鎂有咁多種？甘胺酸鎂、檸檬酸鎂點揀

等等，我真係需要補鎂咩？先搞清楚香港人嘅實況

未講揀邊種之前，我想潑啲冷水：唔係人人都要食鎂補充劑。香港衞生署嘅口徑好清楚——只要跟『健康飲食金字塔』均衡飲食，一般人已經可以由日常食物攝取到足夠礦物質；真係因病要控制飲食或者補充，應該先問醫生或營養師，而唔係自己網購一大樽返嚟，更加唔好自行服用礦物質補充劑[1]。我自己都認同呢個保守起點，所以呢篇唔會叫你『人人都食』。

咁係咪即係香港人完全唔使理？又唔係。根據首個『香港整體膳食研究』（食物安全中心 2010 至 2014 年做嘅），超過 20% 香港成年人嘅鎂攝取量低於建議水平[2]。即係大約每五個港人就有一個攝取不足。我自己飲食算係典型香港打工仔——出街食、少食全穀同深綠葉菜、咖啡又飲得密——對號入座咗。不過要強調，攝取不足唔等於『缺乏症』。同一份研究亦指出，鈣（超過九成人攝取不足）、鐵（超過八成）、鉀（約六成）嘅不足情況其實比鎂更普遍，而真正因缺鎂而出現不良健康影響，喺香港相當罕見[2]。換句話講，鎂未至於人人缺，但約五分一港人攝取不足，飲食西化、外食多、運動量大或者長期壓力大嘅人，就值得留意。

成人鎂嘅每日建議攝取量（RDA）大約 310 至 420 毫克：成年男性約 400 至 420mg，成年女性約 310 至 320mg，會隨年齡同性別而變[3]。要記住，呢個係連食物計埋嘅總量，唔係叫你淨靠補充劑食足咁多。一份普通午餐如果有糙米、菠菜、豆類同少少果仁，其實已經食緊唔少鎂落肚。

講少少背景：鎂喺人體入面係超過 300 種酵素反應嘅輔因子，由能量代謝、蛋白質合成、肌肉同神經傳導、到維持正常心律同血壓都有份。所以鎂攝取長期偏低，理論上同肌肉抽搐、睡眠質素、情緒同壓力反應都有關連——呢個亦解釋到點解咁多人補鎂係為咗『瞓得好啲、少抽筋、放鬆啲』。但要老實講，呢類主觀感受嘅改善，個人差異好大，唔係食咗就一定有感。

關鍵一課：唔好淨係睇樽身個毫克數，要睇『元素鎂』

呢個係我當初最大嘅誤解，亦係揀鎂最重要嘅一課。樽身寫『375mg』或者『1000mg』，講嘅多數係成個化合物嘅重量，唔係你真正吸收到嘅鎂。因為鎂喺補充劑入面係同另一樣嘢結合住（譬如甘胺酸、檸檬酸、氧），個結合物有自己嘅重量，當中真正屬於『鎂』嗰部分（即係元素鎂，elemental magnesium），其實只係一部分。

實際數字咁睇：甘胺酸鎂大約含 14% 元素鎂、檸檬酸鎂大約含 11% 元素鎂[4]。即係同樣 1000mg 嘅化合物，甘胺酸鎂大約畀到你 140mg 元素鎂，檸檬酸鎂大約 110mg。氧化鎂名義上元素鎂百分比好高（因為個『氧』好輕，計落佔成個分子嘅比例細），睇落最抵，但問題出喺吸收——下一段會詳談。所以同樣寫『500mg』，三款鎂落到你身體嘅鎂可以完全唔同班次。

所以比較產品嘅黃金法則係：睇每份（每粒／每次建議劑量）有幾多 mg『元素鎂（elemental magnesium）』，再除返個價錢，而唔係淨係比較粒數或者樽身大個字。好嘅牌子通常會喺營養標籤清楚列明 elemental magnesium，甚至會喺括號標明化合物形式；如果一個產品只寫『鎂 500mg』而唔講係咩形式、又唔列元素鎂，我自己會多一份戒心。

舉個香港人最容易中招嘅例子：你喺藥房見到一樽寫住『鎂 500mg』、平到笑嘅鈣鎂片，背後好可能用緊氧化鎂或碳酸鎂。標籤數字大，但實際吸收到嘅鎂，分分鐘輸畀一粒只寫『100mg 元素鎂』嘅甘胺酸鎂。睇錯重點，就會買咗『睇落抵、實際補唔到』嘅嘢。

