唔係「全部人都要狂吞鈣片」。

香港人究竟要食幾多鈣同維他命D？

講完原理，最實際嘅問題就係：到底要食幾多？我把幾個權威來源嘅數字夾埋睇。

鈣質方面，美國醫學研究所（IOM）嘅建議攝取量（RDA）係：19至70歲男性每日1000毫克；51至70歲女性同70歲以上人士每日1200毫克 [3]。Harvard Health嘅講法相若——50歲前每日1000毫克、50歲後1200毫克，但同時提醒唔好過量，仲指出如果你能夠由食物攞到至少700毫克鈣，其實已經夠用 [15]。香港衞生署就略為保守同貼地啲：一般成年人每日800至1000毫克，50歲以上800至1300毫克 [18]；學生健康服務按中國居民膳食參考，11至13歲青少年甚至需要每日1200毫克，7至10歲同14至17歲要1000毫克，18至49歲成年人800毫克 [17]。

維他命D方面，IOM建議1至70歲每日600 IU（15微克），70歲以上每日800 IU（20微克）[4]。WebMD亦指成人70歲前每日約600 IU、71歲以上800 IU，並標明每日超過4000 IU就可能有危險，係安全上限 [14]。要留意嘅係，維他命D喺天然食物入面其實唔多，主要靠脂肪魚（三文魚、沙甸魚）、蛋黃、加維他命D嘅牛奶，以及最重要嘅——曬太陽自己製造。

至於維他命D，香港有個幾諷刺嘅矛盾：明報引述港大藥理及藥劑學系研究，超過九成（90.1%）港人維他命D不足——因為我哋怕曬黑、室內工作多、出街又成日搽足防曬，自然製造嘅維他命D就少 [19]。但同一班專家亦提醒，每日喺溫和陽光下曬10至15分鐘，加飲奶同食深海魚，其實已經夠 [19]。信諾香港都建議趁午飯時段出街散步10至15分鐘曬下太陽 [20]。所以維他命D唔係非靠丸不可，曬太陽係免費又有效嘅方法——關鍵係你肯唔肯行出冷氣房。

唔想食藥？港人版高鈣食物清單

我個人嘅立場係：能夠由食物攞到嘅，盡量由食物攞。補充劑係補「不足」，唔係用嚟代替食得健康。好彩嘅係，香港餐桌上其實唔少高鈣選擇，而且好親民。

衞生署同本地專家列出嘅高鈣食物，我幫你歸返類：

• 豆製品：板豆腐（用石膏凝固嗰種特別高鈣，因為石膏本身就係硫酸鈣）、加鈣豆漿、黑豆、大豆 [17][20]。對唔飲奶或者乳糖不耐嘅港人嚟講，呢類簡直係救星，價錢又平。
• 連骨連殼小魚蝦：罐裝沙甸魚（連骨食埋）、白飯魚、銀魚乾、蝦米——鈣質多數藏喺骨同殼度，所以一定要連骨連殼食先攞到 [18][20]。
• 深綠色蔬菜：菜心、芥蘭、白菜、西蘭花、秋葵 [17][18][20]。要提一句，菠菜雖然都係深綠葉菜，但佢含草酸高，會妨礙鈣吸收，所以菠菜唔算理想嘅補鈣菜。
• 奶類：低脂牛奶、芝士、乳酪 [20]。一杯奶大約300毫克鈣，係追數最快嘅方法。
• 果仁種子：杏仁、芝麻 [17][20]。可以當零食或者撒喺餸度。

我自己試過一段時間刻意加返呢啲入餐單：早餐一杯加鈣豆漿（約300毫克），午餐多嗌碟蒜蓉炒芥蘭，下午茶食一小把杏仁，晚餐有時開罐沙甸魚撈飯，發現要追返每日800至1000毫克，其實冇想像中咁難。當然我冇用磅日日計到準，呢個只係我嘅粗略體感，數字因人而異——但個方向係啱嘅：與其諗住食邊隻鈣片，不如先檢視下自己日日食緊乜。對唔少香港人嚟講，問題唔係搵唔到高鈣食物，而係日日出街食、揀餐時根本冇諗過鈣。

