魚油 vs 磷蝦油：邊種奧米加3更好？

先搞清楚：魚油同磷蝦油到底邊度唔同？

兩者其實係同一家族嘅嘢。魚油同磷蝦油提供嘅，都係兩種長鏈奧米加3脂肪酸——EPA（二十碳五烯酸）同 DHA（二十二碳六烯酸）。呢兩種就係你成日聽到、對心臟同腦部有益嘅「好脂肪」，主要嚟自多油嘅魚同海產 [1]。所以講到底，你食魚油定磷蝦油，目標都係攝取 EPA 同 DHA。

咁分別喺邊？分別喺呢啲奧米加3係用咩「分子形態」載住。魚油入面嘅 EPA/DHA，通常以三酸甘油酯（triglyceride）或者經加工嘅乙酯（ethyl ester）形態存在；而磷蝦油就唔同，佢嘅奧米加3好大部分係結合喺磷脂（phospholipid，主要係磷脂醯膽鹼）上面 [8]。連美國 NCCIH（國家補充及綜合健康中心）都特別點明，磷蝦油嘅奧米加3係「以磷脂形態」存在，呢點同一般魚油唔同 [2]。

呢個結構上嘅差異，正正就係磷蝦油成日標榜「吸收率更高」嘅理論基礎——因為磷脂喺人體細胞膜本身就好普遍，理論上身體可能更易「認得」同吸收。聽落好有道理，但係理論歸理論，下面我哋睇返實際研究點講。

另外有個細節我覺得幾得意：磷蝦油天然帶住一種叫蝦青素（astaxanthin）嘅抗氧化物，所以佢個油係紅色嘅，魚油就冇。蝦青素本身係抗氧化劑，亦順便幫油身抗氧化、冇咁易變壞——Examine 就提到，因為有蝦青素，磷蝦油入面嘅脂肪酸相對冇咁易氧化變質 [8]。呢個算係磷蝦油一個小小嘅附加賣點。

吸收率之爭：磷蝦油真係贏咗魚油？

呢個就係成場討論最核心、亦最多人講錯嘅地方。等我攤開幾份我睇過嘅研究嚟講。

研究一（短期吸收）：2011 年一份發表喺《Lipids in Health and Disease》嘅交叉對照試驗，揾咗 12 位健康男性，每人食 1,680 mg EPA+DHA，比較三種形態進入血漿磷脂嘅情況。結果排名係：磷蝦油 > 三酸甘油酯魚油 > 乙酯魚油（72 小時 AUC 平均 80.0 vs 59.8 vs 47.5 %*h）[5]。睇個排名好似磷蝦油贏緊，但係——重點嚟喇——因為樣本之間差異好大，絕大部分差異喺統計學上都未去到「顯著」水平（EPA 只係見到 p=0.057 嘅趨勢）[5]。即係話，個趨勢有，但證據力唔算硬。

研究二（4 週持續補充）：2013 年另一份研究就清楚啲。24 位健康成人，每日 600 mg 奧米加3，食足 4 星期，量度紅血球嘅「Omega-3 Index」。結果磷蝦油令指數上升嘅幅度，差唔多係魚油嘅兩倍（+1.04% vs +0.47%，磷蝦油對魚油 p=0.0143），而且冇任何嚴重不良反應 [6]。呢份嘅統計結果就明確支持磷蝦油吸收較好。

研究三（綜合分析）：一份較新嘅網絡統合分析（network meta-analysis）整合咗多項較高質素研究，結論係：磷蝦油喺較低劑量（大約 2,000 mg 以下）傾向顯示較佳嘅奧米加3生物利用率，但同時警告呢啲發現「異質性高、統計顯著性有限」[7]。

更現實嘅一點：磷蝦油每粒嘅 EPA+DHA 含量，通常都比魚油低（WebMD 直頭講「usually in smaller amounts」）[9]。即係話，就算佢吸收率高啲，但起跑點低，你可能要食返夠數先頂得返。喺上面嗰份 1,680 mg 嘅研究入面，磷蝦油大約比三酸甘油酯魚油「好吸收」三分之一左右（AUC 80.0 對 59.8）[5][8]——換句話講，就算吸收有優勢，亦只係溫和嘅一截，唔係話食一半就有同樣效果。你比較產品時，與其相信樽身寫嘅「吸收率高」，不如老老實實計返每日實際攝取到幾多 mg EPA+DHA。

等等——奧米加3對心臟真係咁神奇？

講咗咁耐邊種吸收好，我覺得有必要踩一踩煞車掣，問返個更根本嘅問題：食奧米加3補充劑，對健康嘅實際好處有幾大？呢點對健康類內容嚟講好重要，我唔想畀大家錯覺。

2020 年 Cochrane 做咗一份相當權威嘅系統性回顧，綜合咗 86 個隨機對照試驗、超過 16 萬名參與者。結論可能會令好多人失望：增加長鏈奧米加3（主要嚟自補充劑）攝取，對「總死亡率」同「整體心血管事件」幾乎冇影響，而且呢個係「高確定性」證據 [3][4]。