逐種拆解：甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂、L-蘇糖酸鎂

鎂補充劑形式真係多——氧化鎂、檸檬酸鎂、甘胺酸／雙甘胺酸鎂、氯化鎂、乳酸鎂、蘋果酸鎂、牛磺酸鎂、L-蘇糖酸鎂、天門冬氨酸鎂等等，每種嘅吸收率同用途都唔同[3]。一次過講晒會悶死你，所以我集中講香港人最常揀、又最易喺 iHerb 買到嘅四種，其餘嗰啲，當你揀緊嗰款揾唔到先去研究都唔遲。

甘胺酸鎂 / 雙甘胺酸鎂（Glycinate / Bisglycinate）— 放鬆、睡眠、肌肉

呢種係『螯合（chelated）』形式，即係鎂同胺基酸甘胺酸結合住，包住嗰隻鎂離子。咁樣做嘅好處係吸收好、對腸胃溫和、較少引致肚瀉，所以特別適合長期食、針對放鬆、睡眠、肌肉同壓力。如果你唔知揀邊種、又無便秘問題，glycinate 基本上就係安全嘅預設首選[6]。我自己晚上瞓前食嘅就係呢隻，腳抽筋嘅情況確實少咗——當然呢係我個人經驗，唔係人人一樣，亦唔代表佢有治療作用。多一個冷知識：甘胺酸本身係一種同放鬆、睡眠有關嘅胺基酸，所以好多人會特別揀 glycinate 嚟做『助眠鎂』，當佢一物兩用。

檸檬酸鎂（Citrate）— 補鎂兼通便

檸檬酸鎂係其中一種研究得最多、生物利用率高嘅有機鹽。佢嘅特性係會透過滲透作用把水分帶入腸道，所以好常用嚟紓緩偶發便秘同支援消化[4]。換句話講，如果你想補鎂之餘又有少少便秘傾向，呢隻可以一石二鳥。但反過來——佢本身就帶有瀉性，劑量一高就容易肚瀉[7]，所以唔想去廁所去得密、或者腸胃本身就敏感嘅人，就要留意劑量，由低開始試。

氧化鎂（Oxide）— 平、易買，但吸收最差

氧化鎂水溶性差、生物利用率低，唔建議用嚟做提升體內鎂水平嘅主力[8]。佢嘅好處純粹係平同易買，喺實體藥房同鈣鎂複方入面好常見，亦常用於短期通便或者做制酸（胃藥）。喺一個健康男性嘅隨機交叉研究入面，檸檬酸鎂嘅生物利用率明顯高過氧化鎂，研究用咗服後一段時間嘅尿鎂排出量同血清鎂水平嚟量度，結論係檸檬酸鎂吸收明顯較佳[9]。所以見到平到笑嘅氧化鎂，或者標榜大毫克數嘅鈣鎂片（多數用氧化鎂／碳酸鎂），就要明白一個道理：抵唔抵，唔係睇個價錢牌，係睇吸收。

L-蘇糖酸鎂（L-Threonate / Magtein）— 主打腦同記憶，但貴

呢隻比較特別，據稱經葡萄糖轉運體吸收、可以較有效跨越血腦屏障、提升腦部鎂濃度，所以定位喺認知、記憶同睡眠。一項招募咗 100 名 18 至 45 歲、自覺睡眠質素差嘅成人、為期 6 週、每日 2 克 Magtein 嘅隨機雙盲安慰劑對照試驗，顯示佢改善咗整體認知表現（尤其工作記憶同反應時間）同部分睡眠相關困擾，而且耐受性良好、無明顯不良反應[10]。聽落好吸引，但我自己態度保守：證據仲算初步、樣本唔算大、追蹤時間短，加上價錢貴一截。想試嘅當佢係 nice-to-have，唔好當佢係補腦神藥，亦唔好為咗『補腦』而放棄咗更基本嘅睡眠同飲食。

順帶提下另外幾款你可能會喺貨架見到嘅：牛磺酸鎂（taurate）常見於主打心血管／放鬆嘅配方；蘋果酸鎂（malate）有人攞嚟針對疲勞同肌肉；氯化鎂（chloride）吸收唔錯、亦有外用（鎂油）版本。佢哋唔係唔好，只係對大部分香港人嘅日常需求（瞓覺、抽筋、便秘）嚟講，上面四款已經夠用，唔使一開始就鑽牛角尖。

對症落藥：你嘅情況應該揀邊種？

講咗咁多機制同數字，落到實際，其實可以好簡單咁對應番你嘅煩惱。以下係我自己用嚟畀朋友建議嘅快速對照，當係一個出發點，唔係硬性規矩：

實際操作上，我會建議由低劑量開始試（例如每日一粒、提供 100 至 200mg 元素鎂），睇吓腸胃反應同自己感覺，先慢慢加，唔好一開頭就照樽身上限食。甘胺酸鎂多數人會放喺晚餐後或者瞓前；檸檬酸鎂如果係想通便，可以朝早空腹試，但敏感嘅人就連同食物食穩陣啲。記住，補充劑唔係越多越好，過咗身體用得到嗰個位，多出嚟嘅多數係瀉咗或者經尿排走。

