鎂（Magnesium）完整指南：功效與缺乏症狀

鎂到底係咩？點解身體咁需要佢

鎂（Magnesium）係人體含量第四多嘅礦物質，但佢嘅角色容易被低估。佢係超過300個酶系統（enzyme systems）嘅輔因子，參與蛋白質合成、肌肉同神經功能、血糖控制以至血壓調節 [1]。香港衞生署亦講得好簡單直接：鎂嘅功能係鞏固骨骼、幫助製造蛋白質、協助神經系統傳導 [9]。

有個位好多人（包括以前嘅我）會誤會：去驗血見到血清鎂正常，就以為自己唔缺。但其實人體只有不足0.3%嘅總鎂存在於血清入面 [6]，所以血清數值正常，唔代表細胞同組織層面唔缺——可能存在所謂亞臨床缺乏。我覺得呢點好重要，因為佢解釋咗點解單靠普通驗血未必睇得出問題。

我要食幾多？RDA、上限同吸收率

先講官方建議攝取量（RDA）。根據NIH嘅資料，成人嘅每日建議攝取量大致係：19至30歲男性400毫克、女性310毫克；31歲以上男性420毫克、女性320毫克 [1]。注意呢個數字係指「總攝取量」，包埋食物同補充劑。

跟住係好多人會搞錯嘅上限。補充劑形式鎂嘅可容忍最高攝取量（UL）係成人每日350毫克——但呢個上限只計補充劑，唔包括食物同飲品入面天然存在嘅鎂 [2]。點解食物可以食多啲？因為食物來源嘅鎂腎臟識自然調節，而補充劑（尤其某啲形式）食得太多，最先「頂你唔順」嘅就係腸胃：限制因素正正係肚瀉 [2]。

講到吸收，從食物攝取嘅鎂大約有30%至40%被人體吸收 [1]。所以你食一份菠菜，唔係入面所有鎂都計數。呢個吸收率亦係之後揀補充劑形式時嘅關鍵——唔同形式嘅吸收差好遠。

缺鎂會點？由攰到心律不正

鎂缺乏唔係一吓就出大事，而係由細微症狀慢慢嚟。早期症狀包括食慾不振、噁心、嘔吐、疲倦同虛弱 [3]。呢啲徵狀好「行貨」，好易當成瞓得唔夠或者工作攰，所以好難一眼睇得出係缺鎂。

但如果繼續缺落去就唔講得笑。嚴重缺乏可以引致麻木、刺痛、肌肉抽搐、癲癇發作、性格改變，甚至心律不正 [3]。臨床上嘅症狀性低血鎂（hypomagnesemia）尤其常表現喺心血管系統同神經系統：可以出現神經肌肉過度興奮、震顫、協調不良、眼球震顫同癲癇；最嚴重情況——例如心室心律不正、冠狀動脈痙攣、猝死——係可以致命嘅 [4]。

邊啲人風險高？我整理研究見到幾類：腸胃吸收差（如克隆氏症、長期肚瀉）、第二型糖尿病、長期飲酒、長者，以及長期服用某啲藥物嘅人。如果你屬於以上任何一類，又長期覺得攰、抽筋、瞓得差，我會建議同醫生傾，唔好淨係靠自己估。

鎂嘅功效：邊啲有料到，邊啲被吹大

呢段我寫得最小心，因為YMYL健康內容最忌講大咗。我盡量分清「有證據」同「證據麻麻」。

骨骼：較高嘅鎂攝取量同較高嘅骨質密度相關 [1]。配合衞生署講鎂鞏固骨骼嘅立場 [9]，呢個係比較穩陣嘅功效。

偏頭痛：低血清及組織鎂水平同偏頭痛發作有關，規律補充鎂或可減少偏頭痛頻率 [1]。有系統綜述就鎂用於偏頭痛預防畀咗Grade C（可能有效）證據，建議劑量約每日600毫克元素鎂、以檸檬酸鎂（dicitrate）為佳，但整體證據質素仍然參差 [7]。即係話有路捉，但唔係鐵證。

血壓同血糖：鎂補充劑或可小幅降低血壓 [1]；而一項統合分析發現每日100毫克鎂可使第二型糖尿病風險下降約15% [6]。留意「小幅」同「風險下降」唔等於可以當藥食。

睡眠（重點講，因為香港賣得最勁）：呢度我要老實——Examine.com直接指出，用於睡眠嘅證據出乎意料地薄弱 [3]。不過2024年有個隨機雙盲安慰劑對照試驗顯示，每日1克L-蘇糖酸鎂（magnesium-L-threonate）連續服用，可改善成人自述嘅睡眠質素同日間功能 [5]。所以特定形式、特定劑量下有啲新證據，但唔好以為隨便一樽鎂就係安眠藥。

焦慮：證據仍然唔確定。系統綜述發現鎂喺焦慮、感知壓力同疲勞方面嘅改善多數係非顯著，需要更大型嘅隨機臨床試驗先confirm到 [8]。

含鎂食物先行：唔使開樽都補到

既然衞生署同我都覺得飲食優先，呢段就講食物。鎂嘅良好食物來源包括綠葉蔬菜、豆類、堅果、種子同全穀物——一般含膳食纖維嘅食物都含鎂 [1]。衞生署亦列出菠菜等綠色蔬菜、全穀類、杏仁等堅果、糙米同豆類 [9]。

資料來源為Bowtie HK整理 [10]。香港人實際食法：我自己嘅做法係早餐燕麥撒一把南瓜籽或杏仁、平時零食揀高%黑朱古力、煮餸多落菠菜同豆類。記住食物鎂只吸收三至四成 [1]，所以唔好計到一克不漏，當作日常多攝取嘅方向就啱。

形式大不同：氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸鎂點揀

講到揀補充劑，最大伏位係——好多人見到「200mg」就以為一樣，其實唔同形式嘅吸收同副作用差好遠。一個原則：有機形式嘅鎂（同酸或胺基酸結合，例如檸檬酸鎂citrate、蘋果酸鎂malate、甘胺酸鎂glycinate）通常比無機形式（例如氧化鎂oxide、氫氧化鎂）吸收得好 [12]。

Mayo Clinic講得好清楚：氧化鎂吸收極差、唔建議用嚟提升體內鎂水平，而且較易引起腸胃副作用，所以常用嚟紓緩便秘；檸檬酸鎂溶解度高、吸收較好但劑量高可能引致肚瀉；甘胺酸鎂（glycinate）吸收好又對腸胃溫和 [12]。呢個亦解釋咗點解香港本地內容普遍用「甘胺酸鎂／螯合鎂」主打助眠、放鬆、唔傷胃，而氧化鎂就定位做平價通便 [10]。

喺 iHerb HK 點買、留意咩、幾錢

香港人買鎂最方便嘅渠道係iHerb HK（hk.iherb.com），以港元標價、可直送香港 [13]。以下係我參考Cosmart 2026整理嘅港元價（價格會浮動，以下為截至撰文日2026年6月嘅參考價）[11]：

最後重申我嘅立場：先睇返自己係咪真係需要。如果你飲食算均衡、又冇特別症狀，可能慳返筆錢落街市買多啲菠菜同堅果仲實際。真係要補，揀啱形式、睇元素鎂含量、由低劑量試起，有唔妥就停同問醫生。