咁係咪完全冇用？又唔係。同一份回顧亦發現，奧米加3可以降低三酸甘油酯大約 15%（高確定性證據），亦可能輕微減少冠心病事件——不過後者係「低確定性」，而且要大約 167 個人補充先預防到一宗冠心病事件 [3][4]。

我講呢段，唔係叫你唔好食，而係想你用合理嘅期望去食。對於飲食唔夠魚、想補返少少 EPA/DHA 嘅人，奧米加3補充劑係一個方便嘅選擇；但佢唔係仙丹。明白咗呢點，你就會發現——魚油 vs 磷蝦油呢場爭論，其實係喺一個「錦上添花」嘅層面度揀，唔需要太緊張邊個吸收率高個零點幾百分點。

香港人最該關心嘅：純度、安全同價格

講咗咁多國際研究，而家落返地，講香港。我覺得對港人嚟講，有兩件事比「吸收率」更值得上心。

第一，純度同污染問題。香港消委會曾經測試 25 款魚油補充劑，結果發現市面產品質素參差：當中 3 款驗出氯丙二醇（3-MCPD）超標，其中 1 款同時驗出抗氧化劑 BHT 同基因致癌物環氧丙醇（glycidol）超標，另有 1 款多環芳香烴（PAH）超標 [14]。呢啲污染物部分嚟自魚體累積或加工過程。所以揀魚油，我會睇有冇做分子蒸餾、第三方重金屬／污染物檢測報告，呢點比個牌子靚唔靚重要得多。

而呢度正正帶出魚類本身嘅甲基汞議題。香港食物安全中心指出，魚類提供嘅 DHA、EPA 對腦部發展有益，但孕婦、計劃懷孕婦女應避免體型大嘅捕食性魚類（例如鯊魚、劍魚、馬林魚、吞拿魚），因為佢哋甲基汞含量偏高；一般情況下應「適量進食各種魚類」[13]。磷蝦處於食物鏈底層、壽命短，理論上累積污染物嘅機會較細，呢個可以算係磷蝦油一個潛在優勢——不過要留意消委會嗰份測試係針對魚油，並非磷蝦油，我手頭暫時冇磷蝦油同等嘅本地檢測數據，所以呢點我只能講「理論上」。

第二，價格同「抵唔抵」。消委會嗰 25 款魚油，售價由每瓶 HK$73.3 至 HK$788，相差近 10 倍 [14]。而磷蝦油普遍仲貴過魚油。問題係——貴，唔代表抵。因為磷蝦油每粒 EPA+DHA 通常較低 [9]，你真正應該比較嘅，係下面呢個指標：

咁我到底應該揀邊種？(實用決策框架)

講到呢度，我嘗試畀返一個我自己會跟嘅思路。聲明先：以下純屬我個人睇法，唔構成醫療建議，有任何健康狀況或者食緊藥，請務必先問醫生或藥劑師。

第零步，其實——可以先考慮食魚。無論 AHA 定 NIH 都建議每星期食兩份（約 6 安士／兩份）多油魚，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚 [1][11]。香港買呢啲魚好方便，而 Cochrane 亦提醒補充劑嘅心血管益處有限 [3]。如果你本身肯食魚、飲食均衡，直接食魚可能比買補充劑更抵、更天然。補充劑係食唔夠魚時嘅後備方案，呢個次序我覺得好重要。

如果決定咗食補充劑，咁就睇下邊個情況似你：

• 想要高劑量、追求 CP 值 → 魚油。如果你目標係攝取足夠 EPA+DHA（例如想輔助降三酸甘油酯）、又想慳錢，魚油容易買到高濃度，每毫克成本通常低好多。記住揀有第三方純度檢測嘅 [14]。
• 劑量唔使太高、想吸收好啲、唔介意貴 → 磷蝦油。如果你日常補充量本身唔大（低劑量正正係磷蝦油吸收優勢最明顯嘅範圍）[7]，又鍾意佢有蝦青素、回嗝冇咁腥（我自己試係真係冇咁明顯魚腥味），咁磷蝦油值得考慮。
• 對蝦蟹海鮮過敏 → 避開磷蝦油。呢個係安全紅線，揀魚油（但對魚過敏者亦要小心）[9]。
• 食緊薄血藥 / 將要做手術 → 兩種都要先問醫生。奧米加3可能減慢凝血，WebMD 建議磷蝦油喺手術前約兩星期停用，亦可能同抗凝血／抗血小板藥物（如華法林、阿士匹靈）相互作用 [9]。呢個唔分魚油磷蝦油，都要謹慎。

副作用方面，兩種其實都差唔多溫和：最常見係魚腥味回嗝、口氣、輕微腸胃不適、頭痛等，一般唔嚴重 [2]。我自己嘅小貼士係連餐食、或者擺雪櫃凍住食，可以減少回嗝個陣味。