一個香港特別要提嘅陷阱：好多人隨手喺藥房買嘅『鈣鎂片（Cal-Mag）』，當中嘅鎂多數係氧化鎂或者碳酸鎂，吸收較低[8]。如果你個目標係認真補鎂而唔係補鈣，就要揭返樽身睇清楚係咩形式同元素鎂含量，唔好以為見到個『鎂』字就一樣。同樣道理，見到綜合維他命標榜『含鎂』，個份量同形式好多時都係聊勝於無，唔好當佢係你補鎂嘅主力。

喺香港實際買：iHerb 同屈臣氏、價錢點計先抵

香港買鎂最主流嘅渠道係 iHerb——中文介面、港幣標價、順豐自取又方便，揀擇亦最多。可以放心提嘅在售牌子包括 iHerb 自家嘅 California Gold Nutrition（性價比高）、NOW Foods（有甘胺酸鎂同檸檬酸鎂）、Doctor's Best（High Absorption Magnesium）、KAL、Solaray、Protocol for Life Balance 等。揀嗰陣，重點唔係邊個牌子最出名，而係睇清楚形式（glycinate／citrate／oxide）同每份元素鎂幾多。

價位參考（會浮動，當『約』睇）：入門甘胺酸鎂 60 至 180 粒裝大約 HK$70 至 230；當中 California Gold Nutrition 嘅雙甘胺酸鎂（Albion TRAACS）240 粒裝、每粒約 100mg 元素鎂，大約 HK$200 上下，產品標示其螯合形式吸收較氧化鎂為佳[14]。我自己覺得呢隻喺『每 mg 元素鎂計落幾錢』上面算抵食，所以做咗我嘅日常預設。

唔想等寄貨、想即刻買？屈臣氏同萬寧都有鎂補充劑，例如屈臣氏有售 Holland & Barrett 鎂 375mg 90 粒裝[15]。不過實體店揀擇較少，好多係綜合鈣鎂或者較高劑量嘅氧化鎂／碳酸鎂配方，未必揾到甘胺酸鎂。即買就方便，揀擇同形式就要將就；如果你係認真想補甘胺酸鎂，多數仲係要返去 iHerb 度揀。我嘅做法係：急用、補底就實體店隨便買支頂住，長期食先網購揀啱形式嗰款。

安全同禁忌：呢部分唔可以跳

鎂大致安全，但唔代表無上限同無風險，呢段我特別認真講，因為涉及健康，唔可以求其。

來自『補充劑』嘅鎂有可耐受最高攝取量（UL）每日 350mg——注意呢個上限只計補充劑，唔計食物入面嘅鎂，因為腎臟會把食物來源嘅多餘鎂經尿排走[11]。換句話講，你由椰菜花、菠菜同杏仁食到嘅鎂唔使驚超標，但補充劑就唔好亂咁加大碼。好多人以為『鎂安全，食多啲冇壞』，其實一過量，最直接嘅反應就係腸胃。

最常見副作用係肚瀉、腸胃絞痛同噁心，高劑量時尤其容易出現；鎂補充劑本身亦有瀉藥效果，食得多就會肚瀉[7]。如果你食完狂去廁所，多數係劑量太高或者揀錯形式（例如用緊吸收差、瀉性強嘅氧化鎂），可以先試減量或者轉去較溫和嘅甘胺酸鎂。

另外，講真正嘅『缺鎂』（hypomagnesemia）：症狀由輕微肌肉抽搐、無力，去到嚴重嘅震顫、協調差、抽搐甚至更嚴重嘅心律問題都有；高風險人群包括糖尿病、慢性腹瀉或腸道疾病（如克隆氏症）、長期酗酒者，以及服某啲利尿劑、化療藥、質子泵抑制劑或某啲抗生素嘅人[13]。如果你懷疑自己屬於呢類人，唔好靠自己估，去畀醫生驗血睇個鎂水平實際啲——補充劑代替唔到診斷。

最後重申，我只係一個自己鑽研、親身試嘅健康愛好者，唔係醫生亦唔係藥劑師。呢篇係選購同知識整理，唔係醫療建議。你身體點、應唔應該補、補幾多，最終要由專業人士判斷。健康呢回事，慢慢嚟、揀啱嘢，好過貪平貪快買咗一大樽食唔落。