點揀鈣片？碳酸鈣 vs 檸檬酸鈣，仲有服用貼士

如果飲食真係追唔到，又屬於高風險族群（下一段會講），先至考慮補充劑。揀鈣片最常見嘅迷思就係——以為支支都一樣。其實兩大類有分別。

根據《American Family Physician》嘅資料，檸檬酸鈣（calcium citrate）嘅吸收率，空腹時比碳酸鈣（calcium carbonate）高約27%、隨餐時高約22% [13]。原理係碳酸鈣要靠胃酸先溶解吸收，所以一定要隨餐食、靠進食刺激嘅胃酸幫手；而檸檬酸鈣唔太受胃酸影響，可以空腹食，特別適合長者、胃酸偏低、或者長期食制酸劑（俗稱胃藥／PPI質子泵抑制劑）嘅人——呢類人喺香港其實好普遍。我阿媽就係長期食胃藥，當初醫生就特別叫佢揀檸檬酸鈣，唔好齋揀最平嗰種碳酸鈣。

不過碳酸鈣都唔係冇好處：佢每克含鈣量高（約40%），即係同樣補500毫克鈣，碳酸鈣顆粒可以細粒啲、又平啲，對胃酸正常、想慳錢嘅人嚟講係抵玩之選。檸檬酸鈣含鈣量較低（約21%），所以要食多幾粒先夠數，價錢亦較貴。揀邊種，其實係睇你嘅胃、年紀同預算。

除咗揀邊種，點食都好緊要。Mayo Clinic建議單次鈣攝取量以500毫克或以下為佳，因為身體一次只能有效吸收有限嘅鈣——一次過食太多，吸收率反而會跌，分次食吸收會好啲 [12]。所以如果你一日要補1000毫克，與其一次過吞晒，不如分早晚兩次，各500毫克隨餐食。呢個細節好多人都忽略，結果一日一大粒「高劑量」鈣片，吸收效率其實唔理想。

另外，市面上唔少鈣片已經整合咗維他命D3（例如標明「500mg鈣 + 10微克D」），對唔想食兩種丸嘅人嚟講方便啲，亦呼應返前面講嘅「鈣加D一齊」原則。但記住睇清楚劑量，唔好疊加到超標——尤其如果你已經另外食緊維他命D丸，就要計埋兩邊嘅D加埋有冇爆4000 IU上限。

補鈣唔係越多越好：腎結石同其他風險

呢段我覺得最唔可以略過，因為健康嘢「過猶不及」。我查資料時最大嘅意外，就係原來補鈣補得多，係有實實在在嘅風險。

大型嘅Women's Health Initiative（WHI）隨機對照試驗（刊於NEJM，超過3.6萬名停經後女性）發現：鈣加維他命D補充雖然對髖骨骨密度有小幅提升，但同時令腎結石（尿路結石）風險上升約17%——補充組449宗、安慰劑組381宗（風險比1.17）[8]。即係話，骨頭嘅好處同腎臟嘅風險，係要一齊權衡嘅，唔係淨係睇骨密度數字咁簡單。明報引述港大研究亦警告，高劑量維他命D補充反而有害：血鈣濃度上升會令骨質密度下降、增加骨折同跌倒風險 [19]。即係話「補多咗」可能適得其反，呢個違反直覺嘅結論，正正係好多人最容易踩中嘅伏。

仲有一點值得留意：Harvard Health提到，部分臨床試驗分析顯示鈣補充劑可能令心臟病發作風險上升約一至兩成，雖然呢個關聯仍有爭議、唔算定論 [15]；而WebMD就指出，美國預防服務工作小組（USPSTF）並唔建議停經後女性為咗預防骨折而常規補鈣，認為現有證據不足以支持益處 [16]。咁同前面講嘅「鈣加D降骨折」係咪矛盾？我嘅理解係——研究結論本身有不確定性，唔同人群效果唔同，對缺鈣高風險嗰班人有用，唔代表全民都要食，所以唔應該一刀切叫全部人都補。

講到尾，我唔係叫你唔好補，而係叫你補得啱：先睇飲食有冇追到，再睇自己係咪高風險族群，劑量唔好爆上限（鈣分次每次≤500毫克、維他命D每日唔好過4000 IU）。最重要係——如果你有腎結石病史、腎病，或者正服緊任何藥物（例如某啲降血壓藥、甲狀腺藥同鈣會互相影響），補充之前真係要問下醫生或藥劑師，並記得多飲水稀釋尿液、減低結石機會。我寫呢篇只係分享我查到嘅嘢同個人經驗，唔可以當作醫療建議。骨骼健康係一場長跑，補得啱、補得啱量，遠遠好過盲目狂補。